שינוי-תהליך פסיכולוגי

פסיכולוגים תל אביב: הפסיכולוגיה של השינוי

אנשים יכולים להשתנות ואכן משתנים

כל אחד יכול לעשות מאמץ לשנות הרגלים או התנהגויות ספציפיות וכמו שמחקרים מראים אפילו עם שיעור הצלחה לא מועט.

אבל בעוד שאנשים יכולים להשתנות, לא כולם עושים זאת. אילו גורמים מעלים את הסבירות לשינוי?

ראשית, יש כמה דברים שכדאי לזכור

השינוי הוא לעתים קרובות מורכב והוא לא תמיד קורה כפי שאתם מדמיינים. הנקודות הבאות יכולות לעזור לך לשמור על פרספקטיבה מציאותית לגבי התהליך שהיא כלשעצמה מרכיב מרכזי בהצלחה.

אתם לא יכולים לכפות שינוי:

פשוט להגיד למישהו "אתה צריך לשנות או להשתנות" בדרך כלל לא יעבוד.

לפני שמישהו יכול לעשות שינוי מתמשך בהתנהגות או תכונה ספציפית, הוא צריך לרצות לבצע את השינויים האלה.

אתם בהחלט יכולים להציע עידוד ותמיכה או להוות דוגמה לשינוי חיובי, אבל אתם לא יכולים לשלוט בפעולות של אף אחד אחר.

אולטימטומים לפעמים מעוררים שינוי התנהגותי מכיוון שהם ממחישים מה עומד על כף המאזניים:

"או שתפסיק לשתות או שאני עוזבת."

עם זאת, ייתכן שאולטימטום לא יעבוד כאשר האדם האחר רואה בו ניסיון להפעיל שליטה. יתרה מכך,הצד השני כנראה לא יתחייב למאמץ מתמשך אלא אם כן אכפת להם מההשלכות.

שינוי דורש זמן ומאמץ:

אם אי פעם החלטת לשנות משהו בעצמך, סביר להניח שאתה מבין שההחלטה הזו היא רק ההתחלה.

אפילו הכוונות הטובות ביותר אינן מניבות שיפור מיידי. עליכם להיות מוכנים להתנסות באסטרטגיות שונות ובכשלונות כדי למצוא דרך שבאמת עובדת.

כשאתה מקווה לשינוי ממישהו אחר, אל תצפה להצלחה בן לילה. הם עוברים את אותו תהליך. עידודם ומתן שבחים למאמצים שלהם יכולים לעזור לבנות את הנחישות שלהם להמשיך לנסות.

שינוי לא תמיד  עובד בצורה ליניארית

אפילו מישהו עם נחישות אמיתית  להשתנות לא תמיד יצליח בפעם הראשונה, או השנייה. קל לחזור להרגלים ישנים בהתחלה, לפעמים בלי לשים לב.

לעתים קרובות זה עוזר לשקול מחדש את האסטרטגיה שלכם ולחשוב על שיטות אחרות לניהול טריגרים לפני שתנסו שוב.

שאלת השינוי, איך אנו יכולים להשתנות, מה מאפשר שינוי, איך נוצר שינוי , ומה תרומת הטיפול הפסיכותרפויטי לשינוי הן שאלות שאני שואל את עצמי כפסיכולוג בתל אביב, אבל גם כאדם הנאבק בעצמו כדי גם לקבל את עצמו וגם להשתנות. המתח שבין קבלה עצמית לשינוי עצמי -הוא אחד המתחים הבסיסיים של האדם ושל התרבות האנושית.
ניתן לחשוב על מושג השינוי גם מנקודת מבט אחרת. דרך מושג הקביעות או רציפות הזהות. למעשה השינוי הוא הדבר הקבוע היחידי. עלינו להישאר בתנועה מתמדת ושינוי מתמיד כדי להישאר קבועים. התאים בגופנו מתחדשים באופן מתמיד.  תהליך מתמשך זה של חידוש תאי מאפשר לגוף לשמור על תפקוד, לתקן נזקים ולהסתגל לתנאים משתנים. לכן ניתן לשאול מה מאפשר לנו לחשוב על עצמנו כבעלי זהות אחת. (עם זאת תאי המוח, הנוירונים במוח הם לרוב תאים לכל החיים, אנו נולדים עם כמות נוירוניים קבועה. אם כי אזורים מסוימים כמו ההיפוקמפוס ממשיכים ליצור נוירונים חדשים. אולם רוב השינויים במוח הם שינויים של קשרים עצביים בין הנוירונים).

  המין האנושי נחשב למין עם יכולת ההסתגלות הגדולה ביותר בין המינים על פני כדור הארץ.  היסתגלות היא היכולת להישתנות בהתאם לתנאי הסביבה. אבל ההסתגלות האנושית ייחודית גם כיוון שחלק מרכזי בה הוא היכולת היצירתית לשנות את הסביבה. 

יכולת האדם לשינוי, המכונה לעתים קרובות פלסטיות או הסתגלות, מושפעת ממשחק גומלין רב-גורמי של גורמים פנימיים וחיצוניים. להלן פירוט של כמה מרכיבים מרכזיים המאפשרים לבני אדם להשתנות.

מה מאפשר להשתנות:

1. גורמים ביולוגיים:

גמישות המוח:

 המוח האנושי הוא בעל יכולת הסתגלות גבוהה. נוירופלסטיות, היכולת של המוח להתארגן מחדש וליצור קשרים עצביים חדשים, ממלאת תפקיד משמעותי בלמידה, הסתגלות והחלמה מפציעות. הנוירופלסטיות שהפכה בשנים האחרונות לגביע הקדוש של מחקר המוח-קשורה בגיל. הפלסטיות המוחית בשיאה עד גיל 6, ופוחתת ככל שאנו מתבגרים. עם זאת אנו יכולים בתנאים מסוימים להגביר אותה גם בגיל מאוחר. כפי שמראים מחקרים על שימוש בסמים משני תודעה -DMT, פסילוסיבין ו-LSD ואחרים. חשוב לזכור שפלסטיות מוחית אינה מטרה בפני עצמה-אנחנו יכולים להשתנות גם לרעה. פלסטיות מוחית בכיוון שאנו מחשיבים נכון בשיעור מסוים היא המטרה (ראו נוירופידבק). 

נטייה גנטית:

 גורמים גנטיים יכולים להשפיע על יכולת ההסתגלות והחוסן של האדם, ומשפיעים על הקלות שבה מישהו יכול לבצע שינויים מסוימים. חשוב לזכור בהקשר זה שהצלחת האבולוציה האנושית ובכלל קשורה למגוון והגיוון של התכונות והיכולות. בסביבות ותנאים מסוימים היכולת להשתנות בקלות היא מרכזית . בתנאים אחרים עקשנות ועיקביות יכולות להיות התכונות החשובות ביותר להצלחה. חשוב לדעת שרמת ההשפעה של הגנטיקה מורכבת. גנטיקה מסמנת נטיה לכיוון מסוים, הדרך שבה תתבטא אותה נטיה במציאות יכולה להיות קשורה בגורמים רבים. 

2. יכולות קוגניטיביות:

למידה וזיכרון:

 בני אדם מסוגלים מטבעם ללמוד מהתנסויותיהם, לשנות ולהתאים התנהגות, מחשבות ורגשות על סמך אירועים וזיכרונות עבר. 

מיומנויות פתרון בעיות: 

היכולת הקוגניטיבית לנתח, להעריך ולמצוא פתרונות לבעיות מקלה על יכולת הסתגלות ושינוי.

3. גורמים רגשיים:

מוטיבציה:

 דחף פנימי חזק או מוטיבציה הם זרז ואפילו תנאי חזק לשינוי. אלו מתדלקים התמדה ומאמץ מול אתגרים.

ויסות עצמי:

 היכולת לנהל ולווסת תגובות רגשיות יכולה להקל על ההסתגלות והניווט במצבי חיים שונים.

אירועים דרמטיים:

טראומות או אירועים דרמטיים מבחינה רגשית, יכולים לעיתים לגרום לשינויים עמוקים ואפילו קיצוניים בהתנהגות, בדיעות ובשיפוט מוסרי. 

4. השפעות חברתיות וסביבתיות:

מערכות תמיכה: מערכת תמיכה חברתית חזקה יכולה להקל על שינוי באמצעות עידוד, עצות וחוויות משותפות. כפסיכולוגים בתל אביב אחת ההמלצות המרכזיות שלנו במצבי משבר הן קבוצות תמיכה. כוחן של קבוצות והיכולת שלהן לשנות ולסחוף את הפרט (לטובה או לרעה) כבר נידונה באינספור ספרים ומאמרים. ("בעל זבוב" של ויליאם גולדינג, או "נוטות החסד" של ג'ונתן ליטל- הם ספרים המדגימים את ההשפעה השלילית האפשרית של כוחה של הקבוצה על הפרט).

נורמות תרבותיות וחברתיות: הציפיות והנורמות של החברה יכולות גם להיות מניעים רבי עוצמה לשינוי, להשפיע על עמדות והתנהגויות. מעברים בין תרבויות או חברות שונות משנות תפיסה עצמית ערכים והתנהגות.

5. מסגרות פסיכולוגיות:

טיפול קוגניטיבי: 

דפוס חשיבה של צמיחה, שבו אתגרים נתפסים כהזדמנויות לצמוח, יכולה להשפיע באופן משמעותי על היכולת של האדם לשנות ולהשתנות.

התערבויות טיפוליות: 

טיפולים פסיכולוגיים יכולים לספק כלים, תובנות וסביבה תומכת המאפשרים צמיחה ושינוי אישיים.

6. למידה חווייתית וסביבתית:

הסתגלות לסביבה : בני אדם מסתגלים באופן טבעי לסביבתם ולנסיבות, לומדים ומתפתחים על סמך דרישות סביבתיות.

חוויות חיים: 

חוויות חיים שונות, כגון נסיעות או חשיפה לתרבויות מגוונות, יכולות להיות מנחות חזקות של שינוי וצמיחה אישית.

7. אמונות רוחניות ופילוסופיות:

מטרה ומשמעות: 

תחושת מטרה או מערכת של עקרונות מנחים יכולים להיות מניע רב עוצמה לשינוי.

מערכות אמונה:

 אמונות רוחניות ופילוסופיות יכולות לפעול כמסגרות המנחות התנהגות, נקודות מבט וקבלת החלטות.

סיכום:

היכולת לשינוי בבני אדם היא תכונה דינמית והוליסטית, המעוצבת על ידי מפגש של גורמים ביולוגיים, פסיכולוגיים, חברתיים וסביבתיים. השינוי מדגיש את טבעם הגמיש והסתגלני של בני האדם, ומאפשר צמיחה, למידה והתפתחות מתמשכים לאורך מסע החיים. השפעות רב-גורמיות אלו תורמות ביחד לספקטרום המדהים של הסתגלות ושינוי המתבטאת בחוויות ובמסלולי חיים אנושיים.

פסיכולוגים תל אביב: הפחד משינוי

כפסיכולוגים בתל אביב וכבני אדם אנו נתקלים בפחד משינויים או התנגדות לשינוי.

הפחד משינוי היא תופעה רב-גונית המושרשת בגורמים פסיכולוגיים, ביולוגיים וסוציו-תרבותיים שונים. הבנת החשש הזה קשורה  בחקר המורכבות של נפש האדם והאינטראקציה שלה עם הסביבה. להלן כמה נקודות מבט על מדוע בני אדם עשויים לפחד משינוי:

1. בסיס ביולוגי: הישרדות והומיאוסטזיס

אי ודאות והלא ידוע:

 שינוי מביא לעיתים קרובות לאי ודאות. מנקודת מבט אבולוציונית, הלא נודע עשוי לייצג סכנה פוטנציאלית ולעורר תגובת פחד. אי ודאות היא אחת התחושות הקשות ביותר שאנו חווים. 

העדפה ליציבות:

 מבחינה ביולוגית, אורגניזמים נוטים לעבר הומאוסטזיס או איזון. לעתים קרובות יציבות משולה לבטיחות, ושינויים עלולים לשבש את האיזון הזה.

2. גורמים פסיכולוגיים: נוחות ושליטה

הנחמה שבמוכר:

איזור הנוחות: בני אדם מוצאים נחמה בסביבות ובשגרה מוכרות. שינוי משבש את ההיכרות הזו, ומוביל לאי נוחות והתנגדות.

אובדן שליטה:

 שינוי עלול לגרום לאנשים להרגיש שהם מאבדים שליטה על הסביבה או על החיים שלהם, מה שתורם לתחושות של חוסר ביטחון.

3. חששות חברתיים וזהותיים: שייכות ושיפוטיות

פחד מדחייה חברתית: 

שינויים, במיוחד אלה המשפיעים על תפקידים חברתיים או מעמד, עלולים להצית פחדים מדחייה או שיפוט מצד אחרים.

שיבוש זהות:

 שינויים משמעותיים עלולים לגרום לאנשים להטיל ספק בזהותם או להתמודד עם אתגרים בתפקידים שהם הזדהו איתם עמוקות.

4. אתגרי הסתגלות: למידה והתאמה

פחד מכישלון:

 שינוי דורש לעתים קרובות למידה והסתגלות חדשה. האפשרות להיכשל או לא לעמוד בציפיות יכולה להיות מרתיעה.

מאמץ ואנרגיה: 

הסתגלות לשינוי דורשת מאמץ מנטלי ולעיתים פיזי, שיכול להיראות כבלתי אפשרי או מלחיץ.

5. גורמים סביבתיים: תמיכה ומשאבים

חוסר תמיכה: 

בסביבות שבהן יש מחסור בתמיכה חברתית או משאבים לנווט בשינוי, הפחד וההתנגדות עשויים להיות בולטים יותר.

חוויות עבר שליליות: 

חוויות קודמות שבהן שינוי הוביל לתוצאות לא רצויות עלולות לגרום לאדם לפחד ולהתנגד לשינוי.

6. תפיסות קוגניטיביות: תפיסת שינוי

הגדלה של סיכונים: תהליכים קוגניטיביים עשויים להגדיל את הסיכונים או האתגרים הנתפסים הקשורים לשינוי, ולהגביר את הפחד.

התנגדות לשינויים בלתי רצוניים: שינויים שאינם יזומים או נשלטים על ידי הפרט עלולים להיתקל בהתנגדות גבוהה יותר עקב תחושת כפייה.

הפחד משינוי הוא תגובה אנושית טבעית השזורה במרקם הקיום הביולוגי, הפסיכולוגי והחברתי שלנו. הוא מייצג מנגנון הגנה, שמטרתו לשמור על יציבות ובטיחות. עם זאת, פחד זה יכול להוות גם מחסום לצמיחה ולהסתגלות. הבנת שורשי הפחד הזה יכולה להיות הצעד הראשון בטיפוח חשיבה סתגלנית וגמישה יותר, פתיחת מסלולים לנווט בנופי השינוי בקלות ובביטחון רב יותר.

אחד הפסיכולוגים שעסקו באופן נרחב בפסיכולוגיה של השינוי הוא  ג'ון סי נורקרוס. נרקוס יצר מודל טרנס-תאורטי (TTM) של שלבי השינוי. מודל מכונן זה מייצג נדבך יסוד בהבנה והקלה של מעברים ואבולוציות התנהגותיות. ההמשגה של נורקרוס לשינוי כתהליך מבוים מציעה מסלול עם גוונים, המנחה אנשים דרך סדרה של שלבים, כל אחד מאופיין בעמדות, התנהגויות ואוריינטציות ייחודיות לשינוי. כמו כל המודלים זוהי סכמה בעייתית (כפי שציינתי שינוי אינו מציית לכללים לינאריים) ועם זו מבחינות מסוימות מועילה. זוהי סכמה שנועדה למטפלים -עם זאת לדעתי היא יש בה תועלת לכל אדם. 

שלבי השינוי:

1. התבוננות מוקדמת: התעוררות מודעות

בשלב הטרום-התבוננות, אנשים לרוב אינם מודעים לצורך בשינוי או מתנגדים להכרה בו. הם עדיין לא זיהו את הבעייתיות של ההתנהגות שלהם או את היתרונות הפוטנציאליים ששינוי זה יכול להביא.

נורקרוס מדגיש את תפקידם של פסיכותרפיסטים בטיפוח עדין של מודעות בשלב זה. מטפלים עשויים להקל על הופעתן של תובנות לגבי ההשפעות של התנהגויות קיימות ולכוון בעדינות אנשים לקראת בחינת האפשרות לשינוי.

2. הרהור: שקלול האפשרויות

כאשר אנשים עוברים לשלב ההתבוננות הפנימית, מתחילה להתעורר מודעות להתנהגות בעייתית שלהם. הם מתחילים לשקול את היתרונות והחסרונות, עוסקים בחקירה מחשבתית של ההמחירים והיתרונות הקשורים לשינוי.

בשלב זה, ההתמקדות הטיפולית היא בתמיכה ביחידים בתהליך ההתבוננות שלהם, סיוע להם בניווט בין אמביוולנטיות ואי ודאויות שעשויות לאפיין שלב זה.

3. הכנה: סלילת הדרך

שלב ההכנה מסומן בנכונות לנקוט בצעדים מעשיים לקראת שינוי. אנשים מתחילים לתכנן תוכניות, לחפש משאבים ולקבוע מטרות ואסטרטגיות שיתמכו במסע השינוי שלהם.

נורקרוס מדגיש את המשמעות של מטפלים בטיפוח מוטיבציה, ביטחון ותחושת מוכנות במהלך שלב זה, תוך הבטחה שאנשים מצוידים בכלים ובאסטרטגיות הדרושים להם בזמן שהם יוצאים למסע שלהם.

4. פעולה: אימוץ השינוי

שלב הפעולה מתפתח כאשר אינדיבידואלים עוסקים באופן פעיל בהתנהגויות שמטרתן ליזום שינוי. שלב זה כולל יישום אסטרטגיות, יישום מיומנויות ואימוץ של התנהגויות חדשות.

מטפלים ממלאים תפקיד מכריע בתמיכה, עידוד והקלה על מאמצי הפרט, עוזרים לשמור על מומנטום ולנווט בין אתגרים שעלולים להתעורר במהלך השאיפה הפעילה לשינוי.

5. תחזוקה: שמירה על המומנטום

בשלב התחזוקה, המיקוד עובר לשמירה על השינויים שנעשו. המאמצים מתרכזים במניעת הישנות ואיחוד הרווחים שהושגו בשלב הפעולה.

נורקרוס מדגיש את התפקיד המתמשך של מטפלים במתן תמיכה מתמשכת, עידוד ואסטרטגיות לשמירה וחיזוק השינויים, תוך הבטחת קיימותם והשתלבותם בחייהם של אנשים.

הסדנה לתהליכים יצירתיים" -היא מרכז לטיפול פסיכולוגי יצירתי, המאגד פסיכולוגים בתל אביב, פסיכולוגים ברחובות, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים-- המאמינים שיצירתיות היא מרכיב מרכזי בבריאות הנפשית ובעצם תחושת החיות שלנו . אנו רואים ביצירתיות -במובנה הרחב והעמוק ביותר, את מרכזה של היכולת שלנו כבני אדם להתמודד עם המציאות- זו הפנימית וזו החיצונית.  "להיות אותנטי" -כותבת סימון דה בבואר-"פירושו להפוך ליצירתיים ולתבוע בעלות על מי שאנחנו, על האני שלנו, המעוצב באמצעות הבחירות שלנו." אנו מספקים גם שירות פסיכולוג אונליין לטיפול מרחוק.