כנגד ויסות רגשי

הצד האפל בוויסות רגשי

"הוויסות הרגשי הוא מנגנון השליטה על המערכת הרגשית של האדם, המאפשר לו לשאת רגשות קשים, להתאפק ולא לפעול באופן מידי על פי הרגשות, לבחון את הרגשות מבחוץ ועל ידי כך ליצור יציבות רגשית." מוניץ, ח' (עורך). (2016). פרקים נבחרים בפסיכיאטריה.

אף אחד מאיתנו לא היה רוצה לחיות בעולם שבו אנשים אינם שולטים ברגשותיהם, ואלו הופכים לפעולות, אבל השאלה מהו ויסות רגשי נכון וכיצד לטפל בו היא שאלה החורגת מתחום התרפיה אל תחום התפיסה הפסיכולוגית, התרבות והמוסר. הרעיון של תרפיות המלמדות ויסות וניהול רגשי כגישה ותפיסת עולם נראה לכאורה בסיסי והגיוני — ואכן כזה הוא כשמיושם במקום ובזמן הנכון. אך כפסיכולוג תל אביב, אני גם רוצה להציגו כביטוי לתפיסת עולם פסיכולוגית ותרבותית, היוצרת אידאל של האדם כמכונה רציונלית המצריכה תכנות ושליטה.

רוצים להעמיק מעבר להסבר המעשי? להלן מאמר רחב יותר שמנסה לבחון את מושג הוויסות הרגשי עצמו — לא רק ככלי טיפולי, אלא כתפיסת עולם שמעצבת את האופן שבו אנחנו מבינים חוויה רגשית.

דוגמה לכך הוא ספרו האחרון של הפסיכולוג כהנמן זוכה פרס נובל לכלכלה — "רעש". זה ספר העוסק במידה רבה על הקושי בניהול ויסות רגשי והצורה שבה כל מערכת מושפעת מאותם "רעשים". למעשה, מציע כהנמן להחליף את השיפוט האנושי הפגום בבינה מלאכותית. גם הפופולריות הגדולה של מיינדפולנס ושיטות מדיטציה אחרות העוסקות בוויסות ובקשב רגשי היא עדות לקושי שלנו בוויסות רגשי — ובפנטזיה של יצירת אידאל כזה, המנותק מהמציאות.

"אם אתם רוצים להבין תרבות כלשהי לאשורה, אל תחפשו עקרונות מוחלטים שלכאורה מדריכים את בני התרבות בכל רגע ורגע. במקום זאת חפשו את הסתירות, הדילמות והקונפליקטים שמניעים את עולמם." יובל נח הררי, קיצור תולדות האנושות

סכנות ויסות העצמי כאידאל

"מחקרים פסיכולוגיים מראים שרגש, למרות שהוא גורם וכלי שנועד מבחינה אבולוציונית להגדיל את סיכויי ההישרדות שלנו, חייב להיות מווסת על מנת לתמוך בבריאות וברווחה פסיכולוגית, או לעזור להשיג את המטרות שלנו." ויסות עצמי הוא לכאורה רק כלי עבודה — אבל זו דרך פשטנית להבין אותו. אנו יודעים שהכלים ושיטות העבודה בהם אנו עושים שימוש משנים אותנו, את השאלות שאנו שואלים ואת התשובות שנקבל.

ויסות עצמי כהדחקה ושלילה רגשית

"אני תוהה אם להיות שפוי פירושו להתעלם מהכאוס שהוא החיים, להעמיד פנים שרק חלק קטן מהאינסופיות שלהם הוא המציאות." Rabih Alameddine, Koolaids: The Art of War

ישנה אבחנה גדולה בפסיכולוגיה המודרנית בין הדחקה של רגשות לבין הכרה בהן וויסות עצמי שלהם. עם זאת, כשאני בוחן את המגמה המחקרית והפרקטית בשנים האחרונות — יש בה ביטוי לתפיסה של רגש לא כמרכיב אוניברסלי בסיסי בנפש האנושית אלא כביטוי שניוני. התפיסה של הרגשות שאותה מבטאת ליסה פלדמן בארט — רואה את הרגש כתגובה גופנית שהופכת לפרשנות רגשית המושפעת מנורמות חברתיות. הרגש אינו מקבל הכרה בפני עצמו כמבטא אמת נפשית אלא כמדיום שראוי לשלוט בו. כבר פרויד ב-1900 דיבר על המתח שנוצר בין תרבות לדחפים.

ויסות עצמי כהגבלת היצירתיות

אחד המאמרים המצוטטים יותר והמשפיעים בחקר היצירתיות הוא מאמרו של צ'ארלס קרבר מ-2004: Negative affects deriving from the behavioral approach system. במחקר זה הוא קובע שיצירתיות ניזונה מעוצמה רגשית גבוהה וממנעד רגשי רחב ככל האפשר. מחקר אחר עכשווי יותר מאפיין את הצורה בה כעס תורם ליצירתיות: "בניגוד לתהליך החשיבה המקובל המסתמך במידה רבה על שליטה קוגניטיבית, היצירתיות של הפרט עשויה להראות עלייה כאשר פונקציית השליטה הקוגניטיבית מדוכאת." מטא-אנליזה שבדקה את הקשר בין יצירתיות והפרעות מצבי רוח מצאה מתאם מובהק בין יצירתיות לחוויות רגשיות קיצוניות.

https://he.wikipedia.org/wiki/%D7%94%D7%A4%D7%A8%D7%A2%D7%94_%D7%93%D7%95-%D7%A7%D7%95%D7%98%D7%91%D7%99%D7%AA

ויסות רגשי כריחוק רגשי

"שפיות, כפרויקט של שמירה על אנושיות ניתנת לזיהוי, חייבת אפוא להגביל את טווח החוויה האנושית." אדם פיליפס, Going Sane: Maps of Happiness

נדמה לי שלמרות שוויסות רגשי לכאורה עוסק בתנועה דינמית — מה שהוא מדגיש הלכה למעשה הוא כיוון של ריחוק נפשי. אימוץ של נקודת מבט ופרספקטיבה מנקודת מבט גבוהה ופחות מעורבת. קור נפשי, ניכור, העדר חום — יכולים לנבוע מתפיסת עולם כזו.

ויסות עצמי כפחד מהילד הפנימי

מנקודת מבט פסיכואנליטית, לוויסות וניהול עצמי יש ערך אם הם באים לאחר היכולת לחוות רגשות. נדמה לי שהדגשת הוויסות והניהול העצמי כאידאל תרפויטי הוא ניסיון להשליט את המבוגר על הילד. כפסיכולוגים בתל אביב אנו רואים סביבנו יותר מדי בוגרים שלא היו ילדים אמיתיים ונדרשו לגדול כילדים הוריים.

ויסות עצמי כהשלטת סדר ופחד מכאוס

אני מדבר רבות על החשיבות של סדר, אבל גם על חשיבות הכאוס כמרכיב נפשי. וילפרד ביון ובמובנים אחרים גם ויניקוט דיברו על חשיבותם של המרכיבים הכאוטיים הנפשיים. גישות ביהביוריסטיות כ-CBT מקדמות עשיית סדר דרך שליטה עצמית כמטרה, במקום ככלי עבודה. הסדר והרציונליות הם משרתי העצמי ולא אדוניו, טען כבר דויד יום במאה ה-18. היצירתיות הנפשית שואבת מתוך הכאוס ומתוך ההרס — ובלעדיהם אנו נידונים לקיפאון.

חשיבות החוץ לעומת הפנים

ויסות עצמי שם דגש על צורת הביטוי החיצונית של רגשות וכיצד הם נתפסים מבחוץ. הוא למעשה מעמיד בראש הפירמידה את ההסתגלות לחוץ ונותן מקום קטן יותר לעולם הפנימי. במצב אידאלי יש מתח דינמי בין השניים.

אידאל של איזון יציב מול אידאל של מתח דינמי

"עלינו אולי לא להמעיט בצורך שלנו לאבד איזון... הסימן לכך שמשהו נוגע בנו — הוא שאנו מאבדים את היציבות." דיוויד וויט

"מה שמוזר בלוגיקה של האיזון הוא שהיא מוציאה אותנו מאיזון." אדם פיליפס, On Balance

כאן להרחבה על איזון מול מתח דינמי.

ויסות עצמי כהונאה עצמית

ויסות עצמי כאמור משרת מטרות מודעות. הוא עוסק בפני השטח הרגשיים. ג'ונתן היידט כותב ב"למה אתם תמיד צודקים": "הרוכב הוא ההנמקה המודעת שלנו — זרם המילים והדימויים שאליו אנו מודעים לגמרי. הפיל הוא שאר 99 האחוזים של התהליכים המנטליים." אנו יודעים מההיסטוריה כמה שליטה עצמית וכח רצון יכולים לשרת מטרות רעות. עוד על הונאה עצמית.

ויסות עצמי כשליטה חברתית

ויסות עצמי הוא כלי כוחני. ויסות עצמי אצל גברים ימנע מהם לבכות. ויסות עצמי בנשים מכחיד את האגרסיביות והתחרותיות שלהן. האם יש דרך לבחור ערכים של ויסות רגשי מבלי שאלו יהוו שיקוף של ערכים חברתיים שולטים?

ויסות עצמי כאידיאל תרפויטי

שחר נכנס לקליניקה שלי אחרי מלחמת ה-7 לאוקטובר. ואמר שהוא מרגיש שהוא משתגע. רמת העוררות שלו לאחר המלחמה נשארה גבוהה. הפיתוי להציע טכניקות להרגעה עצמית וויסות עצמי היה רב. אבל הטיפול בחר לעצמו נתיב אחר. חווית הכעס וה"שיגעון" התבררה כחוויה חוזרת שהמלחמה הקצינה. הזכות לכעוס ולהשתגע מול מציאות משוגעת היא לפעמים האפשרות השפויה. ברגע ששחר קיבל תיקוף לזעם שלו, זה פחת בצורה דרמטית. טכניקות של ויסות עצמי צריכות להיות בחירה יצירתית של המטופל — אך הכתבה שלהן על מטופלים שאינם בשלים לכך יכולה ליצור נזק.

ויסות רגשי כהשלטת שפה אחת של רגש

רגשות וביטוי רגשות הן סוג של שפות. גישות הגיוון הרגשי והנוירולוגי כבר שנים מנסות להילחם על מקומו של ה"לא נורמלי". הפסיכולוגית החברתית בטיה מסקיטה — בספרה Between Us: How Cultures Create Emotions — מתארת נורמות וביטויים שונים של רגשות המשפיעים לא רק על הוויסות הרגשי, אלא על עצם קיומו של הרגש הספציפי.

קשיים בוויסות רגשי

אחרי כל טענותיי כנגד אידאל הוויסות העצמי, אני שמח לסתור את עצמי. יש גורמים רבים המשפיעים ומשנים את היכולת שלנו לווסת את הרגשות. הפרעות קשב למשל הן למעשה יותר מהפרעה בתחום הקשב — הפרעה בניהול ויסות רגשי. בקוטב השני, חוסר יכולת לחוש רגש יכול להביא אדם לחוויה של קיום מנותק ומנוכר.

כולנו בסיטואציות מסוימות נלכדים במין עיוות של ויסות רגשי. חוסר היכולת להתרחק ולראות את המציאות מנקודת מבט אחרת גורמת לאנשים עם קושי בוויסות עצמי להיכנס לעימותים ומריבות. הם נוטים להתגרש יותר, יש להם קושי להחזיק משרה לאורך זמן, הם נוטים יותר להתמכרויות, לדיכאון, לחרדה ולפגיעה עצמית.

איזון דינמי — כבריאות נפשית

כשאנחנו מוצפים אנו מרגישים כמו כלי משחק בדרמה לא מודעת. הרעיון של פרויד של קיום הלא-מודע מדבר על האשליה של השליטה העצמית. חשוב להבין שרגשות הן למעשה הדלק והאנרגיה שלנו, וגם תחושת החיים עצמה. המטרה בניהול רגשי וויסות עצמי אינה להתרחק מרגשות, אלא להיות מסוגלים לראות את הדרך בה הם פועלים ומפעילים אותנו.

כשפרויד נשאל איך הוא מגדיר אדם בריא בקצרה, הוא ענה: אהבה ועבודה. האיזון ביניהם, המתח בין מה שהם מבטאים, הוא עוד דרך לדבר על ויסות נפשי.

שיטות לוויסות עצמי

השיטות הישירות לטיפול בוויסות עצמי מתבססות על כמה שלבים משותפים:

1. אבחון מצב — לשים לב למה שאתה מרגיש מיומנות חשובה כוללת את היכולת להיות מודע למה שאתה מרגיש. התרכזו בעצמכם ונסו להבחין: באילו חלקים בגוף אתם חשים את הרגש? הבטן שלך מוטרדת? הלב שלך דופק? האם אתה מרגיש מתח בצוואר? התסמינים הגופניים שלך יכולים להיות עדויות למה שאנו חווים מבחינה רגשית.
2. צור מרחב וחלל רגשות קורים מהר. המיומנות החשובה ביותר בוויסות רגשות קשים היא לעצור. לקחת נשימה. להאט את המעבר בין טריגר לתגובה. להיות חכם ולא להיות צודק.
3. לתת שם למה שאתה מרגיש היכולת לתת לזה שם יכולה לעזור לך לקבל שליטה על מה שקורה. שאל את עצמך: האם זה כעס, עצב, אכזבה או טינה? רגש חזק שלעתים קרובות מסתתר מתחת לאחרים הוא פחד.
4. קבלת הרגש רגשות הם חלק נורמלי וטבעי מהאופן שבו אנו מגיבים למצבים. במקום לכעוס על עצמך על תחושת כעס או פחד — הכירו בכך שהתגובות הרגשיות שלכם תקפות. תרגלו חמלה עצמית.
5. תרגול מיינדפולנס ומדיטציה מיינדפולנס עוזר לנו "לחיות את הרגע" על ידי שימת לב למה שבתוכנו. השתמש בחושים שלך כדי להבחין במתרחש סביבך בדרכים לא שיפוטיות.

פרקי המאמר המלא

מהו ויסות רגשי? פירוק של מושג מובן מאליו כיצד החוויה נעשית לרגש השפה אינה מתארת רגשות — היא יוצרת את תנאי הופעתם כיצד נבנה היסטורית אדם הקריא לעצמו מצבי תודעה: עולם ועצמי כצורת הופעה אמנות: לא פתרון, אלא מתן צורה למצב דיכאון: לא רק עצב — אלא מצב שבו העולם עצמו משתנה הוויסות הרגשי: מאובייקט לעצמי מנהל כיצד שיח הוויסות הרגשי מגדיר את מרחב הפעולה מעבר לוויסות רגשי: דרכים שונות לארגן חוויה ולפעול טיפול פסיכולוגי: לא התערבות פנימית — אלא צורת מפגש טכניקות ויסות: דקדוק של שליטה עצמית AI והחצנת הפנים כממשק ביקורת על דמות העצמי כפרויקט של וויסות

אודותי

שלום, שמי זיו אייל. אני פסיכותרפיסט, אמן פעיל ומלמד אמנות כבר למעלה מ-30 שנה. בעל תואר שני באמנות (MFA) מאוניברסיטת קורנל בניו יורק, וחבר באיגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA).