מאמר 11 מתוך 13 באשכול "כנגד ויסות רגשי"

טכניקות ויסות רגשי — ומה הן באמת עושות לחוויה שלנו

דקדוק של שליטה עצמית

"If the only tool you have is a hammer, it is tempting to treat everything as if it were a nail." — Abraham Maslow

כשמחפשים טכניקות לוויסות רגשי, בדרך כלל מחפשים דרך להתמודד: איך להירגע כשכועסים, איך לעצור תגובה, איך לשלוט במה שעובר עלינו. יש שיטות מוכרות — לזהות את הרגש, לתת לו שם, לשנות את הפרשנות, לעצור לפני פעולה. נדמה שיש כאן ארגז כלים: אפשר ללמוד, ליישם, להשתפר.

הדף הזה עושה שני דברים. תחילה הוא פורש את השדה כמות שהוא — מה בדיוק מתבקש אדם לעשות, ואילו טכניקות קיימות. ואחר כך הוא שואל שאלה אחרת: לא אילו טכניקות עובדות, אלא מה הן מניחות מראש על מה שקורה לנו.

מה מתבקש אדם לעשות

רוב השיטות הישירות לוויסות עצמי נשענות על רצף דומה של חמישה שלבים.

לשים לב למה שמורגש. המיומנות הראשונה היא מודעות לגוף. באילו חלקים בגוף התחושה מופיעה? הבטן מתהדקת? הלב פועם מהר? יש מתח בצוואר, בלסת, בכתפיים? התסמינים הגופניים משמשים כאן כעדות ראשונה למה שמתרחש.

ליצור מרווח. רגשות קורים מהר. המיומנות המרכזית בהתמודדות עם רגש קשה היא לעצור — לקחת נשימה, להאט את המעבר בין הטריגר לתגובה, ולהרוויח את השהות שבה אפשר לחשוב במקום להגיב.

לתת שם. היכולת לשיים משנה את המצב. השאלה היא לא רק "מה אני מרגיש" אלא איזו מילה מדויקת יותר: האם זה כעס, עצב, אכזבה או טינה? רגש חזק שלעיתים קרובות מסתתר מתחת לאחרים הוא פחד.

לקבל את הרגש. רגשות הם חלק נורמלי מן האופן שבו אנו מגיבים למצבים. במקום לכעוס על עצמך על כך שאתה כועס או מפחד — להכיר בכך שהתגובה הרגשית תקפה. זו הנקודה שבה נכנסת חמלה עצמית.

להתאמן בקשב. מיינדפולנס פועל דרך תשומת לב לרגע הנוכחי, בלי שיפוט. שימוש בחושים כדי להבחין במה שמתרחש סביב ובתוך הגוף, מבלי למהר לפרש.

חמשת השלבים הללו מופיעים בווריאציות רבות, ולעיתים קרובות הם עוזרים. אבל שימו לב למה שהם מבקשים: לזהות, להפריד, לשיים, להעריך, ולבחור. כל אחד מהם כבר מניח שיש דבר־מה מובחן שאפשר להצביע עליו ולעמוד מולו.

מפת הטכניקות

השדה רחב הרבה יותר מחמישה שלבים. הטבלה הבאה פורשת את הפעולות המרכזיות, את מה שמתבצע בכל אחת מהן בפועל, ואת המסגרות שבהן הן מופיעות בעיקר.

הרשימה אינה סגורה, והגבולות בין הטכניקות אינם חדים. לעיתים אותה פעולה מופיעה בכמה מסגרות שונות, ולעיתים כמה פעולות משולבות זו בזו. אך כבר מן הפרישה הזו ניתן לראות כי אין כאן טכניקה אחת, ואף לא דרך אחת לפעול, אלא שדה שלם של אפשרויות.

וכבר כאן אפשר להבחין במשהו. שתי השורות האחרונות — החזקה טיפולית וויסות משותף — אינן פעולות שאדם מבצע על עצמו. הן מתרחשות בין אנשים. הן נכללות בטבלה, אך הן חורגות מן ההיגיון שלה.

שלוש טכניקות מקרוב

בתוך הריבוי הזה ניתן להתעכב בשלוש טכניקות, לא משום שהן ממצות את השדה, אלא משום שהן מצביעות על שלושה מוקדים שונים של פעולה: על השם, על המשמעות, ועל המהלך עצמו.

שיום רגש

שיום רגש מופיע כאחת הפעולות הבסיסיות ביותר. האדם מתבקש לעצור ולומר מה הוא מרגיש, לבחור מילה מדויקת יותר, להבחין בין מצבים קרובים. לעיתים מצורף לכך גם דירוג עוצמה או הבחנה בין סוגי רגשות.

בשפתה של הטכניקה, עצם השיום כבר משנה את המצב. חוויה עמומה נעשית מובחנת; מה שנחווה כהצפה כללית מקבל צורה. כאשר אדם אומר "אני פגוע" או "אני כועס", הוא אינו רק מתאר — הוא כבר מארגן את מה שמתרחש. השיום נתפס כמעבר מבלבול לבהירות, וממילא גם כפתיחה של אפשרות פעולה.

ומה שהשיום עושה מעבר לכך — כיצד הוא חותך, מכריע ובוחר בתוך ריבוי — נדון בהשפה אינה מתארת רגשות.

הערכה מחודשת

הערכה מחודשת פועלת במקום אחר: לא בשם הרגש, אלא במשמעותו. כאן העבודה מתמקדת באופן שבו המצב מובן. מזהים מחשבה או פירוש, בוחנים אותו, ושואלים אם ניתן להבין את המצב אחרת. הפעולה יכולה להיות פורמלית — בדיקת ראיות, זיהוי הטיות — או פשוטה יותר: ניסוח חלופה. ההנחה היא שהרגש קשור לפרשנות; ולכן שינוי בפרשנות עשוי לשנות גם את החוויה.

במסגרת זו, האדם אינו רק מזהה מה הוא מרגיש, אלא בוחן כיצד הוא מבין את מה שקורה לו — ומכאן נפתח מרחב של אפשרויות.

השהיה ופעולה הפוכה

טכניקות אחרות מתמקדות ברגע שבו הרגש נעשה לפעולה. השהיה מציעה לעצור: לא להגיב מיד, לספור, לנשום, ליצור מרווח. פעולה הפוכה מציעה לפעול אחרת: לא כפי שהרגש דוחף, אלא בניגוד אליו.

בשתי הצורות, ההתערבות אינה מתרחשת בזיהוי או בפרשנות, אלא במהלך עצמו. ההשהיה יוצרת פער בין דחף לפעולה; הפעולה ההפוכה ממלאת אותו בכיוון אחר. הפעולה אינה רק תוצאה של ויסות, אלא אמצעי לוויסות: לא מחכים לשינוי פנימי כדי לפעול אחרת; הפעולה עצמה היא חלק מן השינוי.

וגם כאן יש מה שהטכניקה אינה רואה בעצמה. הספירה עד עשר, למשל, מגדירה מראש את מה שקורה כמשהו שיש לחשוד בו — עוד לפני שהתברר מה הוא.

מה הטכניקות מניחות

שלוש הטכניקות מאפשרות לראות כיצד ויסות רגשי פועל בפועל: דרך שם, דרך משמעות, ודרך פעולה. אבל כאשר אדם מתבקש "לזהות רגש", "לתת לו שם" או "לעצור לפני תגובה", לא מדובר בפעולות ניטרליות. כל פעולה כזו כבר מניחה מבנה מסוים של חוויה: שיש "רגש" מובחן, שניתן להצביע עליו, להפריד אותו, ולעמוד מולו.

במובן זה, הטכניקות אינן רק דרכים לעבוד עם חוויה — הן גם הדרכים שבאמצעותן החוויה נעשית למה שניתן לעבוד עליו. מי שממלא יומן רגשות שבועיים אינו רק מתעד; הוא לומד לפגוש את חייו בפורמט של אירוע, רגש, עוצמה, תגובה. הטכניקה אינה משקפת מבנה קיים. היא מלמדת אותו.

וזה גם מה שהופך את שתי השורות האחרונות בטבלה לחריגות. החזקה טיפולית וויסות משותף אינם פועלים על רכיב פנימי אלא על צורת המפגש — ולכן הם נמצאים בטבלה כאילו היו טכניקות מסוג אחד עם כל השאר, בשעה שהם שייכים להיגיון אחר לגמרי.

כאשר הוויסות נעשה דקדוק של משילות עצמית

מן הרגע שבו הוויסות מופיע כשדה של פעולות חוזרות — שיום, הבחנה, השהיה, שינוי — קל גם לראות כיצד אותו דקדוק עצמו מתפשט מעבר לעבודה על רגשות ונעשה אופן כללי של קריאת האדם.

מושג הוויסות חדל להישאר תחום מוגבל לרגשות, והפך בהדרגה לדקדוק רחב יותר של שליטה פנימית. בתוך דקדוק זה, לא רק חוויות רגשיות אלא גם התנהגויות, נטיות, דפוסי פעולה ואף מסלולי חיים שלמים נקראים יותר ויותר דרך שאלת הניהול העצמי: עד כמה האדם מצליח לווסת את עצמו, להתמיד, לדחות סיפוקים, לשלוט בדחפיו ולהתאים את עצמו לדרישות המצב.

במסגרת זו, תחומים שבהם מרחב השליטה של האדם מוגבל, חלקי או מורכב במיוחד — בין אם בשל רכיבים מזגיים או גנטיים, ובין אם בשל תנאים סביבתיים, חברתיים או כלכליים — נוטים להיות מתורגמים אף הם לשפה של ויסות. כך, מה שעשוי להופיע כהבדל נטייתי, כמגבלה גופנית, כתנאי חיים או כתוצאה של מבנה רחב יותר, מוצג כקושי בניהול עצמי.

הדבר ניכר במיוחד בשיח על אכילה, משקל ודיאטות. כאן מצטברים יחד גורמים שונים — מטבוליים, הורמונליים, גנטיים, תרבותיים וחברתיים — אך בתוך שיח הוויסות הם נוטים להצטמצם לשאלה אם האדם "הצליח לשלוט בעצמו", "התאפק", "שמר על משמעת" או "נכשל בוויסות". באופן דומה, גם בתחומים של הישגיות, קריירה או התמדה, ההבדלים בין תנאים, הזדמנויות, מבנים מוסדיים או נטיות אישיות נוטים להתארגן מחדש סביב אותה שאלה: עד כמה האדם מנהל את עצמו כראוי.

במובן זה, שיח הוויסות אינו רק מציע כלים להתמודדות עם רגשות, אלא מארגן מחדש את מרחב ההבנה של קושי וכישלון. הוא נוטה לנסח מגוון רחב של מצבים כהפרעות בניהול עצמי, ובכך להשיב אל היחיד את האחריות גם במקרים שבהם מקורות הקושי אינם מצויים בשליטתו המלאה, ולעיתים אף אינם ניתנים לשינוי ישיר. כך נעשה מושג הוויסות לא רק כלי תיאורי או טיפולי, אלא גם אופן קריאה נורמטיבי של האדם — כמי שאמור, בעיקרו של דבר, לשלוט בעצמו.

וכאן נוספה בשנים האחרונות תפנית. כל הפעולות שבטבלה — לזהות, לשיים, להבחין, לדרג, להציע חלופה — היו עד לא מזמן פעולות שאדם מבצע בתוך עצמו. כעת אפשר לתאר מה עובר עליך למערכת חיצונית, והיא תעשה אותן במקומך: תנסח, תבחין, תסווג, תציע דרך פעולה. וכשהפעולות שנחשבו הפנימיות ביותר מתבצעות מחוץ לאדם, מתברר משהו על מה שהן היו מלכתחילה.

מקורות

אודותי

שלום, שמי זיו אייל. אני פסיכולוג, פסיכותרפיסט, אמן ומורה לאמנות כבר למעלה מ-30 שנה. בעל תואר שני באמנות (MFA) מאוניברסיטת קורנל בניו יורק, וחבר באיגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA).