חמלה עצמית כמרד

חמלה עצמית והערכה עצמית

"חמלה היא רגש המבטא תחושה של השתתפות בסבל, המלווה לרוב ברצון להקל או להפחית מן הסבל של האחר; ביטוי של טוב־לב מיוחד כלפי הסובל. חמלה נובעת מתוך אמפתיה ומאופיינת בדרך כלל במעשים בהם האדם החש חמלה מנסה לסייע לאלה אשר כלפיהם הוא חש רגש זה." כך אומרת ויקפדיה בערך המצוין שלה בנושא.

לדבר על חמלה עצמית נשמע כמו  כמו משהו מסדנת ויפאסנה או הרצאת ניו אייג . והאמינו לי שאותי באופן אינסטינקטיבי המילה הזו דוחה במיוחד.  ועם זאת יתכן שצריך לגאול אותה ולחשוב עליה מחדש. חמלה  וחמלה עצמית מופיעים במחקרים כסוג של כוח אישיותי והמושג עצמו יכול לייצג צורת חשיבה חתרנית כמעט .

שמי זיו אייל. אני פסיכותרפיסט, בוגר הלימודים המתקדמים בפסיכותרפיה אנליטית המוכר על ידי American Psychological Association )- ובעל .M.A בפסיכולוגיה ואמנות (התמחות בתהליכים יצירתיים). בעל ניסיון רב בטיפולי פנים אל פנים וטיפול פסיכולוגי בזום. אני רואה ביצירתיות -במובנה הרחב והעמוק ביותר, את מרכזה של היכולת שלנו כבני אדם להתמודד עם המציאות- זו הפנימית וזו החיצונית.  "להיות אותנטי" -כותבת סימון דה בבואר-"פירושו להפוך ליצירתיים ולתבוע בעלות על מי שאנחנו, על האני שלנו, המעוצב באמצעות הבחירות שלנו."

למידע נוסף עלי ועל אפשרויות טיפול-ניתן ללחוץ  על הצילום המשמש קישור:

חמלה-רדיקאלית

חוקר מדעי ההתנהגות והפילוסוף חן למברט מהמכללה האקדמית תל אביב הציג את  "התאוריה של חמלה-רדיקאלית" בספרו-" חינוך אמפתי כביקורת הניאו-קפיטליזם". בו הוא בוחן את מושג החמלה בתרבויות שונות ומראה כיצד מושג החמלה עבר התאמה לעולם הקפיטליסטי והתרחק מהאיכות הפנימית האישית שלו. הוא כותב שיש "להפקיע" את מושג החמלה מתחום הדת והניו אייג, ולהציג אותו כתכונה אנושית אוניברסלית. הוא בוחן את מושג "הערך" המדיד שמערכות החינוך השונות מטפחות כדרך להפחתת הערך. בספרו "ילדים חסרי ערך" (מופ"ת 2013), תוקף למפרט את השימוש במושגים כמו "מצוינות", "תחרות", "אחריותיות" ו"מריטוקרטיה" אשר נוכחים במערכות החברתיות השונות (בדגש על החינוך). מושגים שלכאורה מייצגים סוג של "אמיתות", אך בפועל אינם אלא מראית עין חסרת כיסוי של מציאות חברתית דכאנית המותירה את כולנו חסרי ערך חברתי. במאמרו "ריבוי פניה של האמפתיה: תבונה מעשית בעבודתו של יאנוש קורצ'אק ", הוא כותב "במופעיה הרדיקליים יותר, במצבים של מצוקה, חוסר אונים וכאב בלתי נסבל, מיוצגת האמפתיה גם כחמלה וכדחף למימוש הנטייה האכפתית באמצעות פעולה, התכוונות לשינוי המציאות עבור הזולת שתורמת שוב ליצירתה של תחושת הערך."

דניאלה פורת חוג ציור רחובות-הפסיכולוגיה של החמלה

האדרת השיפוט העצמי

יש מעבר חד לכאורה או לא לכאורה בן מושג החמלה הרדיקלית של למברט לרעיון של חמלה עצמית שיכול להיתפס כעוד עיוות חברתי אגואיסטי בן ימנו, הלוקח מושג שכוונתו אלטרואיסטית והופך אותו לכלי התקדמות אישית. אני לא מתעלם מהאפשרות הזו וכדאי להיות ערים למתח ולסתירות הפנימיות שיש בכול תפיסת עולם.

חשבו על הפעם האחרונה שנכשלתם או עשיתם טעות חשובה. האם הבושה עדיין צורבת?, והאם אתם נוזפים בעצמכם  על שהייתם כל כך טיפשים או אנוכיים? האם אתם נוטים  להרגיש לבד בכישלון הזה, כאילו הייתם האדם היחיד שטעה? או שאתם מקבלים שטעות היא חלק מהיותנו אנושיים, ומנסים להתייחס לעצמכם בזהירות ובעדינות?

עבור אנשים רבים, התגובות השיפוטיות הקשות ביותר הן הטבעיות ביותר. אנו עשויים אפילו להתגאות בכך שאנו קשוחים כלפי עצמנו כסימן לשאיפה ולהחלטה שלנו להיות העצמי הטוב ביותר שלנו. אבל שפע של מחקרים מראים שלעתים קרובות ביקורת עצמית פוגעת -ואפילו  קשות. מלבד הגברת רמות האומללות והמתח שלנו, זה יכול להגביר את הדחיינות, או לגרום לנו להיות מסוגלים פחות להשיג את המטרות שלנו בעתיד.

במקום להעניש את עצמנו, עלינו לתרגל חמלה עצמית: סלחנות רבה יותר על הטעויות שלנו, ומאמץ מכוון לדאוג לעצמנו לאורך תקופות של תסכול, אכזבה או מבוכה.

חמלה עצמית כהפנמת הורה שאף פעם לא היה לנו

 "לרובנו יש חבר טוב בחיינו, שהוא סוג של תומך ללא תנאי", אומרת קריסטין נף, פרופסור חבר לפסיכולוגיה חינוכית באוניברסיטת טקסס באוסטין, שהייתה אחת מחלוצות מחקרי החמלה. "חמלה עצמית היא ללמוד להיות אותו חבר חם ותומך לעצמך."

איכס, זהו רעיון דוחה , ומסריח מפסיכולוגיה חיובית . כפי שכתבה הקומיקאית הבריטית רובי וקס בספרה על מיינדפולנס: "כשאני שומעת על אנשים טובים כלפי עצמם, אני מדמיינת את הטיפוסים שמדליקים נרות ריחניים בחדרי השירותים שלהם ושוקעים באמבט של חלב יאק עוברי מההימלאיה".

פיסול בטכניקה מעורבת, עיני אפוקסי, ראה קורסי אפוקסי-הפסיכולוגיה של החמלה

עם זאת, זה בדיוק מה שאני עושה בטיפול פסיכולוגי , מנסה לגרום לאנשים להפסיק לנעוץ בעצמם סכינים. אי אפשר להתעלם מהראיות המדעיות המראות שחמלה עצמית  יכולה להגביר את החוסן הרגשי שלנו ולשפר את הבריאות, הרווחה והפרודוקטיביות שלנו.  זה גם עוזר לנו ללמוד מהטעויות שגרמו לכישלון שלנו מלכתחילה.

המחקר של נף נוצר בהשראת משבר אישי. בסוף שנות ה-90 היא עברה גירושים כואבים. "זה היה מאוד מבולגן, והרגשתי בושה  רבה על כמה החלטות רעות שעשיתי." היא חיפשה דרך להתמודד עם הלחץ, היא נרשמה לשיעורי מדיטציה במרכז בודהיסטי מקומי. התרגול של מיינדפולנס אכן הביא הקלה מסוימת, אבל תורתם בנושא חמלה - במיוחד הצורך לכוון את החסד כלפי עצמנו - היא שהביאה את הנחמה הגדולה ביותר. "זה פשוט עשה הבדל מידי", היא אומרת.

כמו למברט, נף יוצרת אבחנה וניגוד בן חמלה עצמית למושג 'הערכה עצמית', הנוגע לכמה אנו מעריכים את עצמנו, והאם אנו רואים את עצמנו באופן חיובי. (לברט כותב שיש "להפריד בין מצוינות יחסית, שפירושה "אני טובה, מהירה, חכמה וחזקה יותר או פחות ממישהי אחרת", המנפה א־פריורית את המעטים כבעלי ערך גבוה ואת האחרים כפחותי ערך, לבין מצוינות העומדת בפני עצמה, שאינה קשורה לביצועים יחסיים, כגון עשיית

הדברים באופן מיטבי).

קורסי פיסול פגורטיבי, פיסול דיוקן כפסיכולוגיה של האמפטיה

טיפוח חמלה עצמית,

 שאלונים למדידת הערכה עצמית מבקשים מהמשתתפים לדרג אמירות כגון: "אני מרגיש שאני אדם בעל ערך, ביחס לאחרים".

זה בא לרוב עם תחושת תחרות, וזה יכול בקלות לגרום לסוג של נרקיסיזם שביר המתפורר תחת כישלון פוטנציאלי. "הערכה עצמית מותנית בהצלחה ובאנשים שאוהבים אותך, לכן היא לא מאוד יציבה - אתה יכול לזכות בה ביום טוב אבל לאבד אותה ביום רע", כותבת  נף. אנשים רבים עם הערכה עצמית גבוהה נוקטים בתוקפנות ובריונות כאשר הביטחון העצמי שלהם מאוים.

טיפוח חמלה עצמית, , עשוי לעזור לך להימנע מהמלכודות האלה, כך שתוכל לתמוך בעצמך כשאתה מרגיש פגוע, נבוך או מבויש - מבלי לפגוע באחרים בדרך. קריסטיין נף ניסתה לעצב במחקרה סולם פסיכולוגי כדי למדוד חמלה עצמית, שבו המשתתפים היו צריכים לדרג סדרה של הצהרות בסולם של 1 (כמעט אף פעם) עד 5 (כמעט תמיד), כגון:

אני מנסה לאהוב את עצמי כשאני מרגיש כאב רגשי

אני מנסה לראות את הכשלים שלי כחלק מהמצב האנושי

כשמשהו כואב קורה, אני מנסה להסתכל על המצב בצורה מאוזנת

אני מסתייג ושופט את עצמי לגבי הפגמים והחסרונות שלי

כשאני חושב על חוסר ההתאמה שלי זה נוטה לגרום לי להרגיש נפרד ומנותק משאר העולם

כשאני מרגישה מדוכדכת, אני נוטה להיות אובססיבית ולחשוב ללא הרף  על כל מה שלא בסדר

ככל שאתם מסכימים יותר עם קבוצת ההיגדים הראשונה, וככל שאתה מסכימים פחות עם קבוצת ההצהרות השנייה, כך החמלה העצמית שלכם גבוהה יותר.

קורסי רישום דיוקן כפסיכולוגיה של האמפטיה

המחקרים הראשונים של נף בדקו כיצד חמלה עצמית קשורה לבריאות הנפשית ולרווחתם הכללית של אנשים. כששאלה מאות סטודנטים לתואר ראשון, היא מצאה שהתכונה נמצאת בקורלציה שלילית עם דיווחים על דיכאון וחרדה, ומתאם חיובי עם שביעות רצון כללית מהחיים.

 חשוב לציין, שמחקר זה אישר גם שחמלה עצמית הייתה שונה ממדדים של הערכה עצמית. במילים אחרות, יש אנשים לא מעטים עם תחושת עליונות כללית, שבכל זאת מתקשים מאוד לסלוח לעצמם על כישלונות - כמו שיודע כל מי שעבד עם פרפקציוניסטים.

מחקרים מאוחרים יותר אישרו את הממצאים הללו במדגמים מגוונים יותר, מתלמידי תיכון ועד ותיקי מלחמות  בארה"ב ואנשים הנמצאים בקבוצות סיכון להתאבדות, כל אלה הראו שחמלה עצמית מגבירה את החוסן הפסיכולוגי. חמלה עצמית הפכה בשנים האחרונות לתחום מחקר פורח, שמושך התעניינות מצד חוקרים רבים אחרים.

קורס פיסול ביציקות גבס-דיוקן כפסיכולוגיה של האמפטיה

אנשים שיש להם רמות גבוהות יותר של חמלה עצמית הם בדרך כלל יותר פרואקטיביים

כמה מהתוצאות המסקרנות ביותר נוגעות לבריאות הגופנית שלנו, כאשר מחקר שנערך לאחרונה הראה שאנשים עם חמלה עצמית גבוהה נוטים לדווח פחות על מגוון מחלות שונות - כמו כאבי גב, כאבי ראש, בחילות ובעיות נשימה. הסבר אחד יכול להיות שהם סובלים פחות מתגובות דחק, מחקרים קודמים גילו שחמלה עצמית יכולה להפחית תגובות דלקתיות המתלוות לתחושת לחץ מתמשך  ואשר עלולות לפגוע ברקמות שלנו בטווח הארוך. אבל היתרונות הבריאותיים עשויים גם לנבוע מהבדלים התנהגותיים, עם ראיות לכך שאנשים עם חמלה עצמית גבוהה יותר דואגים טוב יותר לגופם באמצעות תזונה ופעילות גופנית.

"אנשים שיש להם רמות גבוהות יותר של חמלה עצמית הם בדרך כלל יותר פרואקטיביים", אומרת שרה דאן, פסיכולוגית שחקרה את הקשר בין חמלה עצמית והתנהגויות בריאות באוניברסיטת דרבי, בריטניה. היא משווה את זה לעצות של הורה טוב. "הורים טובים  אומרים לך שאתה צריך ללכת לישון, לקום מוקדם ואז להתמודד עם הבעיות שלך", היא אומרת. באופן דומה, מישהו עם חמלה עצמית גבוהה יודע שהוא יכול לנהוג בעצמו באדיבות - בלי ביקורת שיפוטית מדי - תוך הכרה במה שטוב לו בטווח הארוך.

סדנאות אמנות-דיוקן כפסיכולוגיה של האמפטיה

זוהי נקודה חשובה, טוענת  נף, מכיוון שכמה מבקרים מוקדמים של עבודתה תהו האם חמלה עצמית פשוט תוביל להתנהגות עצלנית וכוח רצון נמוך. לדעתם, אנו זקוקים לביקורת עצמית כדי להניע אותנו לבצע שינויים חשובים בחיינו. כראיה נגד הרעיון הזה, היא מצביעה על מחקר משנת 2012, שמצא שאנשים עם חמלה עצמית גבוהה מראים מוטיבציה רבה יותר לתקן את השגיאות שלהם. הם נטו לעבוד קשה יותר לאחר שנכשלו במבחן חשוב, למשל, והיו נחושים יותר לפצות על עבירה מוסרית בה נתפסו , כמו בגידה באמון של חבר. חמלה עצמית, כך נראה, יכולה ליצור תחושת ביטחון המאפשרת לנו להתעמת עם החולשות שלנו ולבצע שינויים חיוביים בחיינו, במקום להתגונן יתר על המידה או להתפלש בתחושת חוסר תקווה.

5 ספרים מומלצים על חמלה עצמית

Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself-by Dr. Kristin Neff

The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions-Christopher K. Germer