פחד, הפרעת חרדה והתקפי חרדה

פחד, חרדה והתקפי חרדה-טיפול פסיכולוגי.

"חרדה היא זרם דק של פחד המטפטף בתודעה. אם מעודדים אותו, הוא חורץ ערוץ שאליו מתנקזות כל המחשבות האחרות".- ארתור סומרס רוש.

פחד

פחד הוא רגש בסיסי, עז, המתעורר בשל זיהוי של איום קרוב, הכרוך בתגובת אזעקה מיידית המגייסת אותנו על ידי הפעלת קבוצה של שינויים פיזיולוגיים. אלה כוללים דופק מהיר, ניתוב מחדש של זרימת הדם, מתיחות של השרירים והתגייסות כללית לפעולה. פחד שונה מחרדה בכך שפחד נחשב לתגובה מתאימה לטווח קצר ולאיום נוכחי, שניתן לזהות אותו בבירור.

חרדה:

חרדה היא תגובה מכוונת עתיד לטווח ארוך המתמקדת באיום מפוזר. כמה מחקרים מאפיינים את ההבחנה בצורה חדה, ומציעים שפחד נחווה בעת הימנעות או בריחה וכי חרדה נחווית בעת כניסה למצב שעלול להיות מסוכן. עם זאת, המונחים משמשים לעתים קרובות בצורה דומה בשפה המקובלת.

הפרעת חרדה כללית (GAD):

חרדה מדי פעם היא חלק נורמלי מהחיים. אבל הפרעות חרדה הן יותר מדאגה או פחד זמניים. באנשים עם הפרעת חרדה, החרדה לא נעלמת ויכולה להחמיר עם הזמן. התסמינים יכולים להפריע לפעילויות היומיומיות כגון עבודה, לימודים ומערכות יחסים. ישנם מספר סוגים: הפרעת חרדה כללית, הפרעת פאניקה, הפרעת חרדה חברתית, OCD והפרעות שונות הקשורות לפוביה.

התקף חרדה:

התקפי פאניקה או התקפי חרדה הם תחושות פחד פתאומיות ועזות הגורמות לתסמינים גופניים כמו לב דופק, נשימה מהירה והזעה. חלק מהאנשים שחווים התקפי פאניקה מפתחים הפרעת פאניקה, סוג של הפרעת חרדה.

מהי הפרעת פאניקה?

הפרעת פאניקה היא הפרעת חרדה הכרוכה במספר התקפי פאניקה בלתי צפויים. מאפיין עיקרי הוא שההתקפים מתרחשים בדרך כלל ללא אזהרה ואינם נובעים ממצב גופני אחר. לעתים קרובות אין טריגר ספציפי עבורם. לא כל מי שחווה התקף פאניקה מפתח הפרעת פאניקה. טיפול ותרופות יכולים לטפל בהתקפי פאניקה והפרעת פאניקה.

מה ההבדל בין הפרעת חרדה להתקף חרדה או התקף פניקה?

ההבדל העיקרי הוא שגורמי לחץ מסוימים גורמים לרוב להפרעת חרדה, והם עשויים להצטבר בהדרגה. לעומת זאת, התקפי פאניקה מתרחשים בדרך כלל באופן בלתי צפוי ופתאומי. חרדה גורמת לרוב לתסמינים גופניים, כגון לב דופק או כיווצי בטן, אבל תסמינים אלה הם בדרך כלל פחות עזים ונמשכים זמן רב יותר מהתקף פאניקה, שיש לו תסמינים עזים מאוד אך קצרים.

מהם הסימנים והתסמינים של הפרעת חרדה התקף חרדה והפרעת פניקה?

הפרעת חרדה כללית (GAD) כוללת תחושה מתמשכת של חרדה או אימה. תסמינים כוללים: חוסר שקט או הרגשה תמידית שאת/ה על הקצה; עייפות תמידית; עצבנות ותגובות כעס; מתח שרירים, כאבי ראש או כאבים בלתי מוסברים; הפרעת שינה; וקושי בריכוז.

תסמינים של התקף חרדה או פאניקה כוללים: גל של פאניקה מציף; תחושה של איבוד שליטה; דפיקות לב או כאבים בחזה; הרגשה שאת/ה הולך/ת להתעלף או למות; קשיי נשימה או תחושת חנק; היפרוונטילציה; גלי חום או צמרמורת; רעידות; בחילות; ותחושה של ניתוק מהמציאות.

הקשר בין תסמיני חרדה ודיכאון:

אנשים רבים עם הפרעות חרדה סובלים מדיכאון בשלב מסוים. כפסיכולוגים בתל אביב, אנו מאמינים כי חרדה ודיכאון נובעים מאותם מקורות ביולוגיים. מכיוון שדיכאון מחמיר את החרדה (ולהיפך), חשוב לפנות לטיפול בשני המצבים.

קורס ציור רחובות: "עידן החרדה"

איך מתמודדים עם חרדה והתקפי חרדה:

לא לכל מי שדואג יש הפרעת חרדה. אתה עלול להרגיש חרדה בגלל לוח זמנים תובעני מדי, חוסר פעילות גופנית או שינה, לחץ בבית או בעבודה, או אפילו מעודף קפאין או מתרופות כמו תרופות להפרעת קשב. אם אורח החיים שלך לא בריא ומלחיץ, סביר יותר שתרגיש חרדה. העצות הבאות יכולות לעזור:

1: שנו את המציאות החיצונית.

כפסיכולוג בתל אביב חשוב לי להדגיש שפתרון בעיות מסוימות שהתוצאה שלהן נפשית, יכול להיות לא בנפש אלא במציאות. אנשים שחיים בקו העימות — מלחמתי, אלימות (אלימות משפחתית) ופשע, בעיות כלכליות או היסטוריה משפחתית — צריכים לנסות לשנות קודם כל את המציאות שלהם.

הקלו את העומס שלכם/ן. הסתכל/י על תחומי האחריות שלך וראה אם יש כאלה שאתה יכול לוותר, לדחות או להאציל. תרגל אמירת "לא" והגדרת גבולות, מצא מחדש את האיזון בין בית ועבודה, ולמד לנוח מעבודה.

2. תרגלו טכניקות הרפיה.

כאשר מתרגלים באופן קבוע טכניקות הרפיה כגון מדיטציית מיינדפולנס, הרפיית שרירים מתקדמת וטכניקת נשימות עמוקות, ניתן להפחית את תסמיני החרדה.

3. שנו את המציאות הנפשית.

עיצרו את הדאגה הכרונית. לדאוג זה הרגל נפשי שאתה יכול ללמוד איך להפסיק. אנו מדמיינים את התרחישים הגרועים ביותר (חשיבה קטסטרופלית). שון אחור כותב בThe Happiness Advantage: "מצוקות, לא משנה מה הן, פשוט לא פוגעות בנו כמו שאנחנו חושבים שהן יפגעו". תזמנו "זמן דאגה" של 20-30 דקות ביום, ואתגרו את המחשבות השליליות: מה ההוכחה שהמחשבה נכונה? האם יש דרך חיובית ומציאותית יותר? מה ההסתברות שמה שאני מפחד ממנו יקרה? האם המחשבה מועילה? גם למידה לקבל אי ודאות יכולה להפחית את הדאגה.

4. דאגו לגוף שלכם:

הרגלי הטיפול העצמי הפיזיים היומיומיים יכולים להשפיע משמעותית על רמות החרדה. התאמנו באופן קבוע — פעילות גופנית היא משכך מתחים ומשכך חרדות טבעי; שאפו ל-30 דקות פעילות אירובית ברוב הימים. גם לאימוני כוח יש השפעה מטיבה. שינה מספקת — מחסור בשינה עלול להחמיר חרדה, שאפו ל-7-9 שעות. היו ערים למורכבות של קפאין, אלכוהול, ניקוטין וגראס — לעיתים קרובות הם מחמירים חרדה.

5. שנו את התפיסה לגבי התקפי חרדה:

הרבה פעמים הפחד מהפחד הוא הבעיה. במקום לחיות בפחד מתסמיני חרדה, זה עשוי לעזור לראות אותם כזמניים וטבעיים. בספרו "העז", בארי מקדונה מציע תהליך בן ארבעה שלבים בשם DARE: לנטרל — השב לשאלות ה"מה אם" עם "אז מה?"; לקבל — אפשרו לתחושות להתקיים מבלי להילחם בהן; רוץ לעברו — תגיד לעצמך שאתה לא חרד אלא מתרגש, החרדה היא רק הצפה של אדרנלין; להעסיק — עברו לפעילות חדשה ומקדו את כל החושים בה. דמיינו את החרדה כיצור קטן שמבקר מדי פעם, ובסופו של דבר ינדוד לבית הבא.

6. התחברו עם אחרים:

בדידות ובידוד יכולים לעורר או להחמיר חרדה, בעוד שדיבור על הדאגות פנים אל פנים יכול לגרום להן להיראות פחות נוראיות. הקפד להיפגש עם חברים, להצטרף לקבוצת תמיכה, או לשתף אדם אהוב. הרחב את המעגל החברתי שלך והכר חברים חדשים.

7. יצירתיות כאמצעי להתמודדות עם חרדה:

יש קשר מורכב בין יצירתיות וחרדה. המחקר טוען שיצירתיות היא ערכת ההישרדות של האנושות. כפסיכולוגים ברחובות, האנשים שאנו פוגשים הם לרוב אנשים שהחרדה שלהם נוצרת על ידי תחושת סכנה פנימית. אמנות כמו ציור או פיסול עשויה להיות התרפיה המועדפת. יצירתיות היא שיקוף של הצורך ליצור סדר מתוך כאוס ולהשיג שליטה על החרדה בעידן החרדה.

8. טיפול פסיכולוגי בחרדה.

טיפול פסיכולוגי הוא תהליך משותף שבו פסיכולוגים ומטופלים עובדים יחד לזיהוי חששות ופיתוח טכניקות להתמודדות עם חרדה. אנשים עם הפרעות חרדה נוטים להיות מוצפים בקלות על ידי רגשותיהם, ומנסים להתמודד על ידי הימנעות — אך הימנעות מזינה את החרדה.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יעיל מאוד בטיפול בהפרעות חרדה. המטופלים לומדים להבין כיצד מחשבותיהם תורמות לתסמינים, ומעודדים לגשת למצבים מעוררי חרדה כדי ללמוד שתוצאות החשש שלהם אינן סבירות. טיפול פסיכולוגי יצירתי, פסיכותרפיה קבוצתית וטיפול משפחתי יכולים גם הם לעזור. הפרעות חרדה ניתנות לטיפול בהצלחה רבה — רוב המטופלים מפחיתים או מעלימים תסמינים לאחר מספר חודשים של פסיכותרפיה.

9. נוירופידבק וביופידבק:

נוירופידבק הוא טיפול לא פולשני ולא תרופתי המנטר, מתעד ומציג את גלי המוח של מטופל. הפרוטוקול מספק הדמיה בזמן אמת של פעולת המוח, מה שמאפשר למטופל לקחת שליטה ישירה על פעילות המוח ולהעבירו לדפוס בריא יותר. הוא עובד בצורה יוצאת דופן עבור הפרעות הקשורות לחרדה ומתח. בניגוד לתרופות, נוירופידבק מתמקד בגורם הבסיסי, ולכן מסוגל להשיג לא רק הפחתת סימפטומים אלא גם חוסן ארוך-טווח.

10. תרופות נגד חרדה:

תרופות נוגדות חרדה מתחלקות ל-4 קבוצות עיקריות. מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) — למרות שהם תרופות נוגדות דיכאון, הם נחשבים לקו הראשון בטיפול בהפרעת חרדה. דוגמאות: ציטלופרם (ציפרמיל), אסציטלופרם (ציפרלקס), פלוקסטין (פרוזק), פלובוקסמין (פבוקסיל), פארוקסטין (סרוקסט), סרטרלין (לוסטרל). הן מתחילות להשפיע תוך 2-6 שבועות, אינן ממכרות, ויש להתייעץ עם רופא לפני הפסקה.

מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין-נוראפינפרין (SNRI) — תרופות קו ראשון לטיפול בחרדה, אך אינן יעילות ל-OCD. דוגמאות: דולוקסטין (סימבלטה), ונלפקסין. תרופות טריציקליות (TCA) — סוג ישן יותר; דוגמאות: אמיטריפטילין, אימיפרמין (פרימוניל), נורטריפטילין (נורטילין). בנזודיאזפינים — התרופות הנפוצות ביותר נגד חרדה (קסנקס, ליבריום, ואליום, לוריוון); יעילות אך בעלות פוטנציאל לשימוש לרעה והתמכרות, ולכן מומלצות לשימוש קצר-טווח בלבד.

לקריאה והרחבה נוספת:

Ten Times Calmer - Dr Kirren Schnack. Rewire Your Anxious Brain - Catherine M. Pittman & Elizabeth M. Karle. Anxiety for Beginners - Eleanor Morgan. The Anxiety Journal - Corinne Sweet.

אודותי

שלום, שמי זיו אייל. אני פסיכותרפיסט, אמן פעיל ומלמד אמנות כבר למעלה מ-30 שנה. בעל תואר שני באמנות (MFA) מאוניברסיטת קורנל בניו יורק, וחבר באיגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA).