8 דרכים שבהן מנוחה מפחידה אותנו
- 1. כשאנחנו לא עובדים, החרדה ממשיכה לחפש איך לעבוד
- 2. השקט מאפשר לדברים אחרים להישמע
- 3. מנוחה פירושה להפסיק לעמוד על המשמר
- 4. כשהיעדר סימני אזהרה נעשה בעצמו סימן אזהרה
- 5. לפעמים אנחנו מפחדים מן המעבר מטוב לרע
- 6. “תירגע” יכולה להפוך לעוד משימה
- 7. לפעמים מנוחה מאיימת על מי שלמד להיות נחוץ ומשמעותי
- 8. לפעמים החרדה מחזיקה אותנו מעל משהו כבד יותר
- אולי המנוחה אינה הבעיה
- מקורות
אנחנו רגילים לחשוב על מנוחה והרפייה כעל ההפך מחרדה. עבדנו קשה — ננוח. הגוף מתוח — נרפה.
יותר מידי מחשבות רצות — נפסיק לחשוב על מה צריך לעשות. אבל אצל לא מעט אנשים זה עובד הפוך.
כל עוד היום מלא במשימות, שיחות, נהיגה, עבודה, אנשים שצריכים תשובה — הכול מחזיק. ואז מגיע הערב. או סוף השבוע. או החופשה. אין יותר דבר דחוף לעשות.
ודווקא אז מופיעה החרדה ולפעמים הדיכאון. אולי הפעילות לא רק עייפה אותנו. אולי היא גם החזיקה אותנו מליפול לתהום. יש כאן המשך לשאלה שכבר עסקתי בה בדף על מתח מול איזון. שם ניסיתי לערער על ההנחה שהמצב הבריא הוא תמיד המצב הרגוע יותר. מתח אינו רק עודף שצריך לפרוק. לפעמים הוא מחזיק כיוון, תפקוד, משמעות, יצירה; לפעמים הוא אפילו הדבר שמונע ממשהו אחר להתפרק.
המאמר הזה עוסק בצד האחר של אותה מחשבה. אם המתח ממלא תפקיד, מנוחה אינה רק הקלה ממנו. היא גם רגע שבו אנחנו מפסיקים להשתמש בו. ואז השאלה אינה רק „למה אני לא מצליח להירגע?”, אלא „מה קורה כאשר הדבר שהחזיק אותי מפסיק לרגע להחזיק?”
זו אינה טענה שמתח הוא טוב ומנוחה רעה. בדף על מתח ניסיתי בדיוק להימנע מן ההיפוך הפשוט הזה: יש מתח שמפרק ויש מתח שמחזיק; יש רוגע שמאפשר חיים ויש רוגע שמגיע יחד עם התרוקנות. כאן אני רוצה להתבונן בשמונה מצבים שבהם ההבדל הזה נעשה מורגש דווקא כאשר אנחנו עוצרים.
בספרות המחקרית קיימת כבר שנים תופעה המכונה relaxation-induced anxiety — מצב שבו ניסיון להירגע מעורר או מגביר חרדה. עצם קיומה מפריע לסיפור הפשוט שאנחנו אוהבים לספר לעצמנו: אם מתח הוא הבעיה, הרפיה אמורה להיות הפתרון. אבל מנוחה אינה רק ירידה במתח השרירים ובמתח הנפשי.
כשאנחנו מפסיקים לעשות ולזוז, דברים נוספים משתנים: הקשב זז, הגוף נעשה מורגש יותר, אין משימה שמארגנת את הזמן, אין בעיה חיצונית שנותנת לדריכות יעד. ולפעמים אנחנו נפגשים במשהו שהפעילות הצליחה להחזיק מחוץ לתמונה.
לא אצל כולם מאותה סיבה.
הנה שמונה דרכים שבהן מנוחה יכולה להפחיד אותנו.
1. כשאנחנו לא עובדים, החרדה ממשיכה לחפש איך לעבוד
יש אנשים שהחרדה שלהם מתפקדת מצוין כל עוד יש לה משימה.יש מייל לענות עליו. יש תקלה לפתור.
יש מישהו שמחכה לתשובה. יש שעה שצריך להגיע אליה.יש רשימת משימות. המציאות נותנת לדריכות כתובת ודרך.
זו אחת הסיבות לכך שלא כל אדם חרד נראה חרד. יש אנשים שבסביבת העבודה הם אלו המתפקדים ביעילות, מהירים, מסודרים, חושבים כמה צעדים קדימה, מזהים תקלות לפני שהן קורות. לפעמים הם אינם מתפקדים למרות החרדה. חלק מן התפקוד שלהם נבנה יחד איתה.יש גם סיבה נוספת לכך שקשה להרפות מן הדריכות: לפעמים היא קיבלה במשך שנים הוכחות לכך שהיא מועילה. על הקשר הזה בין חרדה להישגים כתבתי בדף על חרדה בתפקוד גבוה. כאן מעניינת אותי התוצאה האחרת של אותו מנגנון: אם למדתי שהדריכות היא מה שהופך אותי ליעיל, אחראי ומצליח — מנוחה אינה רק הפסקת עבודה. היא עלולה להרגיש כמו ויתור על מה שמחזיק את היכולת שלי.
ואז מגיע סוף השבוע. פתאום אין בעיות להתמודד איתן. אין מיילים דחופים. אף אחד לא צריך כלום.
אבל מערכת הדריכות הגופנית לא קיבלה שבת. המערכת הסימפתטית — זו שמעלה דופק, נשימה ולחץ דם ומכינה אותנו לפעולה באמצעות אדרנלין ונוראדרנלין — אינה נכבית ברגע שבו סגרנו את המחשב. וגם ציר הדחק ההורמונלי, ה־HPA, שמווסת בין השאר את הפרשת הקורטיזול, אינו מתחלף ממצב “עבודה” ל“מנוחה” לפי לוח השנה. במתח חוזר או ממושך מערכות כאלה יכולות להתקשות להפעיל ולסיים את תגובת הדחק בעיתוי המתאים.
כלומר, הבעיה אינה רק שהראש עוד חושב על העבודה. הגוף עדיין עשוי להיות ערוך לפעולה בזמן שכבר אין לו במה לפעול. וכשהמשימות נעלמות, העוררות אינה תמיד נעלמת איתן. לפעמים דווקא אז אנחנו מתחילים להרגיש אותה. הראש ממציא חרדות: אולי שכחתי משהו. אולי הייתי צריך להתקשר. אולי כדאי לבדוק את החשבון. אולי יש הודעה. אולי הגוף אומר משהו.מבחוץ אפשר לומר: הוא פשוט לא יודע לנוח.
אבל לפעמים התיאור המדויק יותר הוא:
המנוחה לוקחת ממנו את המקום שבו הדריכות יודעת מה לעשות.
2. השקט מאפשר לדברים אחרים להישמע
כל עוד היום מלא, לא הכול מקבל מקום. העבודה, הנהיגה, הילדים, הטלפון, השיחות — כולם מושכים את הקשב החוצה. ואז אנחנו נעצרים.
ופתאום נשאר המתח בגוף. דופק. נשימה. כאב קטן שלא שמנו לב אליו. מחשבה שלא היה לה זמן.זיכרון.
שאלה.
יש אנשים שאצלם דווקא הרגע הזה קשה יותר מכל יום העבודה. זו גם אחת הסיבות שמדיטציה אינה תמיד נחווית כמרגיעה. “עצור. נשום. שים לב לגוף.”
עבור אדם אחד זו הזמנה. עבור אחר היא כמעט הסרת בידוד ומגע בחוט חשמלי חי.פתאום שומעים את מה שהפעילות כיסתה.
המחקר על מיינדפולנס מראה בממוצע תועלת לחרדה ולמצוקה, אבל הוא גם מראה שלא כל אדם מגיב באותה צורה. בסקירות על תופעות שליליות במדיטציה מופיעה גם עלייה בחרדה אצל חלק מן המשתתפים. זה לא הופך מדיטציה למסוכנת; זה רק אומר שאין סיבה להניח שהפניית הקשב פנימה תמיד מרגיעה.
על הצד הרחב יותר של מיינדפולנס כתבתי בדף יתרונות שילוב נוירופידבק ומיינדפולנס.
לפעמים השקט אינו ריק. לפעמים הוא פשוט המקום שבו מה שהרעש החזיק מחוץ לתמונה- נעשה נשמע.
3. מנוחה פירושה להפסיק לעמוד על המשמר
אצל רבים מאיתנו הדריכות אינה רק תגובה לאיום מסוים. היא דרך להיות בעולם. אנחנו קולטים שינוי קטן בטון. שתיקה. הודעה שלא נענתה. כאב חדש. רעש במכונית. הבעה אחרת בפנים של מישהו.
המערכת אומרת: שים לב.
אם אזהה מספיק מוקדם, אולי אוכל להתכונן. אמנע. אקטין את הנזק. ובעיקר: לא אתפס לא מוכן.
לכן יש הבדל גדול בין: “נמאס לי להיות דרוך” לבין: “אני יכול להפסיק להיות דרוך.”
הראשון יכול להיות נכון מאוד. האדם מותש מן החרדה. אבל זה לא אומר שהגוף יודע להניח אותה.
כי הדריכות אינה בהכרח עמדה שבחרנו בה. לפעמים היא כבר מופנמת בגוף, בקשב, באופן שבו אנחנו קוראים את הסביבה. ולפעמים היא נושאת מסר שנלמד הרבה לפני שידענו לנסח אותו:
העולם הוא מקום מסוכן שבו הקרקע יכולה לזוז בלי התרעה.
מצב הרוח בבית יכול להשתנות. אדם אהוב יכול להיעלם. מלחמה יכולה לפרוץ. מה שנראה יציב בבוקר אינו בהכרח יציב בערב. במצב כזה הדריכות אינה רק חיפוש אחר סכנה. היא נעשית דרך לבדוק שוב ושוב אם הקרקע עדיין שם.
זה אחד הדברים שטראומה יכולה לשנות. אחרי אירוע טראומטי, ובעיקר אחרי חשיפה חוזרת או ממושכת, הבעיה אינה רק פחד ממה שכבר קרה. יכולה להישאר הנחת יסוד רחבה יותר: סכנה יכולה להגיע בלי לתת לי מספיק זמן להתכונן. דריכות־יתר (hypervigilance) היא אחד הביטויים המוכרים של PTSD ושל תגובות דחק לאחר טראומה — מצב שבו מערכת הקשב נשארת מכוונת לחיפוש אחר איום גם כשהסכנה המיידית כבר אינה נוכחת.
אצל רבים בישראל של השנים האחרונות קשה להתעלם גם מן הממד הזה. אחרי תקופה ארוכה של אזעקות, חדשות, מלחמה ואיום שמשנה צורה, השקט עצמו לא תמיד חוזר להיות סימן לביטחון. אפשר לדעת שאין כרגע אזעקה, ובכל זאת להרגיש שמשהו בגוף כבר מחכה לזו הבאה. מחקר בקרב אזרחים ישראלים בעקבות 7 באוקטובר מצא קשר בין מידת החשיפה למלחמה ותחושת הסכנה לבין תסמיני דחק חריף, ובהם דריכות־יתר, דאגה מוגברת ופחד. אין פירוש הדבר שכל מי שחי בישראל עבר טראומה או סובל מ־PTSD; הוא כן מראה שמציאות של איום מתמשך יכולה להשאיר את מערכת האזהרה פעילה גם מעבר לרגעי הסכנה עצמם.
ולפעמים המסר הזה אפילו אינו מתחיל בחוויה שלנו עצמנו.
במשפחות שנושאות זיכרון של רדיפה, מלחמה או שואה, מה שעובר בין הדורות אינו רק סיפור על מה שקרה. לפעמים עוברת גם דרך מסוימת לקרוא את העולם: לא לבזבז, לא להניח שיהיה מחר, לא לסמוך יותר מדי על מוסדות, לא להיות שאננים, להתכונן תמיד לאפשרות שהמציאות תתהפך.
המחקר על העברה בין־דורית של טראומת השואה מורכב ואינו אומר שכל בן או בת לדור שני חיים בדריכות. סקירה שיטתית של המחקר על בני הדור השני מצאה שההשפעות אינן אחידות, אבל הצביעה על כמה מסלולים אפשריים של העברה: מצבו הנפשי של ההורה, סגנון הורות, איכות ההתקשרות, אירועי חיים נוספים ואף תהליכים פסיכופיזיולוגיים. מעניין במיוחד שהפגיעוּת המוגברת אצל בני הדור השני נעשתה בחלק מן המחקרים בולטת דווקא כאשר הופיעה סכנה ממשית.
סקירה שיטתית גדולה ועדכנית יותר, שפורסמה ב־2026 וכללה 96 מחקרים ו־78,519 משתתפים, מצאה עדויות להשפעות פסיכולוגיות, יחסיות וביולוגיות של טראומת השואה גם בדורות הבאים — אך גם שונות גדולה מאוד בין המחקרים. לכן נכון לדבר על אפשרות של העברה בין־דורית, לא על גורל שעובר בירושה.
אולי לכן לפעמים מה שאנחנו יורשים אינו פחד מפני סכנה מסוימת.
אלא חוסר אמון ברגע שבו אין סכנה.
ואז מנוחה דורשת הרבה יותר מלשכב.
היא דורשת מן הגוף לעשות דבר שההיסטוריה שלו אולי לימדה אותו לא לעשות:
להניח לרגע את מלוא המשקל על הקרקע.
4. כשהיעדר סימני אזהרה נעשה בעצמו סימן אזהרה
אנחנו רגילים לחשוב שראיות לביטחון אמורות להרגיע. לא קורה שום דבר. אף אחד לא כועס. אין כאב.
הילדים בסדר. הכול שקט.
אבל אם הנחת היסוד היא שהסכנה תמיד יכולה להיות שם, קורה לפעמים דבר הפוך.היעדר סימנים אינו מוכיח שאין איום.אולי הוא מוכיח שאני לא מבחין בו.
ואז מופיעה שאלה אחרת: מה אני מפספס?
אם הכול רגוע מדי, אולי נעשיתי שאנן. אם הגוף שקט, אולי איני מקשיב מספיק. אם לא שמעתי מהילד, אולי משהו קרה. אם שמעתי ממנו והכול בסדר — אולי משהו אחר עומד לקרות.
יש כאן היגיון פנימי כמעט בלתי ניתן להפרכה: איום שאני רואה מפחיד אותי.
אבל איום שאינני רואה יכול להפחיד אפילו יותר. כי אני לא רואה מהיכן הוא מתקרב. לפחות איום גלוי נותן לחרדה כתובת.
אפשר לנסח את הפרדוקס כך:
אני חרד מפני שאינני מרגיש כרגע חרדה.
5. לפעמים אנחנו מפחדים מן המעבר מטוב לרע
אחת התיאוריות המעניינות על דאגה כרונית נקראת Contrast Avoidance Model, והיא מזוהה בעיקר עם מישל ניומן וסנדרה לרה.
לפי המודל, דאגה אינה רק ניסיון למנוע אסון. לפעמים היא גם דרך להימנע מן המעבר החד שבין הרגשה טובה לבין מכה רגשית. אם אני כבר מודאג עכשיו — לא אפול מגובה רב כל כך.
אם אני כבר חושב שהבדיקה הרפואית תהיה רעה — התוצאה לא תתפוס אותי רגוע. אם אני כבר חושד שהקשר עומד להיגמר — הפרידה לא תשבור פסטורליה שבה הרשיתי לעצמי להיות מאושר ומטומטם.
אם אני דואג לילדים כל הזמן — לפחות לא הייתי שאנן וטיפש. רוב האנשים כמובן אינם אומרים לעצמם:
אשמור על עצמי מעט אומלל כדי להיות מוגן.
אבל משהו דומה מתקיים במבנה של הדאגה. “אשרי אדם מפחד תמיד”, אומר משלי.
ויש משהו במערכת החרדה שמאמין בזה כפשוטו: אם אפחד תמיד, לא אתפס לא מוכן.
אבל איוב אומר לאחר שהרע כבר הגיע: “כי פחד פחדתי ויאתיני”. הפחד לא מנע את האסון.
הוא רק גרם לכך שגם הזמן שלפניו כבר היה שייך לו.
6. “תירגע” יכולה להפוך לעוד משימה
יש משהו כמעט אבסורדי בהוראה: תירגע. כאילו רוגע הוא פעולה שאפשר לבצע לפי דרישה בלחיצה על כפתור. אני נושם נשימות עמוקות לפי ההוראות .ומנסה להבין, האם אני רגוע יותר? ומגלה שלא הצלחתי. למה זה לא עובד? אולי אני חרד יותר ממה שחשבתי.אולי משהו לא בסדר איתי.
הרוגע עצמו הופך למדד.
ואז המשפט: “אני חייב להירגע” נעשה לאחת המחשבות הפחות מרגיעות שאפשר לחשוב. כבר לא רק שאני חרד. אני גם נכשל במשימה להפסיק להיות חרד.
נוצרה חרדה נוספת מעל החרדה.
לפעמים זו בדיוק הסיבה שמערכת טיפולית המבוססת רק על “כלים להרגעה” יכולה להחמיץ את הבעיה. הכלי נעשה עוד דבר שהאדם צריך לבצע נכון ונכשל בו.
7. לפעמים מנוחה מאיימת על מי שלמד להיות נחוץ ומשמעותי
יש אנשים (בתור גבר מותר לי להגיד שזה פעמים רבות גברים, וניתן לראות את זה כמשבר בעיקר עם היציאה לפנסיה). שהעבודה שלהם אינה רק עבודה.היא המקום שבו הם יודעים מי הם. הם האדם שמחליט. מי שזוכר. מי שמסדר. מי שמגיע.מי שפותר.מי שרואה לפני האחרים.מי שאפשר לסמוך עליו.
הדריכות שלהם גובה מחיר — אבל היא גם זוכה לתגמול.
אנשים מעריכים אותה.משלמים עליה.זקוקים לה.
וכאן נכנס מושג פסיכולוגי חשוב: mattering — התחושה שאני משמעותי בחייהם של אחרים. בדף על המשמעות שלנו בחייהם של אחרים כתבתי על הצורך האנושי להרגיש שלא רק רואים אותנו, אלא שגם לנוכחות ולמעשים שלנו יש ערך לאחרים. המחקר בתחום מבחין בין שני צדדים של החוויה הזאת: להרגיש שאחרים רואים ומעריכים אותי, ולהרגיש שאני עצמי מוסיף להם משהו.
עבודה יכולה לספק את שניהם בעוצמה. אנשים מבחינים בי מפני שאני עושה. צריכים אותי מפני שאני פותר.
מעריכים אותי מפני שאני מחזיק.סומכים עליי מפני שאני תמיד שם. ואז קל מאוד לקשור בין שני דברים שאינם זהים:
להיות משמעותי ו־להיות נחוץ.
החיבור הזה יכול לעבוד שנים בלי שנרגיש שיש בו בעיה. להפך: הוא אפילו מתוגמל. אני אחראי, מסור, מועיל, זמין. אחרים באמת נשענים עליי. אבל אז מגיע רגע שאין בו שום דבר להחזיק. חופשה. שבת. ערב פנוי.
יום שבו אף אחד לא מתקשר.ואז יכולה להופיע שאלה עמוקה יותר:
מי אני כשאף אחד לא צריך ממני כרגע שום דבר?
זו כבר לא רק שאלה על שעמום.
מנוחה יכולה להיות הפסקה זמנית של המנגנון שבאמצעותו למדתי להרגיש בעל ערך. אם במשך שנים המשמעות שלי הוכחה דרך זה שהייתי חיוני, יעיל וזמין, הרגע שבו איני נדרש לשום דבר עלול להרגיש כמעט כמו היעלמות.
הדף על mattering מדגיש שתחושת משמעות אינה זהה לשייכות או להערכה עצמית. אפשר לאהוב את עצמנו ולהרגיש בעלי יכולת, ועדיין להזדקק לתחושה שאם לא נהיה שם — מישהו ישים לב שחסרנו. הוא גם מצביע על כך שתחושת משמעות קשורה לרווחה נפשית, בעוד חוסר משמעות קשור לבדידות, שחיקה, חרדה ודיכאון.
אבל דווקא מכאן מגיע המלכוד:
אם הדרך העיקרית שלי להרגיש משמעותי היא להיות תמיד מועיל, מנוחה יכולה להרגיש כמו הפסקה של המשמעות עצמה.
וזה אחד המקומות שבהם הקושי לנוח יכול להיפגש גם עם התמכרות לעבודה. לא כל מי שמתקשה לשבת בחופשה הוא מכור לעבודה, כמובן. אבל אצל חלק מן האנשים הפעילות נעשית דרך לוודא שוב ושוב:
עדיין צריכים אותי.
עדיין יש לי מקום.
עדיין יש סיבה לכך שאני כאן.
ואז מנוחה אינה מאיימת רק מפני שאין מה לעשות.
היא יכולה לאיים מפני שלרגע אין לנו דרך מוכרת להוכיח שאנחנו משמעותיים.
8. לפעמים החרדה מחזיקה אותנו מעל משהו כבד יותר
יש אנשים שכשמפסיקים לפעול אינם נעשים רגועים יותר. הם נעשים עצובים יותר. כל עוד יש משימה, יש כיוון. יש צורך לקום בבוקר. יש מישהו שצריך תשובה. יש בעיה לפתור.
החרדה עצמה מייצרת תנועה: לבדוק. לתכנן. להקדים. להיזהר.
דיכאון וריקנות יכולים לפעול בכיוון אחר לגמרי. הם שואלים: בשביל מה?
כאן צריך להיזהר. אי אפשר לומר על בסיס המחקר שחרדה היא “הגנה מפני דיכאון” באופן כללי. חרדה ודיכאון חופפים מאוד, ולעיתים מופיעים יחד. דאגה ורומינציה הן שתיהן צורות של חשיבה שלילית חזרתית, אבל הן אינן אותו דבר: דאגה נוטה להיות יותר צופה פני עתיד ומחוברת לפחד; רומינציה נוטה להסתובב סביב אובדן, כישלון ועצב.
ובכל זאת, אצל אדם מסוים יכולה להיות שאלה קלינית חשובה:
מה מחזיקה הפעילות מחוץ לתמונה?
לפעמים כשסוף־סוף מפסיקים לעבוד לא מופיעה מנוחה. מופיעה בדידות. עצב. ריקנות. תחושה שאין למה לקום.
בדף על דיכאון וריקנות בסוף השבוע עסקתי בדיוק במעבר הזה — מהרגע שבו מבנה השבוע נעלם אל מה שעשוי להיפתח מתחתיו. אפשר לחשוב על זה כך: במשך השבוע האדם אומר לעצמו: אני מותש. אני רק צריך לנוח. ואז מגיעה המנוחה. ומתברר שלא רק העייפות חיכתה שם.
חיכה גם משהו שהעבודה לא נתנה לו זמן להרגיש.
אולי המנוחה אינה הבעיה
בדף על מתח מול איזון טענתי שלא כל מתח הוא תקלה ולא כל רוגע הוא בריאות. שמונה הדרכים שתיארתי כאן הן הצד היומיומי והגופני של אותה טענה. אולי לכן השאלה אינה איך להצליח סוף־סוף להירגע.
אולי השאלה היא מה קורה לנו ברגע שבו אין יותר צורך לפתור, להתכונן, להחזיק, לבדוק או להיות נחוצים.
כאן המחקר על טיפול בחשיפה נעשה מעניין. גישות של inhibitory learning אינן מניחות שהצלחת החשיפה תלויה בכך שהפחד ייעלם בזמן ההתנסות. אפשר להישאר בתוך מצב מאיים, ללמוד משהו חדש, גם כשהחרדה עדיין שם.
על התפיסה הזאת כתבתי גם בדף פחד: 6 תפיסות מחקר וטיפול. אולי מנוחה דורשת מאיתנו למידה דומה.
לא ללמוד איך לגרום לעצמנו להרגיש רגועים. אלא ללמוד שאפשר לא לעשות כרגע דבר — ועדיין להישאר.
לא לפתוח מיד חדשות.לא למצוא משימה.לא לבדוק שוב. לא להזדקק לכך שהשקט יספק הוכחה שהוא בטוח.
אנחנו מדברים הרבה על היכולת לשאת חרדה. פחות מדברים על היכולת לשאת זמן לא מובנה, שאין לו תפקיד.
כי אולי זה הדבר שמנוחה מבקשת מאיתנו בסופו של דבר: לא ביטחון, לא שקט מוחלט, אפילו לא רוגע.
אלא להסכים לרגע לכך שאין כרגע שום דבר שאנחנו צריכים לעשות כדי שהעולם ימשיך להתקיים.
מקורות
[1] Heide, F. J., & Borkovec, T. D. (1983). Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(2), 171–182.
אחד המחקרים הקלאסיים הראשונים שהדגימו כי אצל חלק מהאנשים ניסיון להרפיה עצמו יכול לעורר או להגביר חרדה.
[2] Heide, F. J., & Borkovec, T. D. (1984). Relaxation-induced anxiety: Mechanisms and theoretical implications. Behaviour Research and Therapy, 22(1), 1–12.
מאמר המשך שבחן מנגנונים אפשריים לכך שהמעבר לעוררות נמוכה יותר יכול עצמו להיעשות מאיים.
[3] Ulrich-Lai, Y. M., & Herman, J. P. (2009). Neural regulation of endocrine and autonomic stress responses. Nature Reviews Neuroscience, 10, 397–409.
סקירה של שתי מערכות מרכזיות בתגובת הדחק — המערכת האוטונומית, ובמיוחד הזרוע הסימפתטית, וציר HPA — ושל האופן שבו הן מגייסות את הגוף לפעולה מול איום ממשי או צפוי.
[4] Herman, J. P., McKlveen, J. M., Ghosal, S., et al. (2016). Regulation of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenocortical Stress Response. Comprehensive Physiology, 6, 603–621.
סקירה המדגישה שתגובת HPA אינה פשוט „קורטיזול גבוה”, אלא מערכת דינמית של גיוס וסיום תגובת דחק, המשתנה לפי משך, תדירות והקשר האיום.
[5] Farias, M., Maraldi, E., Wallenkampf, K. C., & Lucchetti, G. (2020). Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: A systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 142(5), 374–393.
סקירה שיטתית המראה שמדיטציה אינה נחווית באופן אחיד; בין התגובות השליליות שדווחו נמצאה גם חרדה. אין בכך כדי לסתור את התועלת הממוצעת של מיינדפולנס.
[6] Baziliansky, S., & Sowan, W. (2025). Acute Stress Disorder in Israeli Civilians in Reaction to the 7 October War. Stress and Health, 41(2), e70024.
מחקר באזרחים ישראלים שנערך בשבוע הרביעי למלחמה ומצא קשר בין חשיפה למלחמה ותחושת סכנה לבין תסמיני דחק חריף. הוא רלוונטי לדיון בדריכות שנמשכת גם מעבר לרגע הסכנה עצמו.
[7] Dashorst, P., Mooren, T. M., Kleber, R. J., de Jong, P. J., & Huntjens, R. J. C. (2019). Intergenerational consequences of the Holocaust on offspring mental health: A systematic review of associated factors and mechanisms. European Journal of Psychotraumatology, 10(1).
סקירה שיטתית של מחקרי הדור השני לשואה. נמצאו מסלולים אפשריים דרך בריאות הנפש של ההורים, הורות והתקשרות ותהליכים פסיכופיזיולוגיים, לצד שונות רבה בין אנשים ומחקרים.
[8] Caviglia, G., Scognamiglio, C., Borrelli, G., et al. (2026). A systematic review of Holocaust-related trauma transmission: Exploring systemic trauma. Journal of Psychiatric Research, 199, 284–299.
סקירה עדכנית של מחקרים כמותיים בדור השני והשלישי, שמצאה עדויות להשפעות פסיכולוגיות, יחסיות וביולוגיות לצד הטרוגניות גדולה. היא תומכת בדיבור על אפשרות של העברה בין־דורית — לא על גורל שעובר בירושה.
[9] Llera, S. J., & Newman, M. G. (2010). Effects of worry on physiological and subjective reactivity to emotional stimuli in generalized anxiety disorder and nonanxious control participants. Emotion, 10(5), 640–650.
מחקר ניסויי שהראה כיצד דאגה יכולה לשמור רגש שלילי פעיל ובכך לצמצם את המעבר החד כאשר מגיע גירוי שלילי.
[10] Newman, M. G., & Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371–382.
המאמר המרכזי שמנסח את Contrast Avoidance Model: דאגה עשויה להישמר משום שהיא מגינה מפני המעבר החד מרוגע או רגש חיובי למצוקה.
[11] Llera, S. J., & Newman, M. G. (2014). Rethinking the role of worry in generalized anxiety disorder: Evidence supporting a model of emotional contrast avoidance. Behavior Therapy, 45(3), 283–299.
מחקר המראה שאנשים עם דאגנות פתולוגית עשויים לחוות את הדאגה עצמה כמכינה אותם להתמודד עם אירוע שלילי.
[12] Froidevaux, A., Hirschi, A., & Wang, M. (2016). The role of mattering as an overlooked key challenge in retirement planning and adjustment. Journal of Vocational Behavior, 94, 57–69.
מחקר המראה שתחושת mattering — התחושה שאני חשוב ומשפיע בחייהם של אחרים — היא מרכיב משמעותי בהסתגלות לפרישה, ומחבר ישירות בין יציאה מעבודה לבין שאלת המשמעות והנחיצות.
[13] Flett, G. L., & Heisel, M. J. (2021). Aging and Feeling Valued Versus Expendable: Why Mattering Is Fundamental to the Health and Well-Being of Older Adults. International Journal of Mental Health and Addiction, 19, 2443–2469.
סקירה על חשיבות התחושה שאנחנו נראים, מוערכים ובעלי משמעות עבור אחרים בגיל המבוגר — רלוונטית במיוחד לשאלה מה נשאר מן הזהות כאשר תפקידים של עשייה ונחיצות מצטמצמים.
[14] Kim, H., & Newman, M. G. (2022). Avoidance of negative emotional contrast from worry and rumination: An application of the Contrast Avoidance Model. Journal of Behavioral and Cognitive Therapy, 32(1), 33–43.
מחקר שהשווה דאגה, רומינציה והרפיה. דאגה נטתה לחזק פחד ורומינציה עצב, ושתיהן צמצמו את המעבר החד לרגש שלילי נוסף. הוא רלוונטי לסעיף העוסק בקשר המורכב בין חרדה, ריקנות ודיכאון — אך אינו מוכיח שחרדה היא „הגנה מפני דיכאון”.
[15] Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10–23.
מאמר מרכזי בגישת inhibitory learning. הוא מדגיש כי הצלחת חשיפה אינה מחייבת שהפחד ייעלם בזמן ההתנסות; אפשר לבנות למידה חדשה בעוד החרדה עדיין נוכחת.
[16] Sussman, S. (2012). Workaholism: A review. Journal of Addiction Research & Therapy.
סקירה על עבודה כפייתית, קושי להתנתק מפעילות והמשך עבודה למרות מחיר אישי. היא אינה אומרת שכל קושי לנוח הוא התמכרות לעבודה, אך נותנת רקע לקשר שבין פעילות כפייתית לבין הקושי לעצור.
[17] NCBI / PTSD Evidence Review, 2024 Update
סקירה עדכנית של ספרות ה־PTSD; מציגה דריכות־יתר כאחד המאפיינים המרכזיים של ההפרעה.
אודותי
שלום, שמי זיו אייל. אני פסיכולוג, פסיכותרפיסט, אמן ומורה לאמנות כבר למעלה מ-30 שנה. בעל תואר שני באמנות (MFA) מאוניברסיטת קורנל בניו יורק, וחבר באיגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA).
עוד עליי · שליחת הודעה