ויסות רגשי כאידאל בעייתי

"הוויסות הרגשי הוא מנגנון השליטה על המערכת הרגשית של האדם, המאפשר לו לשאת רגשות קשים, להתאפק ולא לפעול באופן מידי על פי הרגשות, לבחון את הרגשות מבחוץ ועל ידי כך ליצור יציבות רגשית"-מוניץ, ח' (עורך). (2016). פרקים נבחרים בפסיכיאטריה.

אף אחד מאיתנו לא היה רוצה לחיות בעולם שבו אנשים אינם שולטים ברגשותיהם, ואלו הופכים לפעולות, אבל  השאלה מהו ויסות רגשי נכון וכיצד לטפל בו היא שאלה החורגת מתחום התרפיה אל תחום התפיסה הפסיכולוגית, התרבות והמוסר. הרעיון של תרפיות המלמדות ויסות וניהול רגשי כגישה ותפיסת עולם, נראה לכאורה בסיסי והגיוני, והוא אכן כזה אם הוא מיושם במקום ובזמן נכון לו, ובאותם מקרים קיצוניים ופתולוגיים שהוא מיועד להם.  אך כפסיכולוג תל אביב, אני גם רוצה להציג אותו כביטוי לתפיסת עולם פסיכולוגית  ותרבותית, היוצרת אידיאל של האדם כמכונה רציונלית המצריכה תכנות ושליטה שבא לידי ביטוי  בתרבות הנוכחית. 

דוגמה לכך הוא ספרו האחרון של הפסיכולוג כהנמן זוכה פרס נובל לכלכלה -"רעש". זה ספר העוסק  במידה רבה על הקושי בניהול ויסות רגשי והצורה שבה כל מערכת מושפעת מאותם "רעשים". למעשה מציע כהנמן להחליף את השיפוט האנושי הפגום בבינה מלאכותית. גם הפופולריות הגדולה והמתגברת של מיינדפולנס ושיטות מדיטציה אחרות העוסקות בצורה אחרת בוויסות ובקשב רגשי הוא עדות מחד לקושי של כולנו בוויסות רגשי  ומאידך בפנטזיה ויצירת אידאל של ויסות כזה-המנותק מהמציאות כדוגמת אידאל הרזון שגורם לתרבות הפרעות האכילה.

כותב יובל נח הררי  ב-'קיצור תולדות האנושות'. "אם אתם רוצים להבין תרבות כלשהיא לאשורה, אל תחפשו עקרונות מוחלטים שלכאורה מדריכים את בני התרבות בכל רגע ורגע. במקום זאת חפשו את הסתירות, הדילמות והקונפליקטים שמניעים את עולמם."

סכנות ויסות העצמי כאידאל.

"מחקרים פסיכולוגים מראים שרגש, למרות שהוא גורם וכלי שנועד  מבחינה אבולוציונית להגדיל את סיכויי ההישרדות שלנו (Frijda, 1986; Ekman and Davidson, 1994; Oatley and Jenkins, 2003), חייב להיות מווסת על מנת לתמוך בבריאות וברווחה פסיכולוגית (Jarymowicz). , 2008; Aldao et al., 2010) או לעזור להשיג את המטרות שלנו (Aldao et al., 2015). לפיכך, נראה כי ויסות רגשות הוא מנגנון המאפשר התמודדות טובה יותר עם דרישות סביבתיות, כך שרגשות המהווים אותות חשובים המודיעים על נסיבות חיצוניות או מצבים פנימיים  יהפכו למעשה למועילים ולא מטרידים. או מזיקים."

ויסות עצמי הוא לכאורה רק כלי עבודה -אבל זו דרך פשטנית להבין אותו. אנו יודעים שהכלים ושיטות העבודה בהם אנו עושים שימוש משנים אותנו, את השאלות שאנו שואלים ואת התשובות שנקבל.

ויסות עצמי כהדחקה ושלילה רגשית.

"אני תוהה אם להיות שפוי פירושו להתעלם מהכאוס שהוא החיים, להעמיד פנים שרק חלק קטן מהאינסופיות שלהם -הוא המציאות."- Rabih Alameddine, Koolaids: The Art of War

ישנה אבחנה גדולה בפסיכולוגיה המודרנית  בין הדחקה של רגשות לבין דווקא הכרה בהן וויסות עצמי שלהם. עם זאת כשאני בוחן את המגמה המחקרית והפרקטית בשנים האחרונות -יש בה ביטוי לתפיסה של רגש לא כמרכיב אוניברסלי  בסיסי בנפש האנושית אלא כביטוי שניוני. התפיסה של הרגשות שאותה מבטאת ליסה פלדמן בארט- למשל (בדומה במובנים רבים למיינדפולנס). רואה את הרגש כתגובה גופנית שהופכת לפרשנות רגשית המושפעת מנורמות חברתיות  והתנסויות.  הרגש אינו מקבל הכרה בפני עצמו כמבטא אמת נפשית אלא כמדיום שראוי לשלוט בו ולעשות בו מניפולציות ולשנות אותו בהתאם לצרכים רציונליים. (ואז מתעוררת השאלה כמה רציונליים הן אותן מטרות רציונליות?). כבר פרויד ב- 1900 דיבר על המתח שנוצר בין תרבות  לדחפים והצורות בהן דחפים ורגשות מודחקים מוצאים לעצם מוצא בדרכים הרסניות. אפשר לחשוב על התרבות האמריקאית הנוכחית כמייצגת של אותו קונפליקט. תרבות הישגית ותחרותית הדוגלת בוויסות עצמי ושליטה עצמית ועומדת מול התפרצויות רגשיות, לכאורה לא מובנות המאיימות עליה.

ויסות רגשי כריחוק רגשי

נדמה לי שלמרות שוויסות רגשי לכאורה עוסק בתנועה דינמית- מה שהוא מדגיש הלכה למעשה זה כיוון של ריחוק נפשי . אימוץ של נקודת מבט ופרספקטיבה מנקודת מבט גבוהה ופחות מעורבת. קור נפשי, ניכור, העדר חום-יכולים לנבוע מתפישת עולם כזו.

ויסות עצמי  כפחד מהילד הפנימי

מנקודת מבט פסיכואנליטית  לוויסות וניהול עצמי יש ערך אם הם באים לאחר היכולת לחוות רגשות. נדמה לי שהדגשת הוויסות והניהול העצמי כאידאל תרפויטי הם ניסיון להשליט את המבוגר על הילד. אבל מבוגר חייב להיות ילד לפני שהוא הופך לכזה. כפסיכולוגים בתל אביב אנו רואים סביבנו יותר מידי בוגרים שלא היו ילדים אמיתיים ונדרשו לגדול כמבוגרים אחראים. אני טוען גם שגם ההיפוך לכאורה של אותו מצב. כלומר תרבות והורים שלא מניחים לילדים להתבגר, מבטא את אותה תפיסה, העדר התנועה הטבעית והדינמיקה של יחסים מעגליים,  המתח בין שליטה להעדר שליטה, מחזקים את אותו ניתוח להסרת מקורות היצירתיות הפנימית. זהו איתות על הסכנה והפחד מהילד הפנימי והעדר תיקוף שלו.

ויסות עצמי כהשלטת סדר ופחד מכאוס.

אני מדבר רבות על החשיבות של סדר, אבל גם על חשיבות הכאוס כמרכיב נפשי. וילפרד ביון ובמובנים אחרים גם ויניקוט דיברו על חשיבותם של המרכיבים הכאוטיים הנפשיים והשמירה עליהם, גישות ביהביוריסטיות כ-cbt- מקדמות עשיית סדר דרך שליטה עצמית וניהול עצמי כמטרה, במקום ככלי עבודה. הסדר הוא משרת של העצמי לא מנהל שלו. לסדר יש ערך כמצב זמני שצריך להיות מוחלף בצורה דינמית על ידי סדר אחר. היצירתיות הנפשית שואבת מתוך הכאוס ומתוך ההרס ובלעדיהם  אנו נידונים לקיפאון. האידאל של ויסות עצמי כוחני מבטא את הפחד הקמאי מאבדן שליטה.

חשיבות החוץ לעומת הפנים.

ויסות עצמי שם דגש על צורת הביטוי החיצונית של רגשות וכיצד הם נתפסים מבחוץ. הוא למעשה מעמיד בראש הפירמידה את הסתגלות לחוץ ונותן מקום קטן יותר לעולם הפנימי. במצב אידיאלי יש מתח דינמי בין השניים. אני שואל מה המחירים של הגדרה זו ואיך הם מתיישבים עם התפיסה האינדיווידואליסטית.

אידאל של איזון יציב מול אידאל של מתח דינמי.

כותב המשורר והפילוסוף דיוויד וויט: " עלינו אולי לא להמעיט בצורך שלנו לאבד איזון...הסימן לכך שמשהו נוגע בנו-הוא שאנו מאבדים את היציבות." . אדם פיליפס  מוסיף   בספרו  הנקרא  On Balance "מה שמוזר בלוגיקה של האיזון הוא שהיא מוציא אותנו מאיזון". כאן להרחבה על איזון מול מתח דינמי.

ויסות עצמי כהונאה עצמית.

ויסות עצמי כאמור משרת מטרות מודעות. הוא עוסק בפני השטח הרגשיים. "המטפורה העיקרית של בארבעת הפרקים בחלק זה היא המודעות המפוצלת, (המודעות היא) כמו רוכב על פיל, ותפקיד הרוכב הוא לשרת את הפיל. הרוכב הוא - ההנמקה המודעת שלנו- זרם המילים והדימויים שאיליו אנו מודעים לגמרי. הפיל הוא שאר  99 האחוזים  של התהליכים המנטליים-אלה המתרחשים מחוץ למודעות אך למעשה מושלים ברוב ההתנהגות שלנו."-"למה אתם תמיד צודקים"- ג'ונתן היידט.
אנו יודעים מההיסטוריה כמה שליטה עצמית יכולה לשרת מטרות רעות. כפסיכולוג בתל אביב, אני שואל למשל האם וויסות רגשי של כעס לא יהפוך אותו לפעולה של "פאסיב אגרסיב"-צורה בה פוגעים באדם אחר מבלי לקחת על כך אחריות למעשה. עוד על הונאה עצמית.

ויסות עצמי כשליטה חברתית

 כשאני בוחן את הצורות בהן מופיע ויסות ושליטה עצמית כאידאליים חברתיים אחד הדברים הבולטים לעיני הוא משמשים להשגת מטרות של כוח. ויסות עצמי הוא כלי של כוח. אנחנו מווסתים רגשות שאנו רואים אותם כבעייתיים . אבל אלו רגשות בעייתיים זו החלטה חברתית. ויסות עצמי אצל גברים ימנע מהם לבכות. ויסות עצמי בנשים מכחיד את האגרסיביות והתחרותיות שלהן. האם יש דרך לבחור ערכים של ויסות רגשי מבלי שאלו יהוו שיקוף של ערכים חברתיים שולטים?

ויסות עצמי כאידיאל תרפויטי

  שחר נכנס לקליניקה שלי אחרי מלחמת ה7 לאוקטובר. ואמר שהוא מרגיש שהוא משתגע. רמת העוררות שלו לאחר המלחמה נשארה גבוהה. הוא רב עם כולם. הפיתוי להציע טכניקות להרגעה עצמית וויסות עצמי היה רב.  אבל הטיפול בחר לעצמו נתיב אחר. חווית הכעס וה"שיגעון"-התבררה כחוויה חוזרת שהמלחמה הקצינה אבל ליוותה אותו מילדותו. הזכות לכעוס ולהשתגע מול מציאות משוגעת הוא לפעמים האפשרות השפויה. ברגע ששחר קיבל תיקוף לזעם שלו, זה פחת בצורה דרמטית. אני משער שאילו היינו בוחרים בשלב הראשון לעסוק בטכניקות של ויסות עצמי היינו מאשרים את התפיסה של שחר את עצמו כלא בריא נפשית וכמישהו שרגשותיו לא לגיטימיים. טכניקות של ויסות עצמי צריכות להיות בחירה יצירתית של המטופל המכיר בהן ככלי שהוא רוצה להשתמש בו- כמו בכל תהליך למידה-יש מקום מרכזי לבשלות ולבחירה. אבל פעמים רבות הכתבה או אבחנה של המטפל או המערכת למטופלים שאינן בשלים או רוצים בכך יכולים ליצור נזק.

ויסות רגשי כהשלטת שפה אחת של רגש, נורמה אחת של ביטוי רגשי.

רגשות וביטוי רגשות הן סוג של שפות, כל מי שחי זמן מסוים במדינה אחרת יודע זאת. הנורמות הרגשיות שונות. אבל מעבר לכך רגשות הן סוג של חשיבה. גישות הגיוון הרגשי והנוירולוגי כבר שנים מנסות להילחם על מקומו של ה"הלא נורמלי". החוויה של המשפחה ה"ספרדית" בישראל מול המשפחה ה"אשכנזית" הן התנסות בשפות השונות של וויסות רגשי. הפסיכולוגית החברתית  בטיה מסקיטה-בספרה Between Us: How Cultures Create Emotions- מתארת נורמות וביטויים שונים של רגשות המשפעים לא רק על הוויסות הרגשי-אלא על עצם קיומו של הרגש הספציפי. מושג ההדחקה למשל הוא מושג היוצר מציאות רגשית בתרבות המערבית אך אין לו קיום כמעט בתרבות של מזרח אסיה.

פסיכולוג ראשון לציון

אסטרטגיות לויסות עצמי-פסיכולוג קליני בראשון לציון

קשיים בויסות רגשי

אחרי כל טענותיי כנגד אידאל הוויסות העצמי, אני שמח לסתור את עצמי. אנו גם צריכים להיות מודעים לקושי שלנו בוויסות עצמי.

 יש גורמים רבים המשפיעים ומשנים  את היכולת שלנו לוסת את הרגשות. חלקם אישיותיים, גנטיים וביולוגיים. הפרעות קשב למשל הן למעשה יותר מהפרעה בתחום הקשב- הפרעה בניהול ויסות רגשי. הצורך בריגוש מתמיד כדרך להפעיל את עצמנו הופך את חווית החיים של האדם לרכבת הרים רגשית, שלעיתים מתבטאת במין אידאליזציה של התמכרות לריגוש. בקוטב השני חוסר יכולת לחוש רגש מסיבות שונות יכול להביא אדם לחוויה של קיום מנותק ומנוכר. לחוויה של חוסר חיות, או לחלופין לסוג של פתולוגיה פסיכופטית.

כולנו בסיטואציות מסוימות נלכדים במין עיוות של ויסות רגשי. עיוות של המרחב והזמן, אנחנו טובעים מידי בתוך המציאות- זו שבחוץ או זו שבפנים, או כך לפחות נדמה לנו. כשאנחנו טובעים במציאות הפנימית, אנחנו טובעים ברגשות או במחשבות מסוימות והחוויה היא לא פעם של יציאה מאיזון, זה יכול לקרות לעיתים עם תחושות טובות. כמו המקרה של התאהבות, אבל אז לרוב לא מגיעים לטיפול פסיכולוגי-זהו סוג של שיגעון בריא-כל עוד אין בו מרכיב של פגיעה עצמית (אולי לכן אנחנו לפעמים מאוהבים בהתאהבות). זה קורה פעמים רבות עם תחושות קשות, והתוצאה היא דיכאון, חרדה, חשיבה אובססיבית, ערך עצמי נמוך וכדומה. חוסר היכולת להתרחק ולראות את המציאות מנקודת מבט אחרת ושל אחרים, גורמת לאנשים עם קושי בויסות עצמי- להיכנס לעימותים, ומריבות. הם נוטים  להתגרש יותר, יש להם קושי להחזיק משרה לאורך זמן, הם נוטים יותר להתמכרויות, לדיכאון חרדה ולפגיעה עצמית ולפעולות בעלות אופי של הרס עצמי. 

אפשר ללכת לאיבוד או לטבוע מידי גם במציאות החיצונית, או במה שמגולם על ידי המציאות הזו. עבודה, לימודים, הישגים, כסף. במובן מסוים התרבות שלנו אפילו מעודדת סוג כזה של חוסר איזון, מי שמשלם את המחיר , מלבד האדם עצמו שלעיתים קרובות לא מודע לכך, הם אלו הקרובים איליו, בני הזוג, המשפחה.

שפרויד נשאל איך הוא מגדיר אדם בריא בקצרה. הם ענה: אהבה ועבודה. האיזון ביניהם , המתח בן מה שהם מבטאים הוא עוד דרך לדבר על ויסות נפשי. 

פסיכולוג נס ציונה

תרגול ויסות עצמי-מיומנויות-פסיכולוג קליני נס ציונה.

איזון דינמי-כבריאות נפשית

 כשאנחנו מוצפים אנו מרגישים כמו כלי משחק בדרמה לא מודעת, הלוקחת מאתנו שליטה בחיינו ומפעילה אותנו בכוח שאנחנו לא מצליחים להתנגד לו. הרעיון של פרויד של קיום ה'לא מודע' בעצם מדבר על האשליה של השליטה העצמית. ועוצמת הכוחות הלא מודעים המפעילים אותנו, כוחות  אמוציונליים ורגשיים. אנחנו יכולים להרגיש לא פעם אחר כך כעס על עצמנו, "אני לא מבין למה עשיתי את זה?, אולם לעיתים לא מעטות, גם ההיגיון שלנו מתעוות ואנחנו מצדיקים את הפעולות שלנו, ורק במרחק של שנים-אנחנו יכולים לראות אלטרנטיבות לפעולות שעשינו, וכמה היינו לכודים בהם ובעצמנו של אותה תקופה.

חשוב להבין שרגשות הן למעשה הדלק והאנרגיה שלנו, וגם תחושת החיים עצמה. המטרה בניהול רגשי וויסות עצמי אינה להתרחק מרגשות, אלא להיות מסוגלים לראות את הדרך בה הם פועלים ומפעילים אותנו.  להיות מודעים לכשלים ולצורות הלא רצויות בהם הרגש פועל עלינו, אבל גם להראות את  הרווחים והסיבות שאנו בוחרים או בחרנו בדרכים הללו.

"אתה מתנהג כמו ילד"- אנחנו אומרים, או אומרים לנו. אתה לא מסוגל לעמוד בתסכול, אתה פורץ בבכי, אתה לא רואה שזה לא סוף העולם, אין לך פרופורציות. התפיסה הפסיכולוגית רואה את הבסיס ללימוד היכולת לווסת רגשות בילדות. ההורים שלנו הם המודל וההשפעה המרכזית המעצבת את התפתחות מנגנון הוויסות הרגשי על פי הגישה הזו. לכן בתהליך של הפסיכותרפיה הדינמית מנסים לעבוד דרך  חזרה במובן נפשי (השלכה) לדפוס של הורה וילד. וליצור תהליך מכיל יותר, לראות את הילד שאולי לא נראה מספיק, או במלואו בילדות ולעזור לו ללמוד מחדש דרכים אחרות להתמודד עם רגשות.

פסיכותרפיה לא עוסקת בעבר, אלא בהווה ובעתיד, העבר או הזיכרון מאפשר לבחון את ההווה שלו ואת ההיווצרות שלו.  אולם ויסות עצמי צריך להיעשות  בהווה  וניתן ללמידה על ידי בוגרים.


פסיכולוג ברחובות

שלבים בוויסות עצמי-פסיכולוג קליני רחובות

שיטות לויסות עצמי

השיטות הישירות לטיפול בויסות עצמי. מתבססות על כמה שלבים משותפים:

1. אבחון מצב או הדינמיקה-. לשים לב למה שאתה מרגיש

מיומנות חשובה כוללת את היכולת להיות מודע למה שאתה מרגיש. ד"ר ג'דסון ברואר, . ממליצה על שיטות ליצירת סקרנות רבה יותר לגבי התגובות הגופניות שלך. התרכזו בעצמכם ונסו להבחין: באילו חלקים בגוף אתם חשים את הרגש ? הבטן שלך מוטרדת? הלב שלך דופק? האם אתה מרגיש מתח בצוואר או בראש?

התסמינים הגופניים שלך יכולים להיות עדויות למה שאנו חווים מבחינה רגשית. חקירה לגבי מה שקורה לך פיזית יכולה גם להסיח את הפוקוס שלך ולאפשר לחלק מעוצמת הרגש להיעלם.

2. צור מרחב וחלל

רגשות קורים מהר. אנחנו לא חושבים "עכשיו אני אכעס" - אנחנו פשוט פתאום קפוצים וזועמים. אז המיומנות החשובה ביותר בוויסות רגשות קשים, המתנה שאנו יכולים להעניק לעצמנו, היא לעצור. לקחת נשימה. להאט את המעבר בין טריגר לתגובה. נכון זו העצה שנותנים לילדים, לספור עד עשר. להיות חכם לא להיות צודק.

3. לתת שם למה שאתה מרגיש

לאחר ששמת לב למה שאתה מרגיש, היכולת לתת לזה שם יכולה לעזור לך לקבל שליטה על מה שקורה. שאל את עצמך: איך היית מכנה את הרגשות שאתה מרגיש? האם זה כעס, עצב, אכזבה או טינה? מה זה עוד? רגש חזק אחד שלעתים קרובות מסתתר מתחת לאחרים הוא פחד.

רבים מאתנו חשים יותר מרגש אחד בו-זמנית, אז אל תהססו לזהות מספר רגשות שאתם עשויים להרגיש. ואז חפרו קצת יותר לעומק. אם אתה מרגיש פחד, ממה אתה מפחד? אם אתה מרגיש כעס, על מה אתה כועס או על מה? היכולת לתת שם לרגשות שלך תעזור לך להתקרב צעד אחד יותר לשיתוף הרגשות שלך עם אחרים.

4. קבלת הרגש

רגשות הם חלק נורמלי וטבעי מהאופן שבו אנו מגיבים למצבים. במקום לכעוס על עצמך על תחושת כעס או פחד, הכירו בכך שהתגובות הרגשיות שלכם תקפות. נסו לתרגל חמלה עצמית ולהעניק לעצמכם מעט חסד והבנה. הכירו בכך שחווית רגשות היא תגובה אנושית נורמלית.

5. תרגול מיינדפולנס ומדיטציה

מיינדפולנס עוזר לנו "לחיות את הרגע" על ידי שימת לב למה שבתוכנו. השתמש בחושים שלך כדי להבחין במתרחש סביבך בדרכים לא שיפוטיות. מיומנויות אלו יכולות לעזור לכם להישאר רגועים ולהימנע מעיסוק בדפוסי חשיבה שליליים כאשר אתם בעיצומו של כאב רגשי.

פסיכולוג בתל אביב

מיינדפולנס כדרך לויסות רגשי-פסיכותרפיה בתל אביב.

"הסדנה לתהליכים יצירתיים" -היא מרכז לטיפול פסיכולוגי, המאגד פסיכולוגים, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים- המאמינים שיצירתיות היא מרכיב מרכזי בבריאות הנפשית ובעצם תחושת החיות שלנו . אנו רואים ביצירתיות -במובנה הרחב והעמוק ביותר, את מרכזה של היכולת שלנו כבני אדם להתמודד עם המציאות- זו הפנימית וזו החיצונית.  "להיות אותנטי" -כותבת סימון דה בבואר-"פירושו להפוך ליצירתיים ולתבוע בעלות על מי שאנחנו, על האני שלנו, המעוצב באמצעות הבחירות שלנו.". בנוסף לטיפולי פסיכותרפיה רגילים-אנו מציעים גם טיפול בנוירופידבק, טכניקה לטיפול קצר מועד יעיל ומוכח בדיכאון, חרדה, פוסט טראומה ועוד.