התמודדות עם הפרעת קשב וריכוז, ADHD

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא הפרעה נוירו-התפתחותית המשפיעה על אנשים בכל הגילאים, מקשה עליהם להתרכז, לשלוט בהתנהגויות אימפולסיביות ולנהל את רמות האנרגיה שלהם ביעילות. בשנים האחרונות נע מיקוד הטיפול בהפרעות קשב מנושא הקשב והריכוז אל הקושי בוויסות רגשי וניהול רגשי. הפרעת קשב וריכוז יכולה להיות בעלת השפעה משמעותית על היבטים שונים של החיים: כמו  ביצועים אקדמיים, מערכות יחסים ורווחה כללית. עם זאת, בעזרת הבנה ואסטרטגיות נכונות, אנשים עם ADHD יכולים לא רק לנהל חיים מספקים, אלא אף להפוך את הפרעת הקשב למנוע יצירתי להצלחה. במאמרים אלו נסקור את  המחקרים בתחום הפרעת הקשב  ADHD , הסימפטומים של ההפרעה , וננסה לספק עצות מועילות להתמודדות וניצול התכונות הייחודיות הקשורות להפרעות קשב וריכוז.

Herman Lamers, מלאך זכוכית-סדנת אפוקסי -יציקות שקופות. "כל מי שמפגין את הסימפטומים הקלאסיים של ADHD יתקשה עם כל או רוב שבעת תפקודי הליבה הניהוליים." – ראסל בארקלי, Ph.D.

הבנת הפרעת קשב וריכוז:

הפרעת קשב וריכוז מאופיינת בשלושה תסמיני ליבה: קשב מקפץ, היפראקטיביות ואימפולסיביות. אנשים עם הפרעות קשב וריכוז עלולים להתקשות לשמור על קשב ממוקד, סובלים מהסחות דעת בקלות, מתקשים בארגון משימות ולעתים קרובות שוכחים פרטים חשובים. היפראקטיביות מתבטאת בחוסר שקט מתמיד,  עצבנות (fidgeting) ומקור אינסופי של אנרגיה לכאורה. אימפולסיביות עלולה להוביל לקבלת החלטות נמהרות,פעולות מסוכנות ולא מחושבות, והתנהגויות מסוכנות. (מטופלת אצל פסיכולוג רחובות של הסדנה אפיינה זאת כנטייה שלה לקפוץ לבריכה מבלי לבדוק אם יש בה מים. מטופל אחר בטיפול פסיכולוגי בתל אביב התייחס לצד הזה באישיותו כאל המתאבד השיעי שלו).

ההגדרות וההבנה של ADHD (הפרעת קשב וריכוז הכוללת היפראקטיביות) ו-ADD (הפרעת קשב) התפתחו עם הזמן. כדי לספק הקשר ברור יותר, חשוב לציין ש-ADHD הוא כיום המונח המועדף והנפוץ המקיף גם תסמינים של קשיים בקשב  וגם סימפטומים היפראקטיביים/אימפולסיביים, בעוד ש-ADD שימש בעבר כדי לתאר בעיקר את תת-הסוג המתאפיין יותר בהעדר קשב ללא תסמינים חיצוניים של היפראקטיביות (הנפוץ מאוד ולא מאובחן מספיק אצל בנות). השינויים בטרמינולוגיה משקפים התקדמות במחקר המדעי והבנה טובה יותר של ההפרעה.

בשנת 1980, המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM-III) הציג את המונח "הפרעת קשב" (ADD) כקטגוריה אבחנתית. הוא תיאר שני תת-סוגים: ADD עם היפראקטיביות ו-ADD ללא היפראקטיביות. 

בתיקונים הבאים של ה-DSM, הקריטריונים האבחוניים שוכללו, מה שהוביל לשינויים בטרמינולוגיה. ה-DSM-III-R (1987) החליף את ADD במונח "הפרעת קשב וריכוז" (ADHD). הוא זיהה שלושה תת-סוגים: ADHD המתמקד בחוסר קשב,(אותו סוג שאנו מכנים ADD)  ADHD בעיקר מסוג היפראקטיבי-אימפולסיבי וסוג משולב של ADHD (עם תסמינים של חוסר קשב והיפראקטיביות/אימפולסיביות כאחד).

Enrico Ferrarini-קורסי פיסול תל אביב.  "רק חלק קטן מהילדים עם ADHD מפגינים תסמינים היפראקטיביים כלפי חוץ." – מגזין ADDitude

התיקון העיקרי האחרון, ה-DSM-5, שפורסם ב-2013, ערך שינויים נוספים בקריטריונים האבחוניים. הוא ביטל את המונח ADD וייעל את האבחנה למונח בודד, ADHD, תוך הדגשה שההפרעה קיימת על רצף ויכולה להשתנות בחומרתה ובצורה בה היא מופיעה. ה-DSM-5 מזהה שלוש מצגות: מצגת לא קשובה בעיקרה, מצגת היפראקטיבית-אימפולסיבית בעיקר ומצגת משולבת.

שינויים אלו בטרמינולוגיה ובקריטריונים לאבחון הונעו על ידי מחקר מדעי, תצפיות קליניות ורצון לתיאורים מדויקים ומקיפים יותר של ההפרעה. המטרה הייתה לשפר את דיוק האבחון, לשפר את ההבנה ולקדם טרמינולוגיה עקבית בתוך הקהילות הרפואיות והנפשיות.

ההגדרות המתוקנות גם עוזרות להתמודד עם תפיסות שגויות ולהפחית סטיגמות חברתיות הקשורות ל-ADHD. על ידי הכרה בכך שהפרעת קשב וריכוז כוללת מגוון רב של תסמינים ומצגות, היא גם מחזקת את ההבנה שהפרעת קשב וריכוז היא הפרעה נוירו-התפתחותית ולא חוסר בתשומת לב או היפראקטיביות פשוטה עקב גורמים חיצוניים.

חוגי אמנות וסדנאות-לצייר התפזרות -"אפילו מתח קל מציף את קליפת המוח הקדם-מצחית בדופמין, ובעצם מוציא אותה מאיזון". – אדל דיימונד, Ph.D.

התמודדות עם ADHD:

1. חינוך ומודעות: ידע הוא כלי רב עוצמה בהתמודדות עם הפרעות קשב וריכוז. חינוך עצמך, בני משפחה וחברים אודות ההפרעה יכול ליצור אמפתיה והבנה.חשוב וחיוני להכיר בכך שהפרעת קשב וריכוז היא מצב נוירוביולוגי אמיתי ולא תוצאה של עצלות, כשל מוסרי או חוסר כוח רצון.

2. פנייה לעזרה מקצועית: אם אתה חושד שאתה או אדם בסביבתך סובלים מהפרעות קשב וריכוז, התייעצות עם איש מקצוע, כגון פסיכולוג או פסיכיאטר, היא חיונית לאבחנה מדויקת. הם גם יכולים לספק הדרכה לגבי אפשרויות טיפול מתאימות ולעזור ביצירת תוכנית ניהול פרטנית.

קורסי פיסול רחובות- יציקות בטון. "ילדים רבים עם ADHD נסגרים כשהם מוצפים. הם עשויים להרגיש כך כאשר הם מתמודדים עם עמידה בציפיות ההורים, במשימות כמו לנקות את החדר שלהם, מכיוון שאין להם מושג איך להתחיל ולסיים". ¬- מגזין ADDitude

3. פיתוח אסטרטגיות יעילות: יצירת סביבה מובנית מועילה לאנשים עם ADHD. יצירת שגרה עקבית, ארגון משימות וחפצים וחלוקת משימות גדולות יותר לנתחים קטנים יותר הניתנים לניהול יכולים לעזור לשפר את המיקוד ולהפחית את ההצפה. ניצול לוחות שנה, רשימות מטלות ותזכורות יכול להיות בעל ערך רב לניהול זמן ותאריכים. מטופל שלי בטיפול פסיכולוגי בראשון לציון למשל, עשה שינוי פשוט והחליף את עמדת המחשב הקונבנציונלית של כסא ישיבה מול המחשב לעמדת מחשב בעמידה ואמר  שזה כמו לצאת מתא כלא לחופש. 

4. יצירתיות וניצול חוזקות: בעוד שהפרעת קשב וריכוז מציבה אתגרים, היא גם מביאה עוצמות ייחודיות. אנשים רבים עם הפרעת קשב וריכוז מפגינים יצירתיות, יזמות, מיקוד יתר בנושאים המעניינים אותם ויכולת לחשוב מחוץ לקופסה. עידוד החיפוש אחר פעילויות החוזקה הללו יכול להגביר את ההערכה העצמית ולספק תחושת הישג.

5. אורח חיים בריא: שמירה על אורח חיים בריא חיונית לניהול תסמיני ADHD. פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ותזונה מאוזנת יכולים לתרום לשיפור המיקוד, תשומת הלב והרווחה הכללית. מזעור הסחות דעת, כגון כיבוי מכשירים אלקטרוניים או יצירת סביבת עבודה שקטה, יכול גם לסייע בריכוז.

6. תמיכה: הצטרפות לקבוצות תמיכה או פנייה לטיפול פסיכולוגי יכולים לספק תמיכה והדרכה רגשית חשובה. חיבור עם אחרים שיש להם חוויות דומות יכול להציע תחושת שייכות והזדמנות לחלוק אסטרטגיות התמודדות.

7. תרופות וטיפול: נושא הטיפול התרופתי בהפרעות קשב מעורר מחלוקת רבה. אני אישית תומך בתרופות להפרעת קשב (ריטלין, אדרל, קונצרטה,פוקלין ואחרות) למרות שאני מודע לתופעות הלוואי והמחירים שלהם. עם זאת התגובה וההשפעה של תרופות היא מורכבת ואישית ולעיתים יש צורך במסע האורך זמן למצוא את התרופה הנכונה. תרופות גם לא מועילות לכולם. טיפול תרופתי יכול לעזור לווסת קשב, אימפולסיביות והיפראקטיביות. בנוסף, טיפולים כגון נוירופידבק, טיפול קוגניטיבי התנהגותי ואימון מיומנויות חברתיות יכולים ללמד אנשים עם ADHD אסטרטגיות  לניהול הסימפטומים שלהם.

חוגי ציור תל אביב- לצייר העדר- "התקפי פחד, תסכול וכישלון- חוזרים ונשנים בבית הספר- יוצרים מתח שגורם נזק נוירולוגי". – ג'רום סקולץ, Ph.D.

החיים עם ADHD יכולים להיות מאתגרים, אבל עם ההבנה והאסטרטגיות הנכונות, אנשים עם ADHD יכולים לנהל חיים מוצלחים ומספקים. על ידי השכלה, פנייה לעזרה מקצועית, יישום אסטרטגיות יעילות ואימוץ חוזקות אישיות, אנשים עם ADHD יכולים לנווט באתגרים ולהפיק את המרב מהתכונות הייחודיות שלהם. זכרו, הפרעת קשב וריכוז אינה מגדירה אדם; זה רק היבט אחד של הזהות הרב-גונית שלהם. עם תמיכה, התמדה וקבלה עצמית, אנשים עם ADHD יכולים לשגשג ולהשיג את מטרותיהם.

התמודדות עם הפרעת קשב וריכוז הוא מסע ותהליך מתמשך הדורש סבלנות והתמדה. חשוב לזכור שהחוויה של כל אחד עם הפרעת קשב וריכוז היא ייחודית, ומה שעובד עבור אדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר. עשוי לקחת זמן לגלות את האסטרטגיות והטכניקות היעילות ביותר לניהול תסמיני ADHD. היו פתוחים לניסויים ולהסתגלות בזמן שאתם מנווטים בנתיב זה.

סדנאות קבוצתיות: קולאז' וציור -"הדרך בה הפרעות קשב וריכוז מתבטאות לעתים קרובות אצל בנות -נטייה לדיבור רב, דימוי עצמי ירוד, דאגה, פרפקציוניזם - מאובחנות לעתים רחוקות כADHD". – מגזין ADDitude

להלן מספר טיפים נוספים לתמיכה באנשים עם ADHD:

8. טכניקות מיינדפולנס והרפיה: תרגול טכניקות מיינדפולנס והרפיה, כגון תרגילי נשימה עמוקה או מדיטציה, יכול לעזור לאנשים עם ADHD להרגיע את מוחותיהם ולשפר את המיקוד. טכניקות אלו יכולות להיות שימושיות במיוחד בתקופות של לחץ או כאשר מרגישים מוצפים.ניתן לשלב נוירופידבק ככלי ללימוד מדיטציה וכך לייעל ולקצר את התהליך.

10. הכלה ותמיכה במסגרות אקדמיות: אם אתה סטודנט עם ADHD, חשוב לתקשר עם המורים או הפרופסורים שלך לגבי האבחנה שלך. הם יכולים לספק התאמות כגון זמן ממושך לבחינות או מטלות, מקומות ישיבה מועדפים או גישה למשאבים לרישום הערות. ניצול התמיכות הללו יכול ליישר את מגרש המשחקים ולשפר את הביצועים האקדמיים.

11. תקשורת והסברה יעילה: העברת הצרכים והאתגרים שלך לבני משפחה, חברים, עמיתים ומעסיקים היא חיונית. עזרו להם להבין כיצד ADHD משפיע עליכם והסבירו את האסטרטגיות שיכולות להקל על אינטראקציות ותמיכה טובים יותר. הסברה עבור עצמך וחיפוש התאמות סבירות במקום העבודה יכול ליצור סביבה נוחה יותר להצלחה.

12. ניהול זמן ותעדוף: אנשים עם ADHD נאבקים לעתים קרובות עם ניהול זמן ותעדוף משימות. השתמש בכלים כגון מתכננים, טיימרים או אפליקציות לניהול משימות כדי ליצור לוחות זמנים, להגדיר תזכורות ולחלק משימות גדולות יותר לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול. קביעת סדרי עדיפויות ברורים והתמקדות במשימה אחת בכל פעם יכולים לעזור לשפר את הפרודוקטיביות.

13. דיבור עצמי חיובי ובניית חוסן: הפרעת קשב וריכוז יכולה לעיתים להוביל לתפיסה עצמית שלילית עקב קשיים שחווים בהיבטים שונים של החיים. עיסוק בדיבור עצמי חיובי ומסגור מחדש של מחשבות שליליות יכול לעזור לבנות חוסן והערכה עצמית. חגיגת ניצחונות קטנים והכרה בחוזקות אישיות יכולות לטפח חשיבה חיובית יותר.

חוגי ציור לנוער: "לבני נוער עם הפרעות קשב וריכוז יש לעתים קרובות פחד עמוק מכישלון שיכול להיראות כמו בעיה במוטיבציה". – רונן קטן-פסיכולוג נוער -הסדנה.

"הסדנה" -היא מרכז לאמנות ולטיפול פסיכולוגי, המאגד הן מורים לאמנות בתחומים שונים, והן פסיכולוגים, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים- המאמינים שיצירתיות היא מרכיב מרכזי בחיות ובריאות הנפשית. בנוסף לטיפולי פסיכותרפיה רגילים-אנו מציעים גם טיפול בנוירופידבק טכניקה לטיפול קצר מועד יעיל מוכח בדיכאון, חרדה, פוסט טראומה ועוד.