פסיכולוג קליני בראשון לציון: "אמנות העצמי, במידה מסוימת, היא האמנות של מרחק –קירבה".

"ויסות רגשי הוא היכולת של אדם לכוון ולאזן את רגשותיו בהתאם למצב נתון". שמי זיו אייל, אני פסיכותרפיסט בראשון לציון, רחובות והסביבה. למידע נוסף על טיפול-ניתן ללחוץ על הצילום המשמש קישור.

פסיכולוג  קליני בראשון לציון
הוויסות הרגשי הוא מנגנון השליטה על המערכת הרגשית של האדם, המאפשר לו לשאת רגשות קשים, להתאפק ולא לפעול באופן מידי על פי הרגשות, לבחון את הרגשות מבחוץ ועל ידי כך ליצור יציבות רגשית"-מוניץ, ח' (עורך). (2016). פרקים נבחרים בפסיכיאטריה. 

"אמנות העצמי, במידה מסוימת, היא האמנות של מרחק –קירבה, המשימה כיצד להיות במרחק האופטימלי מעצמך בכל רגע נתון, לא רחוק מידי אבל לא קרוב מידי -משתנה כל הזמן. אם אנחנו מתאימים לעצמנו לחלוטין, אנו עשויים ליהנות מרגע של התמזגות מיסטית, אבל אנחנו עלולים להיות גם פנאטיים, לראות בעיין אחת או לא לראות כלל, איחוד מוגזם עם עצמנו עלול לגרום לנו לקחת את עצמנו ברצינות רבה מידי, לא להשאיר מקום לאחרות שבתוכנו. אם אנחנו רחוקים מידי מעצמנו, אנו עלולים לאבד את עצמנו בתוך ההדים."

(מייקל איגן-תחושת המוות הנפשי)

הרעיון של ויסות רגשי או ניהול רגשי יכול  ליצור התנגדות רגשית מסיבות רבות, אחת מהן שהוא מחייב שנאבחן את עצמנו כמי שלא מווסתים או מנהלים את עצמנו היטב.

 למעשה כולנו במידה זו או אחרת נכשלים בכך. ספרו האחרון של הפסיכולוג כהנמן זוכה פרס נובל לכלכלה -"רעש" הוא במידה רבה ספר על הקושי בניהול וויסות רגשי והצורה שבה כל מערכת מושפעת מאותם "רעשים". גם הפופולריות הגדולה והמתגברת של המיינדפולנס ושיטות מדיטציה אחרות העוסקות בצורה אחרת בוויסות ובקשב רגשי הוא עדות לקושי של כולנו בוויסות רגשי בעולם המזמן לכולנו עודף גירויים, אתגרים, קונפליקטים ואי וודאות.

"מחקרים פסיכולוגים מראים שרגש, למרות שהוא גורם וכלי שנועד  מבחינה אבולוציונית להגדיל את סיכויי ההישרדות שלנו (Frijda, 1986; Ekman and Davidson, 1994; Oatley and Jenkins, 2003), חייב להיות מווסת על מנת לתמוך בבריאות וברווחה פסיכולוגית (Jarymowicz). , 2008; Aldao et al., 2010) או לעזור להשיג את המטרות שלנו (Aldao et al., 2015). לפיכך, נראה כי ויסות רגשות הוא מנגנון המאפשר התמודדות טובה יותר עם דרישות סביבתיות, כך שרגשות המהווים אותות חשובים המודיעים על נסיבות חיצוניות או מצבים פנימיים  יהפכו למעשה למועילים ולא מטרידים. או מזיקים."

פסיכולוג ראשון לציון

אסטרטגיות לויסות עצמי-פסיכולוג קליני בראשון לציון

עם זאת לחלקנו  יש קושי רב יותר בוויסות רגשי.

 יש גורמים רבים המשפיעים ומשנים  את היכולת שלנו לווסת את הרגשות. חלקם אישיותיים, גנטיים וביולוגיים. הפרעות קשב למשל הן למעשה יותר מהפרעה בתחום הקשב- הפרעה בניהול וויסות רגשי. הצורך בריגוש מתמיד כדרך להפעיל את עצמנו הופך את חווית החיים של האדם לרכבת הרים רגשית, שלעיתים מתבטאת במין אידאליזציה של התמכרות לריגוש. בקוטב השני חוסר יכולת לחוש רגש מסיבות שונות יכול להביא אדם לחוויה של קיום מנותק ומנוכר. לחוויה של חוסר חיות, או לחלופין לסוג של פתולוגיה פסיכופטית.

כולנו בסיטואציות מסוימות נלכדים במין עיוות של ויסות רגשי. עיוות של המרחב והזמן, אנחנו טובעים מידי בתוך המציאות- זו שבחוץ או זו שבפנים, או כך לפחות נדמה לנו. כשאנחנו טובעים במציאות הפנימית, אנחנו טובעים ברגשות או במחשבות מסוימות והחוויה היא לא פעם של יציאה מאיזון, זה יכול לקרות לעיתים עם תחושות טובות. כמו המקרה של התאהבות, אבל אז לרוב לא מגיעים לטיפול פסיכולוגי-זהו סוג של שיגעון בריא-כל עוד אין בו מרכיב של פגיעה עצמית (אולי לכן אנחנו לפעמים מאוהבים בהתאהבות). זה קורה פעמים רבות עם תחושות קשות, והתוצאה היא דיכאון, חרדה, חשיבה אובססיבית, ערך עצמי נמוך וכדומה. חוסר היכולת להתרחק ולראות את המציאות מנקודת מבט אחרת ושל אחרים, גורמת לאנשים עם קושי בוויסות עצמי- להיכנס לעימותים, ומריבות. הם נוטים  להתגרש יותר, יש להם קושי להחזיק משרה לאורך זמן, הם נוטים יותר להתמכרויות, לדיכאון חרדה ולפגיעה עצמית ולפעולות בעלות אופי של הרס עצמי. 

אפשר ללכת לאיבוד או לטבוע מידי גם במציאות החיצונית, או במה שמגולם על ידי המציאות הזו. עבודה, לימודים, הישגים, כסף. במובן מסוים התרבות שלנו אפילו מעודדת סוג כזה של חוסר איזון, מי שמשלם את המחיר , מלבד האדם עצמו שלעיתים קרובות לא מודע לכך, הם אלו הקרובים איליו, בני הזוג, המשפחה.

שפרויד נשאל איך הוא מגדיר אדם בריא בקצרה. הם ענה: אהבה ועבודה. האיזון ביניהם , המתח בן מה שהם מבטאים הוא עוד דרך לדבר על ויסות נפשי. 

פסיכולוג נס ציונה

תרגול ויסות עצמי-מיומנויות-פסיכולוג קליני נס ציונה.

  כשאנחנו מוצפים אנו מרגישים כמו כלי משחק בדרמה לא מודעת, הלוקחת מאתנו שליטה בחיינו ומפעילה אותנו בכוח שאנחנו לא מצליחים להתנגד לו. הרעיון של פרויד של קיום ה'לא מודע' בעצם מדבר על האשליה של השליטה העצמית. ועוצמת הכוחות הלא מודעים המפעילים אותנו, כוחות  אמוציונליים ורגשיים. אנחנו יכולים להרגיש לא פעם אחר כך כעס על עצמנו, "אני לא מבין למה עשיתי את זה?, אולם לעיתים לא מעטות, גם ההיגיון שלנו מתעוות ואנחנו מצדיקים את הפעולות שלנו, ורק במרחק של שנים-אנחנו יכולים לראות אלטרנטיבות לפעולות שעשינו, וכמה היינו לכודים בהם ובעצמנו של אותה תקופה.

או כפי שהפסיכולוג  גונתן היידט אומר: "הנפש מחולקת לחלקים שלא פעם סותרים. כמו רוכב על גבו של פיל, לחלק ההיגיון המודע של הנפש יש רק שליטה מוגבלת על מה שהפיל עושה." 'השערת האושר' מציאת אמת מודרנית בחוכמה עתיקה'.

חשוב להבין שרגשות הן למעשה הדלק והאנרגיה שלנו, וגם תחושת החיים עצמה. המטרה בניהול רגשי וויסות עצמי אינה להתרחק מרגשות, אלא להיות מסוגלים לראות את הדרך בה הם פועלים ומפעילים אותנו.  להיות מודעים לכשלים ולצורות הלא רצויות בהם הרגש פועל עלינו, אבל גם להראות את  הרווחים והסיבות שאנו בוחרים או בחרנו בדרכים הללו.

"אתה מתנהג כמו ילד"- אנחנו אומרים, או אומרים לנו. אתה לא מסוגל לעמוד בתסכול, אתה פורץ בבכי, אתה לא רואה שזה לא סוף העולם, אין לך פרופורציות. התפיסה הפסיכולוגית רואה את הבסיס ללימוד היכולת לווסת רגשות בילדות. ההורים שלנו הם המודל וההשפעה המרכזית המעצבת את התפתחות מנגנון הוויסות הרגשי על פי הגישה הזו. לכן בתהליך של הפסיכותרפיה הדינמית מנסים לעבוד דרך  חזרה במובן נפשי (השלכה) לדפוס של הורה וילד. וליצור תהליך מכיל יותר, לראות את הילד שאולי לא נראה מספיק, או במלואו בילדות ולעזור לו ללמוד מחדש דרכים אחרות להתמודד עם רגשות.

פסיכותרפיה לא עוסקת בעבר, אלא בהווה ובעתיד, העבר או הזיכרון מאפשר לבחון את ההווה שלו ואת ההיווצרות שלו.  אולם ויסות עצמי צריך להיעשות  בהווה  וניתן ללמידה על ידי בוגרים.


פסיכולוג ברחובות

שלבים בוויסות עצמי-פסיכולוג קליני רחובות

השיטות הישירות לטיפול בוויסות עצמי. מתבססות על כמה שלבים משותפים:

1. אבחון מצב או הדינמיקה-. לשים לב למה שאתה מרגיש

מיומנות חשובה כוללת את היכולת להיות מודע למה שאתה מרגיש. ד"ר ג'דסון ברואר, . ממליצה על שיטות ליצירת סקרנות רבה יותר לגבי התגובות הגופניות שלך. התרכזו בעצמכם ונסו להבחין: באילו חלקים בגוף אתם חשים את הרגש ? הבטן שלך מוטרדת? הלב שלך דופק? האם אתה מרגיש מתח בצוואר או בראש?

התסמינים הגופניים שלך יכולים להיות עדויות למה שאנו חווים מבחינה רגשית. חקירה לגבי מה שקורה לך פיזית יכולה גם להסיח את הפוקוס שלך ולאפשר לחלק מעוצמת הרגש להיעלם.

2. צור מרחב וחלל

רגשות קורים מהר. אנחנו לא חושבים "עכשיו אני אכעס" - אנחנו פשוט פתאום קפוצים וזועמים. אז המיומנות החשובה ביותר בוויסות רגשות קשים, המתנה שאנו יכולים להעניק לעצמנו, היא לעצור. לקחת נשימה. להאט את המעבר בין טריגר לתגובה. נכון זו העצה שנותנים לילדים, לספור עד עשר. להיות חכם לא להיות צודק.

3. לתת שם למה שאתה מרגיש

לאחר ששמת לב למה שאתה מרגיש, היכולת לתת לזה שם יכולה לעזור לך לקבל שליטה על מה שקורה. שאל את עצמך: איך היית מכנה את הרגשות שאתה מרגיש? האם זה כעס, עצב, אכזבה או טינה? מה זה עוד? רגש חזק אחד שלעתים קרובות מסתתר מתחת לאחרים הוא פחד.

רבים מאתנו חשים יותר מרגש אחד בו-זמנית, אז אל תהססו לזהות מספר רגשות שאתם עשויים להרגיש. ואז חפרו קצת יותר לעומק. אם אתה מרגיש פחד, ממה אתה מפחד? אם אתה מרגיש כעס, על מה אתה כועס או על מה? היכולת לתת שם לרגשות שלך תעזור לך להתקרב צעד אחד יותר לשיתוף הרגשות שלך עם אחרים.

4. קבלת הרגש

רגשות הם חלק נורמלי וטבעי מהאופן שבו אנו מגיבים למצבים. במקום לכעוס על עצמך על תחושת כעס או פחד, הכירו בכך שהתגובות הרגשיות שלכם תקפות. נסו לתרגל חמלה עצמית ולהעניק לעצמכם מעט חסד והבנה. הכירו בכך שחווית רגשות היא תגובה אנושית נורמלית.

5. תרגול מיינדפולנס ומדיטציה

מיינדפולנס עוזר לנו "לחיות את הרגע" על ידי שימת לב למה שבתוכנו. השתמש בחושים שלך כדי להבחין במתרחש סביבך בדרכים לא שיפוטיות. מיומנויות אלו יכולות לעזור לכם להישאר רגועים ולהימנע מעיסוק בדפוסי חשיבה שליליים כאשר אתם בעיצומו של כאב רגשי.

פסיכולוג בתל אביב

מיינדפולנס כדרך לויסות רגשי-פסיכותרפיה בתל אביב.