הזדקנות כדפוס חשיבה

היחסים בין דפוסי חשיבה, מודעות ושינויים גופניים

בני האדם הם כנראה המין היחיד שבאמצעות חשיבה ומודעות -יכול לשנות בצורה ישירה מרכיבים גופניים  של המערכת הפראסימפטטית שלו שאינם נשלטים ישירות לכאורה בצורה רצונית  ופועלים בצורה אנטומית. למשל עצם תשומת הלב לנשימה שלנו יכולה לשנות מרכיבים ביולוגיים גופניים כמו לחץ הדם והפרשת הורמוני לחץ. ברעיון זה עושות שימוש טכניקות רבות החל מתרגולי מדיטציות נשימה ומינדפולנס- בנות אלפי שנים ועד לשיטות מודרניות כ-ביופידבק  ונוירופידבק. המרכיב המשלים של אותה יכולת היא האפשרות  לשנות מצבים רגשיים דרך פעילות גופנית  או השפעה על פעילות גופנית בדרכים שונות. כך אותן טכניקות של מדיטציה ונוירופידבק הפועלות דרך מודעות למרכיבים גופניים משנות גם דפוסי חשיבה ויסות רגשי והלכי רוח כלליים כמו אופטימיות ופסימיות. בנימה כללית יותר ניתן להגיד שההפרדה המיושנת של מוח וגוף או חשיבה ורגש וגוף- כבר עברה מהעולם. המוח שלנו נתפס כיום כחלק מהגוף שלנו ולהפך- לדפוסי פעילות המוח, החשיבה והרגש שלנו השפעה ישירה על הגוף שלנו. כפסיכולוגים בתל אביב אנו עושים שימוש במקביל לפסיכותרפיה רגילה במהלך הטיפולים בטכניקות הנקראות "מלמטה למעלה" ופועלות על הגוף ודרך זה גם על הנפש. טכניקות נשימה לטיפול בחרדה למשל. היות והטראומות שלנו נרשמות במוח ודרך זה בגוף ומשפיעות עלינו דרך אזורי המוח "הנמוכים" שאינם רציונליים, כך גם הטיפול צריך לפנות ישירות לחלקים אלה במוחם וגופם של המטופלים. אחד האנשים שהשפיע יותר מכל על הממסד הפסיכיאטרי בכיוון זה הוא דר' באסל ואן דר קולק בספרו "נרשם בגוף" שבעקבות פעילותו ופרסומיו שונתה הגדרת הטראומה ב-DSM - המכונה "התנ"ך הפסיכיאטרי".

ד"ר עלייה קרום שמחקריה על דפוסי חשיבה שינו את התחום מספרת על אחד המחקרים שלה:

"מנקות בחדרי מלון למשל עושות כמות ניכרת של פעילות גופנית לאורך יום העבודה שלהן, אבל בדרך כלל לא חושבות על העבודה שלהן כאימון גופני מעצים .  מה שמצאנו במחקר הוא ששינוי פשוט בדפוס החשיבה שלהן על עבודתן. שינוי מדפוס חשיבה התופס את עבודתן  רק כעבודה, לדפוס חשיבה המגדיר את עבודתן  כפעילות גופנית טובה -מייצר שינויים פיזיולוגיים בגוף.  לאחר  ארבעה שבועות של אימוץ  דפוס החשיבה, המגדיר את העבודה שלהן במלון כפעילות  גופנית היוצרת כושר גופני, מנקות חדרי המלון  ירדו במשקל והורידו את לחץ הדם שלהן ב-10 נקודות. מה שזה אומר הוא שבריאות אובייקטיבית כזו, שניתן למדוד כמו לב בריא ומשקל תקין- תלויה לא רק במה אנחנו עושים, אלא במה שאנחנו חושבים על מה שאנחנו עושים…

דפוסי חשיבה משנים את האופן שבו אנחנו מרגישים ומצפים להרגיש ולחוש .דפוסי חשיבה משנים את מה שהגוף שלנו מוכן לעשות. באמצעות אפקטים מדורגים אלו  תהליכים פסיכולוגים והתנהגותיים המשפיעים על מנגנונים פיזיולוגיים, דפוס חשיבה יכול ליצור את המציאות המשתמעת."

קורסי ציור: דימויים של זקנה יוצרים ציפיות המגשימות את עצמן.

השפעת דפוסי חשיבה וציפיות על ההזדקנות:

מומחים מגלים יותר ויותר כי ישנם קשרים בין דפוסי חשיבה חיוביים להזדקנות טובה. מחקר בן עשרות שנים של 660 אנשים שפורסם ב-2002 הראה שאלו עם אמונות חיוביות סביב ההתבגרות חיו שבע שנים וחצי יותר מאלה שהרגישו תחושות שליליות לגבי נושא זה. מחקרים נוספים שנעשו מאז מצאו כי חשיבה חיובית כלפי הזדקנות קשורה ללחץ דם נמוך יותר, לחיים ארוכים ובריאים יותר ולסיכון מופחת לפתח דמנציה. מחקרים מראים גם שאנשים עם תפיסה חיובית יותר של הזדקנות נוטים יותר לנקוט באמצעי בריאות מונעים - כמו פעילות גופנית - אשר, בתורם, עשויים לעזור להם לחיות זמן רב יותר.אנחנו לא יכולים לעצור את מירוץ הזמן, אבל אנחנו לא צריכים לפחד ממנו. הנה כמה דרכים לעזור לשנות את צורת החשיבה שלכם.

תפיסות של חשיבה חיובית מגיעות תמיד כמו כל דבר אחר- עם הערת אזהרה:  כפי מציין דר' דר' רוברט ספולסקי בספרו "מדוע זברות  אינן מקבלות אולקוס",  כל עוד הבריאות שלך במצב תקין, כל עוד הצרות שלך בטווח הנורמלי באופן כללי, האמונה שאתה יכול להשפיע ולשלוט על הבריאות שלך או על החיים שלך יכולה לפעול בצורה חיובית (אם אתה לוקח אחריות על החיים שלך ומאמין שאתה יכול לשנות אותם).  אולם אם אתה חולה באופן רציני, או אם נסיבות חייך הן כאלו שארועים ונסיבות חיצוניות נוטלים מידך את השליטה-אזי האמונה שאתה זה שאחראי לחייך יכולה לפעול בדרך שלילית, כיוון שאתה עלול להאמין שמצבך הוא תוצאה של מעשיך או דרך החשיבה שלך. כך כ-פסיכולוג בתל אביב אני נתקל לא פעם באנשים המרגישים שהדיכאון שלהם, הפוסט טראומה שלהם, או הסרטן שלהם- הוא באשמתם. אם כך העצות במאמר זה שליקטתי ממגוון של ספרים ומחקרים  מיועדות לכם ה"פרווליגים".  במאמר מוסגר אציין שהציפיות שלנו ודפוסי החשיבה שלנו מעצבים לא רק את העתיד שלנו אלא גם את הצורה בה אנו תופסים את העבר שלנו -את הזיכרון שלנו. 

סדנת אפוקסי-יציקת פסלים שקופים. עיצוב הזכרון כחלק מיצירת עתיד.

שימו לב מאיפה מגיעות האמונות שלכם לגבי גיל:

סטריאוטיפים שליליים של הזדקנות נמצאים בכל מקום. אנו מחברים בין זקנה וייאוש. אימוץ אמונות שליליות בנוגע להזדקנות יכולה להשפיע על השקפתנו על התהליך - ועל הבריאות שלנו, אומרת בקה לוי, פרופסור לאפידמיולוגיה באוניברסיטת ייל  ומחברת הספר “Breaking the Age Code: How Your Age Beliefs Determine How Long and Well You Live."

מחקר משנת 2009, למשל, מצא שאנשים בשנות ה-30 לחייהם שהחזיקו סטריאוטיפים שליליים על הזדקנות היו בסבירות גבוהה יותר לחוות אירוע קרדיו-וסקולרי, כמו התקף לב או שבץ, בשלב מאוחר יותר בחיים מאשר אלה עם תפיסה חיובית.

כדי לשנות את אמונות הגיל השליליות שלכם, ראשית עליכם להיות מודעים להן, אומרת ד"ר לוי. נסו לנהל  שבוע של "יומן אמונות גיל", שבו אתם רושמים כל תיאור של אדם מבוגר - בין אם בסרט, במדיה חברתית או בשיחה. ואז שאלו את עצמכם אם התיאור הזה היה שלילי או חיובי, והאם ניתן היה להציג את האדם אחרת. פשוט זיהוי מקורות התפיסות שלכם לגבי זקנה יכול לעזור לכם ליצור מרחק מסוים מרעיונות שליליים.

"אנשים יכולים לחזק את אמונות הגיל החיוביות שלהם בכל גיל", אומרת ד"ר לוי. במחקר משנת 2014, 100 מבוגרים - עם גיל ממוצע של 81 - שנחשפו לדימויים חיוביים של הזדקנות הראו הן תפיסות משופרות של ההזדקנות והן תפקוד גופני משופר.

קורס פיסול למבוגרים: גילוף זהות והמצאת העצמי

מצאו מודלים מזדקנים חיוביים לחיקוי.

אם אתה מקשר הזדקנות עם אובדן או מגבלה בלבד, "אינך מקבל את התמונה המלאה של המשמעות של הזדקנות", אמרה רגינה קופ, פסיכולוגית המתמחה בהזדקנות. במקום זאת, היא אומרת, "- חפשו מודלים חיוביים לחיקוי, ראו מי עושה את זה טוב".

זה "לא חייב להיות אדם בן 90 שחוצה את תעלת למאנש ", אומרת ד"ר קופ. יכול להיות שזה סתם מישהו שמגיע לשיעור יוגה כל שבוע, בוחר ללמוד שפה חדשה או מתנדב.

ד"ר לוי ממליצה למצוא חמישה אנשים מבוגרים שעשו משהו שנראה לך מרשים או מנהלים חיים- שאתם מעריכים, בין אם זה התאהבות בשלבי החיים המאוחרים, יצירתיות, עזרה לאחרים או שמירה על מחויבות לכושר גופני (ראו גם מיניות בגיל מבוגר).

קורס רישום: רישום כחשיבה יצירתית

אל תבלבלו חיוביות כפויה  עם אופטימיות.

מחקרים מצביעים על כך שנשים אופטימיות נוטות יותר לחיות אחרי גיל 90 מאשר נשים פחות אופטימיות, ללא קשר לגזע או מוצא אתני. אבל חשיבה חיובית יותר על ההזדקנות אינה אומרת להדחיק דאגות אמיתיות בעזרת מחשבות שמחות - או שימוש בביטויים כמו "לא הזדקנת!" כמחמאה.

"הקשקושים לא עובדים - שמענו אותם, הם נדושים", אומרת מלינדה ג'ין, 74, פסיכולוגית  שמתמחה בהזדקנות.

במקום זאת, נסו להסתכל על המציאות הכנה באופטימיות. אני כבר לא יכול לשחות מהר כמו בני העשרים ששוחים לידי למשל, אי אפשר להתעלם מזה.  אבל יש לי הרבה יותר זמן ולפעמים התמדה, לכן אני שוחה הרבה יותר בריכות ואומר לעצמי שזו הדרך שלי לפצות על כך. 

אתגרו את הפחדים שלכם לגבי הזדקנות.

כדי להרגיש חיוביים יותר לגבי ההזדקנות, אומרת ד"ר קופ, בדקו את הדאגות שלכם  לגבי התהליך, כמו החרדה מדיכאון ודמנציה ואז חשבו עד כמה החששות הללו אמיתיים וכמה מהם נובעים מפחדים לא מבוססים.

לדוגמה, סבלתי מכאבי גב לפני שנתיים והחלטתי שזה סופי, הזקנה הגיעה והגוף שלי מתפרק. הנקודה היא שלמרות שהזדקנות אולי תרמה לכאבי הגב שלי, זה לא היה הגורם היחיד. (באותה תקופה הקרונה משלה בעולם, פגעה ביכולת שלי לשחות והשרתה באופן כללי תחושת מחלה, דכדוך ובידוד, לקח לי זמן רב להתאושש- אבל בסופו של דבר -חזרתי לעצמי)  אנחנו מערבבים בין גיל לנכות, ומאמינים לעיתים שהשינויים שאנו עוברים לא הפיכים,  ובמובן המסוים זו נבואה שמגשימה את עצמה

קורסי פיסול-דפוסי חשיבה כפיגומים המאפשרים לבנות מציאות אחרת

התמקדו ברווחים:

התמקדו גם במה שאתם מרוויחים עם הגיל. מחקרים הראו, למשל, שרווחה רגשית עולה בדרך כלל עם הגיל, והיבטים מסוימים של אינטואיציה וקוגניציה, כמו פתרון קונפליקטים, משתפרים לעתים קרובות בשלב מאוחר יותר בחיים. יכולות וצורות חשיבה מסוימות משתפרות עם הגיל, אינטילגנציה וטיפשות הם לעיתים מרכיבים שבגיל צעיר מתערבבים. ההבנה של השפעת הזמן, התמדה ושינוי בחיי האדם, הם הישגים של הגיל וצעירים מנועים מהם. 

עם הזמן, "אנחנו צפויים לפתח יותר חוסן", אומרת ד"ר קופ. הזדקנות מוצלחת אינה אומרת שלא תהיו חולים, תיתקלו באובדן או תזדקקו לטיפול בשלב מסוים. ואף אחד לא אמר שקל לשנות צורת מחשבה כלשהי. אבל אם אתם יכולים, היא מוסיפה , זה עשוי לאפשר לכם לראות את עצמכם בצורה ברורה יותר "כאדם עם ניסיון חיים וחוכמה" ככל שאתה מתבגרים. 

במקצוע שלי כפסיכותרפיסט למשל, אני מרגיש שהגיל מאפשר לי ליצור נקודת מבט ופרספקטיבה שהמטופלים הצעירים שלי זקוקים לה- כדי להתגבר על האמונות ה"בוסריות" שלהם.יש גם מרכיב של השלכה חיובית שהגיל מאפשר. במסגרת טיפול פסיכולוגי אנשים צריכים דמות אב וככל שאני מתבגר קל יותר לראות בי דמות כזו. בדרך מוזרה כלשהי אני עצמי הופך את עצמי -מודל להזדקנות "חיובית". 

7 ספרים מומלצים על הזדקנות טובה

האזורים הכחולים, דן בוטנר

 ספרו של בוטנר שבעקבותיו נוצרה גם סדרה תעודית בנטפליקס בשם האזורים הכחולים, יוצא מתוך ההנחה שיש שאם אתה רוצה להצליח להזדקן בצורה טובה, התייעץ עם האנשים שכבר הצליחו. זו הנחת היסוד של The Blue Zones: Lessons for Living Longer from the People Who Live the Longest, אשר שואבת חוכמה לגבי אריכות ימים מאלה שחיו הכי הרבה זמן. ספר זה מסתכל על אזורים שבהם אנשים רבים יותר חיים עד 100, ואז בודק מה התרבויות האלה עושות אחרת. בסופו של דבר, בוטנר מגיע למסקנה שאורח חיים בריא חשוב, אבל כך גם חיים הנטועים עמוק בקהילה ובתחושת משמעות.  המרכיבים או העקרונות להם מטיף הספר הם : "לנוע באופן טבעי", "לשמור על נקודת המבט הנכונה", "לאכול בחוכמה" ו"להיות מחובר" נוצרו בהשראת האזורים הכחולים.

על ההזדקנות: מרד וכניעה- ז'אן אמרי

היצירה "על ההזדקנות", שנוצרה במקור ב-1966 תחת הכותרת "המחלה חשוכת המרפא",(Über das Altern)  

איך להזדקן, קיקרו -(How to Grow Old: Ancient Wisdom for the Second Half of Life)

ספר זה נכתב על ידי קיקרו בשנת 44 לפנה"ס ותורגם לקהל מודרני על ידי פיליפ פרימן, "כיצד להזדקן: חוכמה עתיקה למחצית השנייה של החיים" מציג תובנות לגבי שמירה על חיוניות, בריאות ואינטלקט ככל שמתבגרים. כמה מגדולי המוחות בעולם חיפשו נחמה בשכל הישר  של קיקרו.

מכוח לעוצמה, (From Strength to Strength)  ארתור סי ברוקס

למה אתה כאן?  מה המשמעות של הכל? זו שאלה שאולי שאלת את עצמך עשרות פעמים במהלך חייך. התשובה משתנה כפי שאתה משתנה. באמצע החיים, ייתכן שהמטרה שלך נסובו סביב גידול הדור הבא או בניית קריירה משמעותית. מה בא אחר כך? "מכוח לעוצמה: מציאת הצלחה, אושר ומטרה עמוקה במחצית השנייה של החיים"  הוא המשך של חוכמתו העתיקה של קוהלת "לַכֹּל זְמָן וְעֵת לְכָל חֵפֶץ תַּחַת הַשָּׁמָיִם": ומנסה להציג את החיים כסדרה של שינוי מתמיד של  מטרות ומשמעות.

מתנת השנים (The Gift of Years: Growing Older Gracefully)-, ג'ואן צ'יטיסטר

לא רק לקבל אלא גם לחגוג את הזקנה, עבודה מעוררת השראה ומאירה זו בוחנת את ההיבטים הרבים של תהליך ההזדקנות, ממטרות ואתגרים ועד מאבקים והפתעות.

פרדוקס אריכות הימים, (The Longevity Paradox)-סטיבן ר. גונדרי 

מרגע לידתנו, התאים שלנו מתחילים להזדקן. אבל הזדקנות לא חייבת להיות דעיכה . המנתח בעל שם עולמי ד"ר סטיבן גונדרי טיפל בחולים בוגרים במשך רוב הקריירה שלו. כולם חושבים שהם רוצים לחיות לנצח, עד שהם מגיעים לגיל העמידה ועדים לסבל של הוריהם ואפילו בני גילם. אז איך פותרים את הפרדוקס של הרצון לחיות עד זקנה בשלה - אבל ליהנות מהיתרונות של הנעורים?

איך לא לעשות כלום, (How to Do Nothing) ג'ני אודל

אנו חיים בדור ה"פומו" הפחד מהחמצה. מה ברשימת המטרות שלך? בכמה מקומות ביקרת? איך תרמת ומה עשית? האם הפקתם את המקסימום מהקריירה שלכם? אם השאלות הללו גורמות לך לחוש חרדה ולא השראה, הספר הזה הוא בשבילך. איך לא לעשות כלום: התנגדות לכלכלת הקשב מדגישה שעבודה ותפוקה אינן המטרות היחידות של החיים, וסטורי בפייסבוק או סטטיסטיקות על רווחים ושעות עבודה אינן מדדים לחיים מספקים. 

להיות בן תמותה, (Being Mortal) אטול גואנדה

מה הכי חשוב בסופו של דבר?  על מה נתחרט? אלו שאלות  שמפחידות אנשים רבים. המוות הוא שלילת המשמעות האולטימטיבית. הוא מרוקן הכל , מוחק הכל. ההרהור על המוות שלנו מרגיש בלתי אפשרי. להיות בן תמותה: רפואה ומה שחשוב בסופו של דבר- מאתגר את הקוראים לשקול מהו מוות טוב ומדוע הוא חשוב. אטול גואנדה, רופא פליאטיבי, מדגיש שלעתים קרובות לחיות זמן רב ככל האפשר אינו המטרה החשובה ביותר. במקום זאת, גישה אנושית יותר עשויה לכלול נוחות, משפחה ורוגע בסוף.

"הסדנה לתהליכים יצירתיים" -היא מרכז לטיפול פסיכולוגי יצירתי, המאגד פסיכולוגים בתל אביב, פסיכולוגים ברחובות, פסיכיאטרים ופסיכותרפיסטים-- המאמינים שיצירתיות היא מרכיב מרכזי בבריאות הנפשית ובעצם תחושת החיות שלנו . אנו רואים ביצירתיות -במובנה הרחב והעמוק ביותר, את מרכזה של היכולת שלנו כבני אדם להתמודד עם המציאות- זו הפנימית וזו החיצונית.  "להיות אותנטי" -כותבת סימון דה בבואר-"פירושו להפוך ליצירתיים ולתבוע בעלות על מי שאנחנו, על האני שלנו, המעוצב באמצעות הבחירות שלנו." אנו מספקים גם שירות פסיכולוג אונליין לטיפול מרחוק.