17 דרכים להתמודדות עם הפרעת קשב וריכוז

17 דרכי התמודדות עם הפרעת קשב וריכוז, ADHD

חיים עם ADHD יכולים להיות לא פשוטים ומי כמוני יודע. על ידי למידה על הנושא, פנייה לעזרה מקצועית, יישום אסטרטגיות יעילות ואימוץ חזקות אישיות, אנשים עם ADHD יכולים להתמודד בצורה יעילה עם הקשיים ולנהל חיים מוצלחים ומספקים. הפרעת קשב וריכוז אינה מגדירה אותנו, זה רק היבט אחד של הזהות הרב-גונית שלנו.

התמודדות עם הפרעת קשב וריכוז הוא מסע ותהליך מתמשך שדורש סבלנות והתמדה. החוויה של כל אחד עם הפרעת קשב וריכוז היא ייחודית, ומה שעובד עבור אדם אחד אולי לא יעבוד עבור אחר. היו פתוחים לניסויים ולהסתגלות בזמן שאתם מחפשים ויוצרים דרך משלכם.

מהי הפרעת קשב וריכוז (ADHD)?

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא הפרעה נוירו-התפתחותית המשפיעה על אנשים בכל הגילאים, מקשה עליהם להתרכז, לשלוט בהתנהגויות אימפולסיביות ולנהל את רמות האנרגיה שלהם. בשנים האחרונות נע מיקוד הטיפול מנושא הקשב והריכוז אל הקושי בוויסות רגשי. עם הבנה ואסטרטגיות נכונות, אנשים עם ADHD יכולים אף להפוך את הפרעת הקשב למנוע יצירתי להצלחה.

Herman Lamers, מלאך זכוכית-סדנת אפוקסי -יציקות שקופות. "כל מי שמפגין את הסימפטומים הקלאסיים של ADHD יתקשה עם כל או רוב שבעת תפקודי הליבה הניהוליים." – ראסל בארקלי, Ph.D.

הבנת הפרעת קשב וריכוז:

הפרעת קשב וריכוז מאופיינת בשלושה תסמיני ליבה: קשב מקפץ, היפראקטיביות ואימפולסיביות. אנשים עם ADHD עלולים להתקשות לשמור על קשב ממוקד, סובלים מהסחות דעת בקלות, מתקשים בארגון ושוכחים פרטים חשובים. אימפולסיביות עלולה להוביל לקבלת החלטות נמהרות והתנהגויות מסוכנות. (מטופלת אצל פסיכולוג רחובות אפיינה זאת כנטייה לקפוץ לבריכה מבלי לבדוק אם יש בה מים).

ההגדרות של ADHD ו-ADD התפתחו עם הזמן. ADHD הוא כיום המונח המקיף גם תסמיני קשב וגם תסמינים היפראקטיביים/אימפולסיביים, בעוד ש-ADD תיאר בעבר את תת-הסוג של חוסר קשב (הנפוץ ולא מאובחן מספיק אצל בנות). ב-1980 ה-DSM-III הציג "הפרעת קשב" (ADD); ה-DSM-III-R (1987) החליף ל-ADHD עם שלושה תת-סוגים; וה-DSM-5 (2013) ביטל את ADD וייעל למונח בודד ADHD על רצף עם שלוש מצגות (לא-קשובה, היפראקטיבית-אימפולסיבית, ומשולבת). השינויים מחזקים את ההבנה שהפרעת קשב היא הפרעה נוירו-התפתחותית ולא חוסר תשומת לב עקב גורמים חיצוניים.

Enrico Ferrarini-קורסי פיסול תל אביב. "רק חלק קטן מהילדים עם ADHD מפגינים תסמינים היפראקטיביים כלפי חוץ." – מגזין ADDitude

17 דרכי התמודדות עם ADHD:

1. חינוך ומודעות:

ידע הוא כלי רב עוצמה בהתמודדות עם ADHD. שיתוף בידע עם מורים, מנהלים, עמיתים ובני משפחה יכול ליצור אמפתיה והבנה. חיוני להכיר בכך שהפרעת קשב היא מצב נוירו-ביולוגי אמתי ולא תוצאה של עצלות, כשל מוסרי או חוסר כוח רצון.

2. קבלה עצמית וחמלה עצמית.

ילדים עם ADHD גדלים כשאומרים להם שהם מעצבנים, עצלנים או מוזרים — והתוויות הללו הופכות לבסיס לזהות. שינוי התפיסה העצמית הוא מרכיב מרכזי בהתמודדות. הצעד המרכזי הוא זיהוי נרטיבים שליליים ובחירה מודעת למסגר אותם מחדש.

3. פנייה לעזרה מקצועית:

התייעצות עם איש מקצוע כגון פסיכולוג חיונית לאבחנה מדויקת. טיפול פסיכולוגי יעיל יכול לעזור לאנשים להשלים עם האבחנה ולהתמודד עם השפעתה. מרחב בטוח ותומך יכול להעצים ולשנות את נקודת המבט של האדם על עצמו.

קורסי פיסול רחובות- יציקות בטון. "ילדים רבים עם ADHD נסגרים כשהם מוצפים." – מגזין ADDitude

4. פיתוח אסטרטגיות יעילות:

יצירת סביבה מובנית מועילה. שגרה עקבית, ארגון משימות, וחלוקת משימות גדולות לנתחים קטנים יכולים לשפר את המיקוד ולהפחית הצפה. ניצול לוחות שנה, רשימות מטלות ותזכורות הוא בעל ערך רב. מטופל שלי בראשון לציון החליף לעמדת מחשב בעמידה ואמר שזה כמו לצאת מתא כלא לחופש.

5. יצירתיות וניצול חוזקות:

בעוד שהפרעת קשב מציבה אתגרים, היא גם מביאה עוצמות ייחודיות. אנשים רבים עם ADHD מפגינים יצירתיות, יזמות, מיקוד-יתר בנושאים מעניינים ויכולת לחשוב מחוץ לקופסה. עידוד פעילויות החוזק יכול להגביר הערכה עצמית ולספק תחושת הישג.

6. אורח חיים בריא:

שמירה על אורח חיים בריא חיונית. פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ותזונה מאוזנת תורמים לשיפור המיקוד והרווחה. מזעור הסחות דעת (כיבוי מכשירים, סביבת עבודה שקטה) מסייע בריכוז.

7. קבוצת תמיכה:

קבוצות תמיכה או טיפול קבוצתי מספקים תמיכה והדרכה רגשית. חיבור עם אחרים שיש להם חוויות דומות מציע תחושת שייכות והזדמנות לחלוק אסטרטגיות.

8. תרופות וטיפול

הטיפול התרופתי מעורר מחלוקת. אני אישית תומך בתרופות (ריטלין, אדרל, קונצרטה, פוקלין) למרות תופעות הלוואי. ההשפעה מורכבת ואישית, ולעיתים יש מסע למצוא את התרופה הנכונה. תרופות גם לא מועילות לכולם. בנוסף, נוירופידבק, טיפול קוגניטיבי התנהגותי ואימון מיומנויות חברתיות יכולים ללמד אסטרטגיות לניהול הסימפטומים.

חוגי ציור תל אביב- לצייר העדר- "התקפי פחד, תסכול וכישלון חוזרים ונשנים בבית הספר יוצרים מתח שגורם נזק נוירולוגי". – ג'רום סקולץ, Ph.D.

9. טכניקות מיינדפולנס, יוגה והרפיה:

תרגול מיינדפולנס והרפיה (נשימה עמוקה, מדיטציה) יכול לעזור לאנשים עם ADHD להרגיע את מוחותיהם ולשפר מיקוד, במיוחד בתקופות לחץ. מטא-אנליזה מ-2016 מצאה שמיינדפולנס מפחית תסמיני ADHD. נוירופידבק יכול לשמש ככלי ללימוד מדיטציה ולקצר את התהליך.

10. הכלה ותמיכה במסגרות אקדמיות:

חשוב לשתף את המורים באבחנה. הם יכולים לספק התאמות כגון זמן ממושך לבחינות, מקומות ישיבה מועדפים או גישה למשאבים. ניצול התמיכות ומשאבים טכנולוגיים יכול לשפר ביצועים אקדמיים.

11. תקשורת יעילה:

תקשור הצרכים והאתגרים שלך לבני משפחה, חברים, עמיתים ומעסיקים חיוני. עזרו להם להבין כיצד ADHD משפיע עליכם, והסבירו אסטרטגיות שיכולות להקל. חיפוש התאמות סבירות במקום העבודה יכול ליצור סביבה נוחה יותר.

12. ניהול זמן, תיעדוף וארגון משימות:

ילדים ומבוגרים עם ADHD נאבקים לעתים קרובות עם ניהול זמן ותיעדוף. השתמש ביומן, טיימרים ואפליקציות לניהול משימות, הגדר תזכורות, וחלק משימות לשלבים קטנים. קביעת סדרי עדיפויות והתמקדות במשימה אחת בכל פעם משפרות פרודוקטיביות.

13. דיבור עצמי חיובי ובניית חוסן:

ADHD יכול להוביל לתפיסה עצמית שלילית. דיבור עצמי חיובי ומסגור מחדש של מחשבות שליליות עוזרים לבנות חוסן והערכה עצמית. חגיגת ניצחונות קטנים והכרה בחוזקות מטפחות חשיבה חיובית.

14. סבלנות

סבלנות וסובלנות כלפי עצמך והמציאות. תרגול חשיבה סבלנית לא יהיה קל בפעם הראשונה (או החמישית!), אבל בסופו של דבר יקל עליך לנהל את ADHD שלך.

15. התמדה.

התמדה אינה מזוהה עם ADHD, אך כשבוחנים את הקריירה של אנשים עם ADHD שעשו חיל — אתלטים כסימון בילס או יזמים כריצ'רד ברנסון — רואים שהתמדה ועיקשות, בדיוק כמו מיקוד-יתר, מאפיינים לעיתים הפרעת קשב.

16. ספורט.

ספורט ופעילויות אתלטיות מסייעים להגברת פעילות הנוירוטרנסמיטורים במוח, מה שיכול להפחית תסמיני ADHD. מבוגרים וילדים היפראקטיביים מוצאים מוצא לאנרגיה בספורט הדורש מיקוד אישי (היאבקות, ריצה, טניס, שחייה, אומנויות לחימה) או בחדר כושר.

17. מצא את התחום שלך.

מצאו את המרחב שבו אתם יכולים להיות אתם — מקצוע, ספורט, פיסול, מוזיקה, אינטרנט או על הבמה. מצא מקום שבו אתה יכול פשוט להיות אתה — יצירתי, אנרגטי, רגשי, היפראקטיבי, אימפולסיבי או ספונטני — מבלי שתצטרך להתנצל או להסביר את עצמך.

חוגי ציור לנוער: "לבני נוער עם הפרעות קשב וריכוז יש לעתים קרובות פחד עמוק מכישלון שיכול להיראות כמו בעיה במוטיבציה". – רונן קטן-פסיכולוג נוער -הסדנה.

5 ספרים מומלצים על התמודדות עם הפרעת קשב.

1. Taking Charge of ADHD - ראסל בארקלי. "לקחת אחריות על ADHD" — ההמלצה שלי. בארקלי דן בסיבות להפרעת קשב, אפשרויות טיפול, עצות להורים וכיצד לעבוד מול בתי ספר. מומלץ לכל מי שמגדל ילד עם הפרעות קשב.

2. Driven to Distraction - דר' אדוארד האלוול ודר' ג'ון רייטי. מאז 1994 נחשב לספר העיון המובהק בתחום ADHD. חוקר את הצורות המגוונות של ADHD דרך סיפורי חיים, מפריך מיתוסים, ומתמקד בתכונות החיוביות — אנרגיה גבוהה, אינטואיטיביות, יצירתיות והתלהבות.

3. You Mean I'm Not Lazy, Stupid or Crazy?! - קייט קלי ופגי רמונדו. משאב הכרחי לכל מבוגר עם ADHD, ומומלץ במיוחד לנשים. עצות מעשיות לשיפור הארגון וזיכרון העבודה, תמיכה רגשית וטיפים לעזרה מקצועית.

4. הפרעת קשב בקרב מבוגרים - לארה הונוס-ווב. במקום להתמקד בחולשות, הספר מראה כיצד להפוך תסמינים לחוזקות כדי לשפר מערכות יחסים, ביצועי עבודה ואיכות חיים.

5. הפרעת קשב וריכוז עם היפראקטיביות - קונרס קית.

לקריאה נוספת: הפסיכולוגיה של הזמן — עיוורון זמן, זרימה ותפיסת זמן.

אודותי

שלום, שמי זיו אייל. אני פסיכותרפיסט, אמן פעיל ומלמד אמנות כבר למעלה מ-30 שנה. בעל תואר שני באמנות (MFA) מאוניברסיטת קורנל בניו יורק, וחבר באיגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA).