סובלים מחרדה? 20 דרכי טיפול והתמודדות

"צמיחה נפשית מתרחשת כאשר אנו מגלים כיצד להישאר עצמנו באופן אותנטי בנוכחות דברים שעלולים להיות מאיימים. בגרות היא החזקה בכישורי התמודדות: אנחנו יכולים לנוע מול פחדים שקודם היו מקפיאים אותנו, דברים שקודם לכן היו מפילים אותנו מהמסלול. אנחנו פחות שבריריים, פחות מזדעזעים בקלות ולכן מסוגלים יותר לעסוק במצבים כפי שהם באמת." — אלן דה בוטון, 'אמנות כתרפיה'.

חרדה היא איתות לכך שמתקרבת סכנה. כאשר הסכנה היא מוחשית, חרדה יכולה לעזור לשמור עלינו ולהכין אותנו לאיום. הבעיה נוצרת כאשר סף ההפעלה של החרדה נמוך מידי או כאשר בשל סיבות שונות החרדה מופעלת וקיימת תמיד, כך שעבור אנשים רבים, הציפייה לחרדה הופכת לאזעקת שווא תמידית — או למנגנון התראה רגיש מדי, והיא עלולה לגרום לאדם להרגיש מאוים באופן מתמיד כאילו הוא חי (ולעיתים זו באמת המציאות) עם סכנה אמתית שכל רגע עלולה לפרוץ. כפסיכולוגים בתל אביב, חרדה היא הסיבה העיקרית לפניות אלינו במיוחד בתקופה זו. חרדה תפסה את מקומו של הדיכאון כהפרעה הנפוצה ביותר. זהו עידן החרדה וה-13 באוק׳ 2023 קיבע אותו לעוד שנים רבות. רובנו מכירים את התחושות הפיזיות של חרדה, כמו דופק מואץ או תחושת התכווצות בבטן, ואת התסמינים הנפשיים כמו מאוץ המחשבות המטרידות בראש שאינן נותנות מנוחה ולעיתים לא מאפשרות לישון. במונחים של התנהגות, הימנעות היא סימפטום ההיכר של חרדה. במילים פשוטות, אנו נמנעים ממה שאנו חשים חרדה מפניו: הפחד מהצלחה כמו הפחד מכישלון יגרמו לנו להימנע ממבחן. אם אנו מפחדים מגבהים או מנחשים, אנו נמנעים מגורדי שחקים או מהליכה בדשא גבוה. אנשים שחווים חרדה חברתית נמנעים לעתים קרובות ממפגשים חברתיים או ממצבים שבהם הם עשויים להיאלץ לדבר מול אנשים. מקובל להבחין בין חרדה לפחד — כאשר פחד מוגדר כתגובה לאיום ממשי ואילו חרדה נוצרת בהיעדר איום מבחוץ. אני עצמי לא מוצא תמיד את האבחנה הזו מועילה. במציאות, פעמים רבות החרדות שלנו נושאות בבסיסן גרעין (במקרים מסוימים גדול מאוד) של פחד שיש לו סיבה אמתית או שהייתה לו סיבה אמתית, וחלק מהטיפול הוא להכיר בו ולא להכחיש אותו.

פיסול של חרדה כמוות בטביעה. "חרדה כרונית היא מצב קשה ומסוכן יותר מכל מצב אחר, והאדם ינסה כמעט כל דרך כדי לחסל אותה. האדם המודרני חי בציפייה חרדה להרס. אחת הדרכים לבטל אותה בקלות היא על ידי הרס עצמי. יש פתגם גרמני האומר: 'עדיף סוף של הפחד מאשר פחד בלי סוף'." — רוברט א' ניל, 'אמנות המוות'. פסיכולוג תל אביב על חרדה כתהליך שעלול להוביל להרס עצמי.

התקפי פניקה או חרדה ומצבי חרדה מתמשכים — כולל חרדה בתפקוד גבוה — גובים מאתנו מחיר נפשי ופיזי נורא. במצבים קיצוניים הן מחלות לכל דבר ולעיתים אפילו נכויות המגבילות אותנו, וכך צריך להכיר בהן. כפסיכולוג תל אביב ב"סדנה לתהליכים יצירתיים" אני מאמין שהטיפול ארוך הטווח בחרדה חייב לכלול טיפול בחשיפה. בטווח הארוך הימנעות מחרדה לעולם רק משמרת אותה ומחזקת אותה. למשל, טכניקות להתמודדות עם חרדה חברתית מחייבות חשיפה הדרגתית לסיטואציות חברתיות. ישנן תפיסות של קבלה רדיקלית המציגות תפיסה טיפולית קיצונית בחרדה.

החרדה היא פעמון זכוכית המנתק אותנו מאנשים, מההווה ומהנאות החיים ומשאיר אותנו במצב של חרדת ציפייה ודריכות קיצונית מתמדת ומתישה. בסופו של דבר אי אפשר להסתכן באי לקיחת סיכון לעולם. לחיות עם חרדה קשה — זה לחיות ביקום אחר שבו מפלצות קיימות וממתינות לנו. ריכזתי כאן מספר שיטות לטווח קצר וארוך להתמודדות עם חרדה. מה שעובד עבור אדם אחד לא יעבוד עבור אדם אחר, אין תרופה מוכחת וחד משמעית לחרדה ופעמים רבות צריך ללמוד איך לחיות אתה, איך לווסת ולנהל את עצמנו מולה ולא ניתן להכחיד אותה לחלוטין.

1. זיהוי החרדה וטריגרים לה

מה מאפשר למידה והתגברות על חרדה: הניסיון הקליני שלי הראה לי שאנשים רבים פועלים תחת חרדה ולא תמיד מזהים את החרדה כנהר התת-קרקעי והמציאות המפעילים אותם. (לא תמיד למשל ניתן להבחין בין התקף לב להתקף חרדה.) לכן שלב ראשון, בין אם מדובר בשיטות להתמודדות עם חרדה בטווח הארוך או בטווח הקצר, הוא להבחין בחרדה ובמה שמפעיל אותה. איך את/ה מרגיש/ה? היא שאלה חשובה.

אם עדיין לא זיהית את הטריגרים שלך, את הגורמים והאירועים שגורמים לאזעקה שלך לצרוח — הנה כמה גורמים נפוצים: היום הראשון שלך בעבודה חדשה או במקום לימודים חדש, מפגש עם המשפחה של בן הזוג או הצגת מצגת מול אנשים רבים. לכל אחד יש טריגרים שונים, וזיהוי שלהם הוא אחד השלבים החשובים ביותר להתמודדות וניהול התקפי חרדה.

זיהוי הטריגרים שלך יכול לקחת קצת זמן ומסע להכרה עצמית. בינתיים, יש דברים שאתם יכולים לעשות כדי לנסות לעזור, להרגיע או להשקיט את החרדה שלך ולמנוע ממנה להשתלט עליכם.

לפסל אדם הולך לאיבוד בחרדה — טכניקה מעורבת, עץ, עיסת נייר, צבע. "אל תניח שאני חלשה כיוון שיש לי התקפי פאניקה. לעולם לא תבין את כמות הכוחות שנדרשים ממני כדי להתמודד עם העולם בכל יום." — אורית, מטופלת בטיפול פסיכולוגי בתל אביב.

דרכים מהירות להתמודד עם חרדה

אם החרדה שלכם אִינְצִידֶנְטָלִית — כלומר לא רציפה (כמו חרדת מוות) וקשורה לאירועים מסוימים, מופיעה באקראיות לכאורה מידי פעם ומפריעה לכם להתמקד או בביצוע משימות — יש כמה שיטות התמודדות טבעיות ומהירות שיכולות לעזור לכם להשתלט על המצב. אם החרדה שלך מתמקדת בסיטואציה, או דאגה לגבי אירוע או התמודדות קרובה, סביר שתבחינו שהתסמינים קצרי מועד ובדרך כלל נחלשים לאחר שהאירוע הצפוי מתרחש.

רישום של אדם חרד. "חרדה היא דרך לשאת את משקל המחר בכוחות של היום — דרך בה אנו נושאים למעשה יומיים בבת אחת. אנו עוסקים במחר לפני שהוא מגיע. הדאגה לא מרוקנת את המחר מכובדו, היא מרוקנת את היום מעוצמתו." — קורי טן בום. פסיכולוג רחובות על דפוסי חשיבה של חרדה המנתקים אותנו מההווה, ויוצרים בועה של פחד סביבנו.

2. בדקו ושנו את דפוס החשיבה שלכם

מחשבות שליליות יכולות להשתרש במוחכם ולעוות את חומרת המצב. אחת הדרכים היא לאתגר את הפחדים שלך (מה הדבר הנורא ביותר שיכול להתרחש? כמה הוא סביר ומותאם למציאות?), לשאול אם הם נכונים ולראות היכן תוכלו להחזיר את השליטה. אחת הדרכים היעילות המוכחות מחקרית לעשות זאת היא ליצור מרחק בינכם והסיטואציה — לחשוב מה הייתם מייעצים לאדם אחר באותו מצב?

3. תרגלו נשימה ממוקדת, עמוקה

נשימה ובעיקר שאיפה הוכחו במחקרים רבים כבעלי השפעה מיטיבה על חרדות ושליטה עצמית. נשימה איטית משפיעה על העברת מסרים עצביים במוח ועל היכולת האישית להגיע למצב רגיעה. ניתן לאמץ שיטה פשוטה ויעילה כל כך, כמו שינוי אופן הנשימה שלנו, על מנת להביא את עצמנו באופן נשלט למצב של רגיעה. כאן ריכזתי 8 טכניקות נשימה להתמודדות עם חרדה.

סדנאות — שילוב של רקמה וצילום. תהליך יצירתי בקבוצות להתמודדות עם חרדה. "רק בגלל שאני לא יכולה להסביר את התחושות שגורמות לחרדה שלי לא הופך אותן לפחות תקפות." — לורן אליזבת. פסיכולוגים ברחובות על התמודדות עם חרדה דרך כתיבה או דיבור עליה או אמנות המבטאת אותה.

4. שבו בגינה או צאו לטבע

לטבע יש השפעות מדהימות עלינו. בזמן הקורונה המליצה ממשלת פינלנד לאזרחים לצאת ולחבק עץ למשך 5 דקות מדי יום כדי להירגע. יש מסורת יפנית עתיקה בשם שינרין-יוקו, או "מקלחת יער". הטבע מכיל מגוון עצום של השפעות חיוביות על הגוף שלנו, החל מאור שמש ואוויר נקי ועד לפורמונים המורכבים שהצמחים והסביבה משחררים. האפקט הבריאותי של מקלחת היער, על הגוף והנפש, הוכח במחקרים בשנים האחרונות. כולנו זקוקים לזה במידה רבה, כך בנתה אותנו האבולוציה. החזרה לטבע היא תגובה לחיים במקומות סגורים (עד המאה ה-19 כמעט כל אוכלוסיית העולם חיו בקרבה לטבע — 97%), והיום הרוב סובלים מהפרעת חסך בטבע.

5. השתמשו בארומתרפיה, בריחות כדי להרגיע את עצמכם

"היכולת של יצור חי להרגיש מה קורה סביבו ולהגיב לכך היא קדומה ביותר. גם צורות חיים חסרות מוח ומערכת עצבים מרכזית, כמו צמחים, חיידקים או מדוזות, 'מריחות', במובן זה שהן יכולות להגיב למולקולות בסביבתן במה שנהוג לכנות 'תפיסה כימית'", אומר ד"ר עופר פרל, ממכון ויצמן. "עם זאת, חוש הריח כפי שאנחנו מכירים אותו, הכרוך בהכנסת אוויר קצבית דרך האף, מתחיל ביונקים. כל היונקים היבשתיים מרחרחים את סביבתם באמצעות שאיפת אוויר דרך האף". מכיוון שחוש הריח ידוע כחוש הקדום ביותר ביונקים, נהוג לחשוב כי הוא מהווה תבנית לכל ההתפתחות המוחית. במלים אחרות, כל חוש ש"הצטרף" אליו במהלך האבולוציה נשען במידה רבה על אותה תבנית ראשונית, שלפיה המוח מכין עצמו לקלוט מידע ולעבדו בסנכרון עם שאיפות האוויר.

ריחות, בין אם הם בצורת שמן אתרי, קטורת או נר, ריחות טבעיים כמו לבנדר, קמומיל ואלגום — יכולים להיות מרגיעים מאוד. יתכן שזו חלק מהסיבה מדוע יציאה לטבע מרגיעה אותנו. נראה כי ארומתרפיה עוזרת להפעיל קולטנים מסוימים במוח שלנו, ועלולה להקל על החרדה.

יציקת אפוקסי — טכניקה של יצירת צילום תלת ממדי — יציקת אפוקסי, טכניקה של יצירת צילום תלת ממדי — ללכוד טבע במבחנה. "אל תחיה בציפייה לצרות או בדאגה ממה שאולי לעולם לא יקרה. שמור את עצמך באור השמש." — בנג'מין פרנקלין. פסיכולוגים בתל אביב על שהייה בטבע כדרך לרפא את עצמנו.

6. צאו לטיול, לריצה או עשו 15 דקות יוגה

לפעמים, הדרך הטובה ביותר לעצור את רצף המחשבות המעגלי הנגרם מחרדה היא להתרחק מהמצב. לקיחת פסק זמן להתמקדות בגוף שלך ולא בראש שלך עשויה לעזור ולהקל על החרדה שלך — "בגוף אני מבינה". התעמלות מהירה יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח ולהרגיע את המוח. אימוני כוח בצורה מוזרה הוכחו כדרך יעילה. עליי פועלת הכי טוב השחייה. אבל כמו שאני מדגיש שוב ושוב — חלק מהלמידה איך להתמודד עם חרדה היא ללמוד את עצמנו, לראות מה עובד עלינו בצורה הטובה ביותר.

7. רשמו את מחשבותיכם

לכתוב לעצמי, לכתוב מה גורם לי לחרדות, מוציא את החרדה מהראש שלי ויכול להפוך אותה לפחות מאיימת. חלום החוזר אצל אנשים רבים הוא זה בו הם בורחים ממשהו מחריד הרודף אחריהם והם לא מסוגלים להסתובב ולהביט בו — באותו דבר המטיל אימה מקפיאה, אימה קיומית. לכתוב את המחשבות זה קצת כמו לעצור את הריצה, להסתובב ולהביט בפחד. אנחנו לא פעם מפחדים יותר מהפחד מאשר מהגורם לו. כתיבת המחשבות היא גם שוב חלק מהלמידה וההתוודעות שלנו אל עצמנו, שמהווה את הבסיס לכל התמודדות רגשית ונפשית.

לצייר את הפחד האנושי. "בכל פעם שאתה מתפתה להגיב באותה דרך ישנה, שאל את עצמך אם אתה רוצה להיות שבוי של העבר או מגלה של העתיד." — דיפאק צ'ופרה. פסיכולוג אונליין על דפוסי חשיבה ותגובה רגשיים בהם אנו מתקבעים ועל הפחד שלנו משינוי.

8. מקלחת קרה, או הנחת שקית עם קרח על הפנים

מקלחת קרה ומכת קור מגבירים את הפרשת האנדורפינים בגוף במהירות. מקלחת קרה יכולה גם לגרום להפסיק לך לחשוב בצורה אובססיבית על הדברים המדאיגים אותך או המעוררים בך חרדות. הדקות שאתם מבלים מתמקדים בתחושת המים הקרים על גופכם עשויות לפעול כמו תרגול מיינדפולנס, ולהשאיר אתכם ממוקדים בהווה וברגע מול אירועים עתידיים שאינם בשליטתכם.

כאשר עושים מקלחת קרה כטכניקה לטיפול בחרדה, יש להשתמש במים קרים רק למספר דקות בכל פעם. לאחר מכן תוכלו לסיים את המקלחת במים פושרים. מקלחות קרות הוכחו במספר מחקרים כמשפרות את המערכת החיסונית ותפקודי הגוף. אין די מחקרים על ההשפעה שלהן על חרדה, אבל מחקר מ-2008 הראה שיפור בדיכאון, והקשר בין הגוף לנפש כבר ידוע ומבוסס כיום.

לצייר חוויה של חיים תחת חרדה תמידית. "אני מרגישה כאילו אני זו שעשויה מנייר." — אקמי דאון באומן, 'כוכב ים'. פסיכולוגים באשדוד על חיים תחת חרדה כרונית כחוויה של אי-קיום.

שיטות הרפיה אלה מועילות במיוחד עבור אלה שחווים חרדות מידי פעם. הם יועילו גם כמובן לאנשים עם הפרעת חרדה כללית (GAD) כאשר הם במצוקה. עם זאת, אם אתם חושדים שיש לכם הפרעת חרדה כללית, או אם אתם מרגישים שהחרדות משנות לרעה את צורת ההתמודדות שלכם עם המציאות ואת איכות החיים הכוללת שלכם, שיטות התמודדות מהירות ומכוונות לפתרון רגעי לא יכולות להיות סוג הטיפול היחיד. עליכם למצוא אסטרטגיות ארוכות טווח שיעזרו להפחית את חומרת הסימפטומים ואף למנוע מהם להתרחש.

אסטרטגיות ארוכות טווח להתמודדות עם חרדה

אם חרדה היא חלק קבוע בחייכם, חשוב למצוא אסטרטגיות טיפול והתמודדות שיעזרו לכם בכמה רמות ורבדים מולה. זה חייב להיות שילוב של גישות ופעמים רבות זה כרוך בשינויים בתפיסה העצמית ובאורח החיים.

9. טיפול פסיכולוגי

אני ממליץ בשלב ראשון לפנות לשיחה אחת לפחות עם פסיכולוג או אדם העוסק בטיפול. מה שאנו מצליחים לדבר עליו — אנחנו יכולים לראות, לשלוט ולנהל אותו. הוצאת החרדה מתוך הארון הנפשי והאוורור שלה בשיחה היא חלק חשוב בהתמודדות עמה; חרדות צומחות בחושך — הן המפלצות מתחת למיטה, וקודם כול חשוב להדליק את האור.

למד את עצמך ואת המציאות המעוררת חרדות. בהמשך לסעיף הקודם, חשוב לדבר ולהבין על מה מעורר את החרדות. לעיתים אלו סיבות נפשיות או בריאותיות אחרות שיש לאבחן ולטפל בהן כמו טראומה מהעבר, דיכאון או אפילו מחלות וגידולים. לא תמיד החרדה נמצאת רק במישור הרגשי והנפשי — יתכן והסיבות לה הן משהו מציאותי כמו מצב פיננסי, משפחה או סיבות אחרות. לא כל הגורמים הללו ניתנים לפתרון, אבל במקרים רבים ראיתי תוך כדי טיפול שעשיית סדר נפשי והגדרה של מה שאפשר לעשות ומה לא בשליטתנו עוזרת. ופעמים רבות הגדרת הבעיה האמתית מאפשרת להתמודד עמה או להבין שזה המצב וצריך לחיות אתו. אם אינך בטוח היכן להתחיל, זה תמיד מועיל לדון באפשרויות עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש שעשוי להציע משהו שלא חשבת עליו קודם לכן.

ציור ורישום של חרדה כלימוד העצמי. "התבוננות עצמית היא הצעד הראשון בהתפתחות פנימית." — עמית ריי, 'יוגה וויפאסנה: סגנון חיים משולב'. פסיכולוגים בנס ציונה על היכולת להבין ולחוש את עצמנו כדרך מרכזית בכל התמודדות עם מצוקה רגשית.

10. תרופות

לעיתים אין ברירה אלא לפנות לטיפול תרופתי. בשנים האחרונות חלה התפתחות רבה בתחום הזה ותרופות כגון הציפרלקס נפוצות כל כך עד שנדמה שכל אדם שני לוקח אותן. תרופות לחרדה הן ככלל אותן תרופות כמו לדיכאון כיוון שכנראה המנגנון המוחי היוצר את שתי התופעות זהה. גם במקרה הזה חשוב לבחון דרך עצמכם את ההשפעה של התרופה ואת השפעות הלוואי שלה. תרופות פועלות על כל אדם בצורה שונה. לעיתים יש הבדל גדול בהשפעה בין אותה תרופה המגיעה כתרופה גנרית והמוצר המקורי. רק אתם יודעים לזהות באמת מה עובד עליכם וכיצד זה עובד. אל תתנו לסמכות חיצונית לקחת מכם את ההגדרה של התחושות שלכם. עם זאת, רוב התרופות בעלות ההשפעה ארוכת הטווח על מצבים נפשיים מחייבות פרק זמן יחסית ארוך כדי שישפיעו, ואנשים רבים מפסיקים את הטיפול עוד לפני שלתרופה יש אפשרות לפעול. מציאת התרופה הנכונה והמינון הנכון הם תהליך ולא אירוע בודד לרוב — תהליך המחייב סבלנות.

11. זהו את הגורמים התורמים לחרדה

להבדיל מטריגרים המפעילים חרדות (כמו נחשים, גבהים או טיסות), יכולים להיות גורמים רבים התורמים לחרדה. לפעמים הם יכולים להיות ברורים, כמו קפאין, אלכוהול, סמים, תופעות לוואי של תרופות או עישון. בפעמים אחרות הם יכולים להיות פחות ברורים וקשורים ברמה מוכללת יותר של אורח החיים שלנו. רשתות חברתיות, טלוויזיה (חדשות) עלולים להגביר חרדה אצל אנשים מסוימים, במיוחד בתקופות של מצוקה אישית או אירועים חיצוניים. לא חסרות דוגמאות מהמציאות לזה — בין אם מדובר בקורונה או באירועי טרור. חלק מהטיפול בחרדה וההתמודדות עמה קשור בבניית אורח חיים בריא יותר ונכון יותר לכם אישית. לא פעם חרדות פועלות בצורה מעגלית: חרדה גורמת לנו לדבוק במשהו שהוא לא בריא לנו, ואותו מצב יוצר בפני עצמו עוד מצוקה וחרדה.

פיסול בחוט ברזל — אדם. "אתה לא צריך לשלוט במחשבות שלך. אתה רק צריך להפסיק לתת להן לשלוט בך." — דן מילמן. פסיכולוג רמת גן על שיטות טיפול בחרדה דרך שינוי דפוסי חשיבה שליליים.

בעיות ארוכות טווח, כגון מצבים פיננסיים או נושאים הקשורים לעבודה, מורכבות ועשוי לקחת קצת זמן להבין מה הגורמים התורמים לחרדה בהן — האם זה תאריך יעד, אדם או המצב? פתרונות לכך עשויים לדרוש תמיכה נוספת, באמצעות טיפול פסיכולוגי או שיחה עם חברים. כאשר אתם מבינים את הגורמים התורמים לחרדה (להבדיל מהטריגרים לחרדה שהימנעות מהם רק תגביר את החרדה בטווח הארוך), אתם יכולים לנסות להגביל את החשיפה שלכם אליהם — אם זה אפשרי. אם אתם לא יכולים לעשות זאת (למשל כיוון שזה נובע מסביבת עבודה מלחיצה שאינכם יכולים לשנות כרגע), שימוש בטכניקות התמודדות אחרות עשוי לעזור.

12. טכניקות תרפיה לוויסות וניהול רגשי

נוירו-פידבק, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), דמיון מודרך (NLP) — כל אלו הן שיטות טיפול העוזרות לאנשים ללמוד דרכים חדשות לחשוב על מצבים הגורמים לחרדה ולהגיב אליהם בצורה אחרת. מטפל יכול לעזור לך לפתח דרכים לשנות דפוסי חשיבה והתנהגויות שליליות לפני שהן מופעלות. הטכניקות הללו, בצורה כזו או אחרת, יכולות ללמד את המוח להגיב בצורה חדשה על טריגרים מעוררי חרדה. חלק גדול מהטיפול בחרדות כיום נעשה בטכניקות של חשיפה מבוקרת או, במקרים אחרים, קבלה רדיקלית.

לצייר מגע פיזי כחיים עצמם. "דיכאון וחרדה אינם רגשות. הרגשות מחזירים אותי לעצמי. דיכאון וחרדה הם חוטפים גופניים ששואבים אותי מעצמי כך שנראה שאני שם, אבל באמת נעלמתי." — גלנון דויל, 'לא מאולפת'. פסיכולוגים במזכרת בתיה על חרדה כמנגנון ניתוק מהגוף והרגש — ועל טיפול בחרדה דרך התחברות למגע ולגוף.

13. מגע פיזי

החשיבות של המגע עצומה. אנחנו נוצרנו דרך מגע ואנחנו מתקיימים וצריכים אותו שוב ושוב כדי לאשר את קיומנו. אם הייתי יכול הייתי רושם כתרופה לכל אדם בעולם שעה של מגע מידי יום. לא כולנו צריכים אותו סוג של מגע — יש אנשים עם צורך במגע חזק ויש כאלו שצריכים מגע עדין. מצאו מישהו לגעת בו, מצאו מישהו שיגע בכם. זה הבסיס לכול ואולי גם המטרה של הכול.

14. בצעו מדיטציה יומית

אמנות המנוחה הנכונה: אמנם זה דורש מאמץ, זמן ותרגול, אבל מחקרים רבים הראו שמדיטציה, כאשר היא נעשית באופן קבוע, יכולה בסופו של דבר לעזור לך לאמן את המוח שלך להרחיק מחשבות וחרדה כשהן עולות. אם קשה לכם לשבת בשקט ולהתרכז, נסו להתחיל ביוגה או במדיטציית הליכה. עבורי, למשל, השחייה היא סוג של מדיטציה. ישנן מדיטציות מודרכות רבות בחינם באפליקציות כמו InsightTimer שיכולות לעזור לך להתחיל.

15. שינה

הקשר בין מיעוט שינה, דיכאון וחרדה בוסס בלא מעט מחקרים. עם זאת, בעיות בסדירות שינה נובעות, ולא רק תורמות, לחרדה. התמודדות עם אינסומניה או בעיית שינה מורכבת אבל אפשרית.

לפסל אדם הולך לאיבוד — פיסול ברשת ברזל — לפסל אדם הולך לאיבוד — טכניקה מעורבת, פיסול ברשת ברזל, חוטי ברזל וחוטי רקמה. "אני מבטיח לך ששום דבר אינו כאוטי כפי שהוא נראה. שום דבר לא שווה שתהרוס בשבילו את הבריאות שלך. שום דבר לא שווה שתרעיל את עצמך עבורו על ידי לחץ, חרדה ופחד." — סטיב מרבולי. פסיכולוג ביבנה על התמודדות עם חרדה דרך הסתכלות עליה מפרספקטיבה קיומית.

16. נהלו יומן

זה יכול להיות מועיל ליצור הרגל לרשום את המחשבות והרגשות שלך ביומן בכל יום. תהליך כתיבת המחשבות עצמו יכול להיות מרגיע עבור חלקנו. עם זאת, זה גם יכול לעזור לכם לעקוב אחר מתי אתם חווים חרדה, איך זה גורם לכם להרגיש ואיזה סוג של דברים מעוררים ותורמים לחרדה.

17. להיות עם חברים

אנחנו חיות חברתיות — אנחנו צריכים להרגיש שייכות וקשר עם אחרים. למרות שכל אחד מאתנו שונה, ויש אנשים שחווים חרדה חברתית, בילוי עם חברים ובני משפחה על בסיס קבוע עשוי לעזור לכם לנהל את החרדה שלכם. סוציאליזציה יכולה לעזור בהפגת מתחים, לעודד רגשות של צחוק ותחושה של השתייכות ולהפחית את הבדידות. מחקרים הראו כי מחוברות חברתית יכולה לעזור לך להיות עמיד יותר ללחצים בטווח הארוך.

לצייר התקף פאניקה מתפרץ. "זה אחד הדברים הכי מתסכלים שיש בהפרעת חרדה; כשאתה יודע שאתה מתחרפן למרות שאין סיבה להתחרפן, אבל אין לך את היכולת לסגור את החרדה." — מטופל בטיפול פסיכולוגי ברחובות.

19. אמנות ואומנות

אמנות היא כלי ביטוי ומאפשרת לשקוע בעשייה ולהיות בהווה וברגע. אנשים שוכחים את עצמם ואת המציאות כשהם יוצרים. יש סוגי אמנות שמערבים את הגוף כמו ריקוד, פיסול או אפילו שירה — ואז ההשפעה שלהם על החרדה יכולה להיות אפילו גדולה יותר. אבל כל סוג אמנות ואומנות, אם הוא מאפשר התמסרות וביטוי, הוא לא רק תרפויטי אלא גם דרך לצמיחה נפשית.

20. נסו תוספי מזון או שנו את התזונה שלכם

שינוי התזונה או נטילת תוספי מזון היא בהחלט אסטרטגיה ארוכת טווח. מחקרים מראים שתוספי מזון או חומרים מזינים מסוימים יכולים לסייע בהפחתת חרדה. חומרים הידועים כמפחיתים חרדה כוללים: מליסה, אומגה 3, אשווגנדה, תה ירוק, שורש ולריאן וקווה-קווה. עם זאת, עשויים לחלוף מספר חודשים עד שהגוף שלך יגיב להשפעות שהצמחים והמזונות הללו מספקים. אם אתם נוטלים תרופות אחרות, הקפידו לדון בהשפעת התרופות הצמחיות עם הרופא שלכם, מכיוון שיכולות להיות לתערובות הללו תוצאות שליליות.

לצייר חרדה כנפילה לתהום. "המוח שלי הופך, בשל חרדה או סיבה אחרת, ממקום לחשיבה לדף נייר ריק; הוא כמו ילד אבוד — משוטט בבית, יושב על המדרגה התחתונה כדי לבכות." — וירג'יניה וולף, 'יומנו של סופר'. פסיכולוג בצפון תל אביב על החרדה כנפילה לתהום של ריקנות.

חרדה היא הסיבה השכיחה ביותר לפנייה אלינו. רוצים לדבר?

דברו איתי

שאלות נפוצות

מהי הדרך היעילה ביותר להתמודד עם חרדה?

אין תרופת קסם אחת. מה שעובד לאדם אחד לא בהכרח יעבוד לאחר — לכן חשוב לשלב שיטות לטווח קצר (נשימה, טבע, מגע, מקלחת קרה) עם אסטרטגיות ארוכות טווח (טיפול פסיכולוגי, שינוי דפוסי חשיבה, אורח חיים).

למה הימנעות מחמירה חרדה?

הימנעות היא סימפטום ההיכר של חרדה, ובטווח הארוך היא רק משמרת ומחזקת אותה. לכן טיפול ארוך טווח חייב לכלול חשיפה הדרגתית למה שמעורר את החרדה.

מתי כדאי לפנות לטיפול פסיכולוגי בחרדה?

אם החרדה היא חלק קבוע בחייכם ומשנה לרעה את איכות החיים, שיטות לפתרון רגעי אינן מספיקות. מומלץ לפנות לפחות לשיחה אחת עם איש מקצוע — מה שאנו מצליחים לדבר עליו, אנו יכולים לראות, לשלוט ולנהל.

לקריאה נוספת

אודותי

שלום, שמי זיו אייל. אני פסיכותרפיסט, אמן פעיל ומלמד אמנות כבר למעלה מ-30 שנה. בעל תואר שני באמנות (MFA) מאוניברסיטת קורנל בניו יורק, וחבר באיגוד הפסיכולוגים האמריקאי (APA).

שליחת הודעה